2019年09月25日更新

＜この記事のポイント＞

・腹筋を割るには、筋トレと食事の両面を考慮すること
・腰痛持ちの方は、腰椎にかかる負荷を考慮したトレーニングをすること
・ウエイトトレーニングは正しいフォームで行い、その後有酸素運動を行うこと
・有酸素運動の時間は適切に行うこと
・食事は、たんぱく質多めの食事を心がけ、カロリーコントロールも大切

腹筋運動は必要？

ダイエットに腹筋は必要なのでしょうか？
腹筋を割るため？
それとも筋肉を付けるため？
トレーニングは、目的に合わせて行うことが大切です。

筋トレをして食事制限で脂肪を削ぎ落とすボクサーのカラダを目指すか、食べてガンガン筋トレをするプロレスラーのカラダを目指すか。
腹筋にフォーカスしても、なりたい腹筋によって、腹筋運動のやり方や食事など、他の要素によって得られる効果は違うのです。

腹筋をシックスパックに割る方法とは？

一般男性の場合、腹筋運動の目的は、
・割れたシックスパックになる
・お腹を凹ませる
といったところでしょうか。

まず、ここに大きな認識の違いがあります。
腹筋自体はもともと生まれつきで割れているものなのです。
腹直筋自体、最初から6つ（遺伝等によって多少数は違います）に分かれているからです。
腹筋は胸部の骨と骨盤の間に上下に伸びています。それが、解剖学でいうところの腹直筋ですね。
腹直筋自体は、腹筋繊維の間を分ける腱画というものでいくつかに分けられていて、実はもともとシックスパックなのです。
もちろん、腹筋運動で鍛えているかどうかによって隆起の程度に差はあります。しかし、腹筋を割る、ということ自体は生まれつきクリアしています。

「え、私は割れてないよ？」と思う方もいらっしゃると思うのですが、それは皮下脂肪の厚みの違いになります。
元々割れている腹筋の上に脂肪がつくことによって、腹筋が割れて見えないのです。
つまり体脂肪率を低くしていけば、誰でも割れた腹筋を手に入れる事が出来るのです。
ただ、ボコボコと割れた腹筋を手に入れるにあたって、腹直筋の大きさ、厚さは影響してきます。
厚さが増せば、割れている部分の溝が大きくなるので、ボコボコ感が増しボディービルダーやモデルの方のようなくっきりと割れた腹筋になります。
つまり、単に体脂肪だけを落とすだけではなく、ある程度は腹筋を鍛える必要があるという事です。

効果的な方法は、腹筋運動よりも糖質制限

シックスパックになっていない方の場合は、腹筋運動を行っていないことで腹直筋が隆起していないから割れて見えない、もしくは、腹直筋の上の皮下脂肪が分厚くて、せっかくの割れた腹筋が隠れてしまっている、のどちらかになります。
つまり、痩せていて腹筋が割れていないならば、腹筋をする必要があるでしょうが、腹筋運動をして、腹筋を割りたい！と考えている方は、脂肪で隠れている場合が殆どでしょう。（痩せている方の殆どの腹筋は、すでに割れて見えているわけですから、腹筋を割ること自体への憧れは少ないはずです。）

つまり、腹筋運動よりも、脂肪を落とすことのほうが重要になります。
お腹の脂肪を筋肉に変える、腹筋がないからお腹に脂肪がつく、という認識も間違っていて、そもそも筋肉と脂肪組織は別の組織です。
もちろん筋肉の少ない部分に脂肪がつきやすいこともあるのですが、腹筋運動で鍛えれば、お腹の脂肪が劇的に燃焼するというものでもありません。腹筋を鍛え、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるというやり方も考えられますが、そもそも腹筋は表面的な筋肉のため体積はそれほど大きいわけではなく、基礎代謝はそれほど増えません。（もちろん腹筋運動自体のエネルギー消費量はそれなりにあるのですが、バナナ1本でチャラです。）

あとは、お腹を凹ませるという目的の場合、腹横筋などの骨盤周辺のインナーマッスルの機能低下も考えられ、その場合は、腹筋運動よりもインナーマッスルを鍛えて、姿勢や呼吸を改善することの方が効果的です。
そのため、お腹の脂肪を落とすのに一番手っ取り早いのが、栄養コントロールといえます。多くの方の場合は、腹筋運動よりも糖質制限の方が効果的だったりもするのです。

腹筋をトレーニングする上での注意点

シックスパックに割れた腹筋のためにトレーニングする上でいくつかの注意点があります。
1つ目に、トレーニングのやり方によっては腰椎に負荷がかかりすぎるという事です。
そのため腰痛持ちの方には、おすすめできないトレーニング方法もあります。
少しでも違和感がある場合は、トレーニングを中断し、パーソナルトレーナーに相談した上でトレーニングをするべきでしょう。

2つ目の注意点は、どのトレーニングでも重要ですが、使っている筋肉をしっかりと意識し、収縮させるということです。
クランチを早い動作で100回も行っている光景をトレーニングジムでよく見かけます。
しっかりと意識して筋肉を収縮させると、自重で腹筋をしても30回くらいで十分でしょう。そのくらい集中しトレーニングをしないと100回の腹筋に意味はありません。
もちろん筋肉にとっては、色々な刺激を入れたほうが良いので、応用としてそのようなトレーニング方法もあります。
しかし、先ずはしっかりと意識して使っている筋肉を収縮させましょう。

食事コントロールが重要

身体作りを行う上で、食事と運動は切っても切れない関係です。
運動をどれだけやっても、食事がおろそかになっていればシックスパックに割れた腹筋は手に入りません。
原則として、カロリーコントロールを行う事が、非常に重要になっていきます。上級者であれば、脂質摂取量を上手にコントロールすることもポイントです。

ウエイトトレーニングと有酸素運動の順番

運動の面では、ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせる事を私はおすすめしています。
ウエイトトレーニングも腹筋のみを行うのではなく、身体全体をしっかりとトレーニングして下さい。先ずは自重トレーニングでも、マシントレーニングでもかまいません。
ダンベルなどの「重量」は二の次で大丈夫です。とにかく「正しいフォーム」で「使っている筋肉を意識する」ことが重要になってきます。

有酸素運動は、タイミングと時間がポイントです。
基本的にウエイトトレーニングを行った後に、有酸素運動を入れていきましょう。
ウエイトトレーニングを行い、筋肉に強い刺激を入れることによって成長ホルモンが分泌されます。これにより有酸素運動中の脂肪燃焼効果が高まります。
また、有酸素運動における時間ですが、ウエイトトレーニングを行った後であれば、10〜30分の有酸素運動で十分です。
運動中にサプリを利用していれば補助ができますが、エネルギー補給をせずに運動を続けてしまうと、筋肉をエネルギーに変えてしまいます。そうすると代謝は下がりますし、逆効果になる可能性があります。
そのため、ウエイトトレーニングを30〜40分くらい行うのであれば、有酸素運動は20〜30分くらいに抑えておきましょう。

女性がお腹を凹ませる方法は？

今度は女性の場合を見ていきましょう。
女性の場合は、ムキムキな胴回りにはなりたくないわけで、かといってバキバキの腹筋にもなりたくないわけで…
理想的な腹筋を目指すプロセスとしては、
・お腹のお肉をとりたい
・お腹を凹ませたい
といったところでしょうか。

先にお伝えした通り、腹筋運動ではそれほど基礎代謝の向上は望めませんし、お腹を凹ませることもやり方が違いました。
お腹を凹ませる場合、インナーマッスルを鍛えて中から引っ張る、内臓のポジションを変える、ということが実現できれば、お腹は凹みます。
下腹がポッコリ出ている女性は、骨盤周辺のインナーマッスルの機能低下によって内臓が骨盤のところまで落ちてしまっています。そのため、脂肪がついていなくてもお腹が出ているように見えてしまうのです。
しかし、骨盤周辺のインナーマッスルは、呼吸や姿勢により鍛えられることが殆どであり、腹筋運動を行うことでは解消にくいのです。
骨盤底筋群などのインナーマッスルのトレーニングと組み合わせて行うことがおすすめです。

［参考ブログ記事］
ぽっこりお腹解消！下腹を凹ますインナーマッスル「腹横筋」をトレーニングする方法

腹筋運動の知られざる効果とは？

では、腹筋運動は必要ないのでしょうか？
実際はそうではありません。
ダイエットするために、必要な要素として「体内環境の流れを良好に保つ」ということがあります。
体内環境が乱れていれば、なかなかダイエットは成功しないのです。

腹筋運動をしたときに”もよおす”経験をしたことはありませんか？
これは、腸の蠕動運動が盛んになるからです。
排泄するということは、一時的な体重減少＋ムクミ解消＋デトックスになります。

こう考えると、腹筋運動は結構大事なのです。
因みに、私は幼少期に肝臓・腎臓を患い、その上、プロボクサー活動による減量の繰り返しでとてもムクミやすく、減量期に至っては便秘になりやすいタイプなので、便秘解消に腹筋運動が効果を発揮してくれています。
”体内環境改善化の為の腹筋運動”として考えれば、腹筋運動自体は決して無駄ではありませんし、むしろ効果的といえるのです。

まとめ

・シックスパックを手に入れるには、必ずトレーニングと食事の両面を考慮すること
・腰痛持ちの方は、腰椎にかかる負荷を考慮したトレーニングをすること
・ウエイトトレーニングを行ってから有酸素運動を行うこと
・ウエイトトレーニングは、正しいフォームで使っている筋肉をしっかりと意識すること
・有酸素運動は、長時間行えば良いというわけではない
・食事はカロリーコントロールを行うこと
・たんぱく質多めの食事を心がけ、筋肉にしっかりと栄養を送ってあげること

何年何ヶ月もかけ身体についていった脂肪が、たった1ヶ月で全て落ちるなんていうマジックはありません。
オーソドックスなやり方ではありますが、シックスパックに割れた腹筋を手に入れるたの確実に結果を出す王道のやり方です。
先ずは上記を参考にシックスパック造りに取り組んでみてくださいね！

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