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美しく、しなやかに開脚するために、もっとも効果的なストレッチ方法とは?ストレッチの時間について

美しく、しなやかに開脚するために、もっとも効果的なストレッチ方法とは?ストレッチの時間について
 
2017年11月3日更新
目的によって、ストレッチの時間は変えたほうが良い


ここ数年でストレッチ専門店やストレッチ資格スクールも増え、雑誌などでもストレッチが取り上げられることが多くなってきました。
そこには様々なストレッチ方法が載っていますが、ある書籍には1つの筋肉にかけるストレッチの時間は30秒、またある書籍には1分など、書籍によって推奨されているストレッチの時間は様々です。
実際、1部位あたりどれくらいの時間をかけてストレッチを行えば良いのでしょうか?

筋トレだったら、キツくなってからあと2回やらないと効果がない、とか、有酸素運動は20分以上から脂肪が燃え始める、とかいろんな情報が出回っていましたね。
今ではこの考え方もブラッシュアップされ、違うエビデンスが発表されたりもしています。
ストレッチも同様に、一概に○分以上と言えるものではなく、私は目的によって、ストレッチの時間は変わってくると考えています。

 

肩こりに効くストレッチの時間は?


例えば、一般的に運動後の疲労した筋や、オーバーユース(使いすぎ)で緊張度が高く、血流の悪い筋肉には6~10秒の短いストレッチを数回にわけて行うことが効果的かと思われます。(筋肉の状態、硬さ等によりかわってきます。)
これは、”筋ポンプ作用が促進する”からです。
疲労した筋肉は、血流が阻害され、血液を運搬する能力が低下している状態です。
血流が悪くなっている筋肉にフォーカスして、1分など長時間のストレッチを行うと、筋肉を長時間圧迫することになり、筋ポンプ作用が働きにくくなると考えられます。
5~10秒程度の短時間のストレッチを数回繰り返すことにより、筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、筋ポンプ作用を利用して柔軟性の改善、疲労の回復をはかりやすい状態を作ることができます。

 

開脚するには、1部位に対して、長時間のストレッチを行うことが効果的


開脚が出来る方をみて、羨ましい!あんな風にしなやかになりたい!って思ったこと、1度はありませんか?
広範囲で開脚ができる=身体がしなやかで美しい、と連想させるほど、開脚には魅力があります。(開脚ができることが一概に身体に良いわけではありませんが…)
また、バレリーナやダンサーの方にとっては必須要素だったりもしますね。
さて、そんな開脚ですが、何をすればあんなに開くようになるのでしょうか?

今回のようなケースでは、「1部位に対して、長時間のストレッチを行う。」ことです。
伸ばしたい身体の部位に長時間ストレッチを行い、身体の軟部組織(筋、靭帯、腱、関節包)に持続的な力を加えることにより、その組織が変化する軟部組織の変化を促進させ、可動域を広げます。
研究では、ターゲットの筋肉に20分のストレッチをおこなったところ、可動域が5°増加したという結果が報告されています。
加えて、ストレッチ後の2分後には元の硬さの50%に戻り、30分以上すると元の硬さに戻ったという結果もでています。
このような結果から、可動域を大幅に向上させるストレッチはできるだけ長い時間のストレッチを何回かにわけて行う事が最も有効だと思われます。

股割りが出来る方とお話すると、学生時代にブチッと腱が損傷するまで先輩から押された、毎日かなり過度なストレッチをやらされたなんて話もよく聞きます。
よっぽどプロで活動するために必須というわけでなければ、そこまでのストレッチはしないでいただきたいですが。
 

まとめ


・目的によって1部位に対するストレッチの時間は変える
・肩こり、腰痛改善なら筋ポンプを働かせるように短い時間のストレッチを行うのがおすすめ
・関節稼働域を大きくするためには、①身体が温まっている時間に ②出来るだけ長い時間かけて ③開脚のストレッチだけを定期的にひたすら行う


[ストレッチをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格取得スクール
 

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この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Twitter]@kazukazeymkw
[Instagram]@kazukaze

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山川和風

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カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
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