2019年07月12日更新

この記事のポイント

・トレーニングは適切な重量とやり方（フォーム）で行わなければ腰痛に繋がる
・腰椎を安定させ怪我を少なくするには、前後・左右を含めた全ての筋肉のバランスが重要
・腰痛は日頃の生活の動きから意識をして改善が必要

腰痛の原因になりやすい動きとは？

① 長時間にわたって同じ姿勢を続けること
良い姿勢・悪い姿勢に関わらず、長時間同じ姿勢でいることは腰痛の原因になります。

② 頻繁に背中を曲げ、ひねる動き
ひねりを加えた動きにより、腰椎に負荷がかかって腰痛の原因になります。

③ 振動
例えば、長距離ドライバーに腰痛持ちが多いのですが、長時間の座った姿勢に加え、振動が加わると、さらに腰痛の原因になります。

腰痛を改善するためにするべきことは？

腰痛を改善するため、腰痛持ちの方は、以下の2つを心がける必要があります。

① 腰痛に関連するストレス、もしくはさらに悪化させるような動きをなくす
これは上記の「腰痛の原因になりやすい動き」を少なくすることです。
例えば、デスクワークの方は、ずっと同じ姿勢で仕事をするのではなく、時には脚を組んだり、イスの上であぐらをかいたりと色々な姿勢で座ることによって腰椎への負担が少なくなります。脚を組むような、一般に悪いと言われるような姿勢でも、長時間同じ姿勢でいるよりは腰痛のリスクは少なくなります。
ただ、運搬系の仕事やアスリートなど、どうしても腰痛の原因になりやすい動きをしなければならない場合があります。そういった方には、次をおすすめします。

② 正しいアクティビティにより、腰周りに丈夫な筋肉・靭帯を作る
これは単なる腰痛改善エクササイズのことではではありません。日常における動作の向上を意味します。
例えば、「腰痛の原因になりやすい動き」で紹介した、頻繁に背中を曲げ、ひねる動作は、物を持ち上げる時に使われる動作です。この動作を、腰に負荷のかからないように改善するということです。
物を持ち上げる時に、背骨を丸め、背中で持ちあげてしまうと腰痛の原因になりやすいため、これを股関節の屈曲を意識し持ち上げるように動作自体を改善するということになります。

エクササイズによる身体の強化も大切ですが、日常の動作を改善することの方が腰痛の改善・予防には重要なのです。
日常生活で正しいアクティビティを行うことで、腰周りの筋肉の強化にもつながります。
腰痛持ちの方は、やみくもにエクササイズをするのではなく、日常の動作が改善されるエクササイズも取り入れる必要があると言えます。
身体の使い方に精通したパーソナルトレーナーに、日常生活における身体の使い方を指導してもらうことも良いでしょう。

腰痛予防のために考慮するべき動きを理解しましょう

① 荷物を持ち上げる時は、腰部屈曲と腰部回旋動作を避ける
これは、腰痛で代表的な「椎間板ヘルニア」になる一番の原因です。
運送系の職業の方は、この動作を頻繁に行っていることでしょう。この動作を避けることによって、靭帯を守ることにもつながります。方向を変える時は、一度立ち上がり、しっかりと臀筋を使い方向転換しましょう。

② 荷物を持ち上げる時は、身体の近くで持つ
身体の近くで荷物を持つことで、筋肉の収縮から起こる脊柱にかかる負荷、リアクショントルクを減らすことができます。

③ 起床後すぐの脊柱屈曲動作を避ける
起床後は腰椎の椎間板が広がっているためです。日中は重力により潰される力が加わっていますが、寝ている間はかかりません。
朝に身長を測ると身長が高い理由がこれにあたります。
椎間板が広がっている時に、腰部屈曲運動を行うと、椎間板と靭帯にかかる負荷が通常時の何十倍にもなるという報告もあります。

④ 長時間座り続けることを避ける（頻繁に立ち上がる、もしくは座る姿勢を変える）
どれだけ良い姿勢で座っていても、腰椎には負荷がかかっています。
また、特定の筋肉と靭帯に負荷をかけすぎないように、座り方を頻繁に変える必要があります。

⑤ 休憩時間に行っている事を考慮する
仕事の休憩時間など、腰部を曲げた座り方で長時間スマホを触っていたところから、急に立ち上がるといった動きです。
前につんのめった状態で座ること、つまり腰部を屈曲し、後ろ側の軟部組織を伸ばしている状態は、椎間板も後ろ側へ力が加わっている状態なので、この状態で急に立ち上がったり、運動を行うのは危険です。

⑥ 適度な運動をする
腰部または体幹部を安定させるのに、それほど筋力は必要ありません。
ある筋肉が異常に収縮し脊柱に負荷がかかってしまったり、持久力がなくなり腰椎が安定しなくなることで、腰痛につながるという報告もあります。
日常的に適度な運動を取り入れ、腰部を安定する筋肉を刺激しておくと良いでしょう。

これらの項目を一つずつ見ていくと、腰痛を予防・改善するには、「いかに腰椎への負荷を減らせるか」という事に尽きるのです。
もし当てはまる項目がありましたら、まずはこの動作を改善し、腰椎にかかる負荷を減らしてあげましょう。
それだけでも腰痛が緩和されると思います。

腰痛予防のためのトレーニングで腰痛を悪化させてしまう矛盾

腰痛の予防や改善のためにトレーニングに励んでいたが、いつの間にか腰痛がさらに悪化している、全く腰痛が改善していない…。
トレーナーがよく耳にする、あるある話です。
それは、適切な重量やフォームでトレーニングを実施していないからなのです。
今回は、アスリートから一般人、高齢者まで幅広く行われる代表的なトレーニング「スクワット」において、腰痛との関連性を見ていきしょう。

日常生活において、立ち座りの動作は頻繁に行われることから、人間の基本動作をよりよくするためのトレーニングや予防として、日々スクワットを取り入れている高齢者の方は増えてきています。また、下半身のみならず体幹を含む全身のトレーニングになるので、スクワットをトレーニングに取り入れているアスリートも多いことでしょう。

スクワットには色々なやり方がありますが、幅広い目的で行われ、最もベーシックといえるスクワットがバックスクワットです。
バックスクワットとは、バーベルを肩に担いで行うスクワットです。
非常に素晴らしいトレーニングなのですが、非常に腰痛が起きやすい、細部にまで注意を払う必要がある難しいトレーニングなのです。

筋トレが腰痛の原因になりやすい理由

腰痛にならないために、どれだけの負荷が脊柱（特に腰椎）にかかっているかということを理解しなければいけません。
例えば、重さのついたバーベルを肩に担いで行うバックスクワット時には、この重さのベクトルは、重力と同様に下に向きます。
すると、この重さは脊柱に対して圧迫の負荷としてのしかかります。この腰椎圧迫による単純な負荷によって腰痛が悪化するという研究結果があります。
そのため、バックスクワットを行う時は重量にも注意を払う必要があります。

また、同じ年齢の女性と男性を比べた場合、女性は男性の3分の2の負荷にしか耐えられないという研究結果があり、もちろん性別も考慮して重量を決めていく必要があります。
トレーニング自体、日常生活以上の負荷を身体にかけるということを忘れてはいけません。

トレーニングは重量よりもフォームの方が大切です

スクワットを行う時に、重量よりも大切なことがあります。
それがトレーニングフォームです。
正しいと思っていたトレーニングフォームが、微妙に間違っていたりします。この僅かなトレーニングフォームの間違いにより、腰椎への負担が増え、腰痛に繋がるケースも多いのです。

まずやりがちなのが、背中を丸めてスクワットすることです。
この姿勢だと、せん断力(Shear force)が椎間にかかるため、腰椎の損傷につながります。
また、意外と多い間違いが、良い姿勢と勘違いし、背中を反らせすぎた腰椎伸展位でスクワットをしてしまう事です。
ある研究結果によると、アスリートから一般人まで、多くの方が腰椎を過剰に伸展させた状態でスクワットをしているという報告があります。腰椎伸展位でのスクワットを行うと、胸最長筋と腰腸肋筋により後ろ向きにせん断力が起こります。この姿勢で重量を担ぎ、バックスクワットをすると、後ろ向きへのせん断力と重量による負担が重なり、さらなるせん断力がかかるためです。

このように、トレーニングのやり方によって、腰痛を引き起こす可能性があるのです。
男性の方は、重量を持ち上げたい気持ちもあると思います。
しかし、正しいフォームかつ適度な重さでトレーニングをしないと腰痛のみならず、身体はどんどん壊れていきます。
アスリートでも特殊なスポーツでない限り（ボディコンタクトを主に行うスポーツ）、大きい重量を担いでバックスクワットを行う必要はありません。
腰痛予防も含め、トレーニングを行う時には、重量とフォームを考慮しなけらばならないのです。

体幹トレーニングが注目されてからは、「腰痛=体幹を鍛える」という風潮もありますが、腰痛には様々な症状があるので、やみくもに体幹を鍛えることを目的にエクササイズを行うのではなく、まずは専門家による治療、または正しいフォームでのエクササイズを行わないと腰痛は改善されません。
（※腰痛の原因は様々なので、まずは医師の診断を仰ぎ、運動による改善をおすすめされた時にはパーソナルトレーナーを頼ることをおすすめします。）

腰椎の運動生理学

専門的な解説になりますので、パーソナルトレーナーなどの指導者の方以外は、この段落は読み飛ばしていただいて構いません。

腰椎は、5つの椎体が重なってできており、一番上の腰椎1番から下の5番にいくにつれ大きくなっていきます。
腰椎はより大きい圧力に耐えるため、他の椎（頚椎と胸椎）よりも大きくなっています。一つ一つの腰椎の間に、椎間板があり、椎間板は髄核、線維輪、軟骨終板で形成されています。髄核はクッション作用があり、腰椎にかかる圧力を散らします。靭帯もあり、靭帯は主に前部と後部に分けられます。靭帯は、脊柱の全てのムーブメントを抑制します。ここ
では主に屈曲・伸展についてフォーカスします。
前部の靭帯（前縦靭帯）は脊柱伸展時に、ピンと張られた糸のようにテンションが高まり、逆に後部の靭帯（後縦靭帯）は脊柱屈曲時に、テンションが高まります。前縦靭帯は腰椎部において、他の脊柱部より分厚く強く出来ています。（そのため、腰椎の前縦靭帯の断裂は、非常に珍しいです。）
逆に、後縦靭帯は、前縦靭帯と比べ細く弱いです。また、椎間板の後側部は、後縦靭帯にあまりサポートされていません。そのため後側部の椎間板ヘルニアが多いと考えられます。
そして、腰椎のムーブメントは6つの方向へ起こります。水平面では左右への回旋、前額面では左右への側屈、矢状面では屈曲と伸展の動作になります。

［参考動画］
関節の動き【全14回】

このように見ても、脊柱（腰椎）は様々な方向へ動くという事がわかると思います。
腰椎のムーブメントには、椎骨の傾きと滑りの動作が含まれます。屈曲動作時は、上にある椎骨は前に傾き、前へ滑ります。また椎骨にある上関節突起は、上方向と前方向へ滑り、その間に後部椎間板と後縦靭帯は引っ張られた状態になります。伸展時にはこの逆の作用が起こり、また腰椎の後部分は圧迫されます。

腰痛を防ぐには、筋バランスがポイント

脊柱の屈曲（背中を丸める）と伸展（背中を反らす）時には、腹筋群や脊柱起立筋、脊柱深層筋群（多裂筋や半棘筋等）、腰方形筋など、いくつもの筋肉が作用し、腰部の安定を高めてくれます。これらの筋肉が使われている時、両サイドからピンと張り、支柱（脊柱）を支えます。
二等辺三角形をイメージしてみて下さい。
二等辺三角形の頂点から下に向かって垂直に引いた線があります。
この線を脊柱としましょう。二等辺の線の一つの線を腹筋群とし、もう一つの線を背筋群とします。
どちらかの筋肉が異常に収縮していると、バランスが崩れ二等辺ではなくなり、下へ垂直に引いた線は傾きます。
つまり、脊柱が傾くということです。
このようにして脊柱の安定が失われていくのです。
つまり、腰椎を安定させ怪我を少なくするには、1つの筋肉が重要というわけでなく、前後・左右を含めた全ての筋肉が重要と言えるのです。

筋トレは正しく行わなければ怪我の危険性が伴います

DurallとManskeらの研究によると、多くの腰部の怪我はウェイトトレーニング中に起こっているそうです。
オリンピックウェイトリフターを対象にしたある研究ですと、75％ものウェイトリフティングによる腰部の怪我が”筋断裂”と診断されているそうです。
”筋断裂”は、不適切なウェイト、不適切なインターバル、そして不適切なリフティングテクニックにより起こりうるそうです。”筋断裂”は怖い怪我ですが、もっと怖い怪我が椎間板や椎間関節部の損傷です。多くの腰部椎間板の怪我は、脊柱屈曲時に起こっています。つまり何かを持ち上げたり、拾ったりする時に起こりうる動きです。
もちろん屈曲時だけでなく、伸展時にも腰部の怪我は起こりえます。
脊柱伸展時には腰椎の後部が圧迫される形になるので、極端な伸展状態を続けると、腰椎の後部にある椎間関節部に多くの負荷がかかるわけです。これが、脊椎分離症や脊椎すべり症の原因につながります。
ある研究によると、競技ウェイトリフターの36％に脊椎分離症が見られたそうです。
このように筋トレにおける脊柱屈曲動作や伸展動作は、腰椎には良くない事がわかります。

腰痛を減らすための安全な筋トレのやり方とは？

では、筋トレにおいて腰への負担を減らすにはどうすればいいのでしょうか？
それは、脊柱屈曲でも伸展でもない状態で筋トレを行うことです。
DurallとManskeによると、腰椎は可動範囲の中間の位置（ニュートラルポジション）が、より負荷がかからないと言います。
また、この腰椎のニュートラルポジションは、怪我を防ぐだけでなく、アスレティックパフォーマンスの向上も期待できるそうです。
この腰椎のニュートラルポジションを見つけるには、まず腰椎を完全に屈曲（または伸展）位にします。
この可動域の中間が腰椎のニュートラルポジションとなります。
スクワットなど際には、必ず腰椎をニュートラルポジションにして行うようにしましょう。（スクワット時に足首の硬さで上手く出来ない方は、踵に5cmほどの板等を挟むと足首の背屈が少なくなるので、行い易くなります。）

［参考ブログ記事］
ニュートラルポジションとは？

まとめ

・「腰痛改善＝体幹トレーニング」ではない
・腰痛予防には腰痛になりやすい動きを減らすことと、正しいアクティビティで筋肉をつけること
・トレーニングは重量よりフォームのが大切

筋トレ時の腰痛を防ぐには、腰部を過度に屈曲・伸展させない事が重要です。
パーソナルトレーナーやストレングスコーチは、しっかりとクライアントや選手の姿勢を見る必要があります。また、腰椎への負荷が少ない種目を選ぶ事も重要です。
筋トレ後に、腰が張る・痛い場合は、今一度フォームと重量をチェックし直すことをおすすめします。
筋トレでは、日常以上の負担が身体にかかっていることを忘れずに、安全を最優先に行いましょう。

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［参考文献］
1.Durall, C., Manske, R. (2005). Avoiding lumbar spine injury during resistance training. Strength Cond J. 27(4); 64-72.
2.McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2001. Print.