2019年07月17日更新

この記事のポイント

・骨盤底筋群は骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群で内臓を支える働きがある
・骨盤底筋群を鍛えなければ尿漏れや骨盤臓器脱などに陥る危険がある
・トレーニングの方法はスクワットやヨガポーズなどたくさんある
・高齢者や産後でもお尻の穴を締めるトレーニングは簡単にできるためおすすめ

骨盤底筋群とは？

骨盤底筋群は、子宮、膀胱、直腸といった下腹部の内臓を支える機能を持った、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群です。

＜骨盤底筋群の主な役割＞

・骨盤内臓器を支える
・排便の補助
・呼吸、腹圧の調整

中でも「呼吸」の際にはとても重要な役割を果たします。
吸気の際、骨盤周辺のインナーマッスルであるコアマッスル（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群）のうち、「屋根」の役割を果たしている横隔膜は、下方に下がりお腹の腹圧を上げる役割を担いますが、この際に「床」としてしっかりと上からの圧を受け止める役割を担うのが「骨盤底筋群」です。

つまり、骨盤底筋群が適切に働かないと、「屋根」として働く横隔膜の圧を受け止められなくなり、体幹コアマッスルのバランスが崩れ、「尿漏れ」などの機能低下を引き起こすリスクなどが高くなってしまいます。

［参考ブログ記事］
コアマッスルって何？骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる

骨盤底筋群を鍛える効果とメリット

・深い呼吸のサポート
・尿もれの防止
・産後の開いた骨盤を正しい位置に導く

出産はもちろん、年齢により、骨盤底筋群が緩んでしまうと、くしゃみや咳などで尿もれの可能性が高くなります。
骨盤底筋群を鍛えると、女性の下半身のトラブルを改善できることが医学的に証明されています。

また、骨盤底筋群をトレーニングせず腹筋運動ばかりやっていると、骨盤周辺のインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れ、骨盤内臓器のポジションがずれ、子宮脱や膀胱脱などになる可能性もあると言われています。
実は、フィットネスクラブで筋トレをしている女性は、注意が必要なのです。

便秘は骨盤底筋群への大敵です

骨盤底筋群は、直腸をもハンモック状に支えています。
ひどい便秘、慢性便秘の方は常に骨盤底筋群に圧をかけた状態となってしまいます。
この骨盤底筋群が十分にトレーニングされておらずに緩んでいると、この圧に耐えられなくなり、便漏などに繋がるとも言われています。
酷い場合は、内臓が骨盤底筋群で支えきれずに、膣から飛び出してしまう「骨盤臓器脱」等になることもあります。
また一方で、骨盤底筋群がガチガチに固まっていると、排便はスムーズにできません。
適度な軟らかさと、そして締めることができるトレーニングが、重要なのです。

簡単！骨盤底筋群トレーニングのやり方

骨盤の前傾と後傾

［やり方］
① 仰向けになり、ピラティスの基本姿勢をとっていきましょう。
② 一度息を吸って吐きながら恥骨を天井に向け骨盤を丸めていきます。
③もう一度息を吸って吐きながら、上がった恥骨をゆっくりと元に戻していきます。ご自身のペースで何度かこの動作を繰り返し行っていきます。

［ポイント］
臀部の力を入れないようにします。
骨盤を転がすように行いましょう。

スクワット

通常のスクワットも下半身を鍛えることができ、骨盤底筋群のトレーニングに効果的だと言われています。
しかし、足を開いて行う「ワイドスクワット」は、骨盤底筋につながっている内転筋を効果的に鍛えることができ、骨盤底筋群のトレーニングにさらに効果的だと言われています。

［やり方］
① 両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を45度外側に向けます。
② 一度息を吸って吐きながら、膝をつま先と同じ方向に向けてしゃがみます。

［ポイント］
腰が反らないようにし、お尻の穴部分を締めるような感覚でしゃがみます。

高齢者にもおすすめ！締めるだけトレーニング

骨盤底筋群の簡単なトレーニング方法としては、「お尻の穴を締める」ことが効果的です。
骨盤をニュートラルにした状態で行います。
その状態から、軽くお尻の穴を「締めては緩める」を繰り返します。
お尻の穴を締める強度は、ほんのわずかです。
強くお尻を締めてしまうと、表層に付着しているアウターマッスルが同時に活動し、骨盤底筋群の単独収縮は得られにくくなります。
お尻の穴をぎゅっと強く締める力を10とした場合、骨盤底筋群を単独で使える力は、1くらいです。
この軽い圧を意識しながら、お尻の穴を「締めては緩める」を繰り返すことで骨盤底筋群のトレーニングになります。
骨盤底筋群のトレーニングは大きな動作を伴わないので、座った状態でも、立った状態でも、場所も選ばず、日課にしやすいトレーニングです。
歩行しながら足が地面に接地するタイミングに合わせてお尻の穴を締めたり、時計の秒針のリズムに合わせて締めるといった方法で行うと、リズムがとりやすくトレーニングしやすくなるでしょう。

骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズ

［やり方］
① 仰向けの状態で膝を立て、足幅は腰幅に開き、両手のひらは床につけます。
② 吸う息で両手と足裏で床を押して、膝から胸までが滑らかな一直線になるところまで腰を浮かせます。
③ 顎は引き、可能であれば両手は背中の下で組んでさらに床を手で押しましょう。

［ポイント］
膝が開きすぎないように内腿に力を入れて腰幅を保ちましょう。

腹横筋をトレーニングすることでも骨盤底筋群は鍛えることができる

もしこの骨盤底筋群のトレーニングで、骨盤底筋群が収縮する感覚がつかめない場合、腹横筋をトレーニングすることで二次的に骨盤底筋群を鍛えるという方法もあります。
骨盤周辺のインナーマッスルであるコアマッスル（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群）はインナーユニットとも呼ばれ、1つの筋肉が働くと、同時に他の筋肉もユニット状に働くことが研究で分かっています。つまり、骨盤底筋群を収縮するか感覚がつかみにくい場合は、腹横筋を収縮させることにより二次的に骨盤底筋群を収縮をさせることで相互の筋を活動させることができます。

［参考ブログ記事］
ぽっこりお腹解消！下腹を凹ますインナーマッスル「腹横筋」をトレーニングする方法

骨盤底筋群のトレーニングは日常で多く取り入れるのが効果的 

骨盤底筋群トレーニングすることで、尿漏れを防ぐ効果もあります。
特に、腹圧が高まるような状態（妊娠・便秘など）が体内で起きた場合、この圧を腹部でキープできるよう、しっかりと骨盤底筋群を収縮して支えられなければ、圧が下方（尾方）に抜けてしまいます。

骨盤底筋群のトレーニングの方法は、スクワットやヨガなど多くあります。
トレーニングが続かないという方は、お尻の穴を締めるという感覚を覚え、それを日常で実践してみましょう。
それをコントロールできるようになれば、継続することで筋肉は鍛えられます。
尿漏れの防止だけでなく、ぎっくり腰など腹腔内圧の破綻によって起こる筋肉系トラブルにも効果が期待できるでしょう。

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［参考ブログ記事］
骨盤底筋群を鍛えるピラティストレーニングの効果とやり方

OLさん必見！座るだけで骨盤の歪みを改善する方法

横隔膜って鍛えられるの？呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは？