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【動画あり】ヨガ太陽礼拝のポーズとその効果とは?

ヨガの太陽礼拝を順番に行う女性の図

2019年07月31日更新

この記事のポイント

・太陽礼拝はヨガの12の基本のポーズで全身を使うシークエンス
・準備運動としても取り入れられ、動く瞑想としても心身共に効果があると言われている
・やり方のコツは、ゆっくりと呼吸に合わせて丁寧に行うこと

ヨガの太陽礼拝とは?

「太陽礼拝」は、英語ではSun Salutation(サン・サルテーション)、サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」と呼ばれるヨガの基本の動きです。

ヨガの流派によって若干の違いがありますが、12の基本のポーズを行い、全身を使うシークエンスの一つです。
満遍なく全身をストレッチしながら動かすことができるため、心身の活性化など様々な効果が期待でき、ウォーミングアップとしてもよく取り入れられます。

太陽礼拝の効果・メリット

① 全身の循環が良くなり、冷え性や便秘解消に効果
② 全身の余分な脂肪を燃焼させる効果
③ 免疫力を高めて風邪などを引きにくくする効果
④ 生理の周期を整え、安定させる効果
⑤ 心を安らかに導く効果

このように、全身の血行促進や脂肪燃焼など、有酸素運動としての効果の他に、生命エネルギーである「プラーナ」が活性化されるといわれています。
ヨガ初心者は「吸う」ことに意識を向けがちですが、筋肉や関節の緊張をゆるめ、身体をほぐすのは「吐く」ほうの呼吸です。最後まで「吐ききる」ことを意識すれば、自然に息は入ってくるからです。

そして、太陽礼拝で一番意識を置くところは、呼吸と身体の動きを合わせること。
例えば、前屈のポーズであれば、息を吐きながら前屈、吸いながら元の姿勢に戻れば、一連の動きはずっとスムーズに行えるのです。
呼吸がスムーズにできるようになれば、同じポーズを無心に何度も行うことができ、その結果雑念が消えていきます。
そのため、太陽礼拝は”動く瞑想”であるともいわれます。

太陽礼拝のポーズの名前と順番

太陽礼拝にはAとBというバリエーションがあります。
ここではまず基本のAのポーズについて紹介します。

1) タダーサナ(山のポーズ)
2) ウルドバハスターサナ(両手を上にあげたポーズ)
3) ウッターナーサナ (深い前屈のポーズ)
4) アルダウッターナサナ(半分の前屈ポーズ)
5) プランクポーズ(板のポーズ)
6) チャトランガダンダーサナ(四肢で支える板のポーズ)
7) コブラ/ベイビーコブラ/アップドッグ
8)  ダウンドッグ (下を向いた犬のポーズ)
9) アルダウッターナサナ(半分の前屈ポーズ)
10) ウッターナーサナ (深い前屈のポーズ)
11) ウルドバハスターサナ(両手を上にあげたポーズ)
12) タダーサナ(山のポーズ)

太陽礼拝のやり方動画とコツ

ヨガの中で最も基本的なシークエンス(連続するポーズ)と言われています。
なぜなら、このシークエンスの中に、様々なポーズに通じる身体の使い方の要素が詰まっているからです。

コツは、ゆっくりと穏やかな胸式呼吸を心がけましょう。
胸式呼吸は交感神経を優位にします。慣れている方は、ウジャイプラーナヤーマというヨガの呼吸法を行うこともおすすめです。
ヨガでは、呼吸に身体の動きを ぴったりと合わせ、身体の内外の流れを感じます。
他にも、気の流れ、エネルギーの流れ、体内の血液の流れなど、一連の流れを重視しています。

太陽礼拝は、均等な呼吸の流れを軸にして、それに同調するように身体も流れるようにしなやかにポーズをとっていきます。
静止した一定のポーズをキープするのではなく、ポーズを順次に流れの中で行うことが特徴で、この均等な流れは素晴らしい効果をもたらしてくれるのです。

ヨガの動く瞑想「太陽礼拝」で心もスッキリ!

決められた順番どおりに同じ動きを繰り返していると意識が内側に向き、その日の体調や気分など、毎回違う自分に気づかされます。
またヨガの流派によっても、太陽礼拝のやり方は少し変わってくるのも特徴です。
エネルギッシュに動いて最後のシャバーサナまで、連動したポーズを続けるアシュタンガヨガ。
のびのびとしていて柔らかく、太陽礼拝が動きやスピードのピークであるシヴァナンダヨガ。
それぞれの違いも味わうように、試してみるといいでしょう。

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[参考ブログ記事]

なぜ、ヨガの太陽礼拝は108回なのか?

ヨガステイベントレポート!太陽礼拝108回・54回

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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