2019年10月06日更新

この記事のポイント

・ドロップバックとはアシュタンガヨガの「立った状態から車輪のポーズになる」工程であり、バックベンドの上達が可能になる。
・車輪のポーズができない方は車輪のポーズの練習から始めるのがおすすめ。
・鼠径部の柔軟性、背骨の柔軟性はもちろん、肩、胸、脚の付け根が開いていることが大切。
・腰に負担がかからないように膝の向きに気をつける。
・プロップスや壁を使って段階的に練習を継続することが上達のコツ。

ドロップバックとは

アシュタンガヨガのシークエンスの中には様々な難しいポーズがあります。
その中でもドロップバックは、日頃からアシュタンガヨガを練習している方でも苦労する壁ともいえるでしょう。
ドロップバックとは、アシュタンガヨガのシークエンスにでてくる「立った状態から背中を反らし、手を後ろから床についてウルドゥヴァ・ダヌラーサナ(車輪のポーズ：Urdhva Dhanurasana)の形になる」工程です。
背中を反らしながら降りる動作は”非日常的”な動作のため、誰でも最初は恐怖心を感じると思います。
ドロップバックは期限をつけず、初めは補助的なステップから練習を積み重ねましょう。

まずは通常のウルドゥヴァダヌラーサナのポーズ（車輪のポーズ）を好きになろう！

ドロップバックは、後屈のポーズです。
腰に痛みや不安のある方は無理な練習を避け、通常のウルドゥヴァダヌラーサナ（車輪のポーズ）が出来る方におすすめします。
もし車輪のポーズに不安や違和感を感じる方は、気持ちよくできるようになるまで後屈ポーズの練習を重ねていきましょう。
車輪のポーズに慣れている方は、練習を重ねる事でドロップバックも出来るようになるでしょう。

［関連ブログ記事］
車輪のポーズ（ウルドヴァダニュラーサナ）のやり方とコツ

ドロップバックのやり方

やり方

① 足幅は腰幅、もしくはいつものウルドヴァダヌラーサナ（上向きの弓のポーズ）の足の幅で立ちます。
② 腰を立て、どっしり土台となる足に体重を感じます。
③ 身体の全面を引き延ばしていくようにして、胸を開き、上を向きます。
④ 両腕を万歳をする様に長く伸ばします。背中は反るというイメージより、身体の表面を伸ばしていくようにして反っていきます。
上の写真のように膝上も引き上げ伸びています。
⑤ 床の方へ目線を流しながら後屈を深めていきます。
この先ドロップバックに進めるには床が”見える” ことが重要です。
床が確認できない場合は、今いる場所でホールドしてからゆっくり戻りましょう。
目線が届くようになるまで日常的にじっくり後屈の練習を積み重ねましょう。

⑥（床が見える方）後屈が深まると、その先は膝を曲げる動作が入ります。
太腿の前の筋肉を引き上げるように使い、踵を踏み土台を強くしながら膝を曲げます。
降りる最中も腕は伸ばし続け、そのまま両手をゆっくり床につけます。

膝は自然と開きやすくなり、バランスも不安定になります。
膝同士が開くと、背骨の柔軟性だけに頼っていることが多く、腰椎に負担がかかりやすくなるため注意しましょう。

コツとポイント

・目線を追うようにして後屈する
・腕を最後まで伸ばし続ける
・膝上の筋肉を引き上げ、太腿は内旋
・そるよりも”伸び”る意識で行う
・足裏４点で踏ん張る
・恐怖心を手放す

ドロップバックでは下半身、特に足の裏、拇指球と小指球と踵の外側・内側の４点そしてバンダ（腹筋群と内転筋）を意識することが重要になります。
上半身では無駄な緊張を取り除いて、肩、胸、脚の付け根を気持ちよく”伸びて” ”開いて” いきます。

立った状態からウルドゥヴァダヌラーサナへのドロップバックは決して簡単とは言えません。
肩及び鼠径部の柔軟性、背骨の柔軟性はもちろん、肩、胸、脚の付け根が開いていないと難しいポーズです。
日頃から様々な後屈のポーズを取り入れ、ドロップバックに必要な柔軟性やスタミナを身につけていくことが大切になります。
また、バンダ（腹筋群）および内転筋を強く使うことで成功に近くでしょう。

［参考ブログ記事］
バンダとは？ヨガのポーズを安定させる3つのバンダの効果とやり方

自宅でドロップバックの練習をする方法

アシュタンガヨガのクラスでは、ドロップバックの練習は講師やアジャストに慣れている方に腰を支えてもらい、練習を繰り返していきます。
伝統的なヨガのため、クラスではなかなか”道具”を使った練習はできません。
しかし、自宅であれば、どんどん道具を利用することをおすすめします。
ドロップバック練習も始めのうちは補助的な練習を組み入れ、ケガのリスクを減らしましょう。
支えになってくれる「壁」「ヨガマット」「ブロック」があれば、誰でも一人で毎日練習することができるのです。

ドロップバックでは「早く手を床につけたい」と言う気持ちが先行して、上半身に意識が向きやすい状態になります。
意識が上半身に向きすぎると怪我に繋がる恐れがあります。

下半身に意識を向けるためには、道具を利用することで簡単に志向変更ができます。
道具から学ぶ新しい感覚を楽しみましょう。
身体はその感覚を「記憶」することができます。
伸びるようにバックベンドをする感覚が見つかれば、ドロップバックへの恐怖心も薄れるでしょう。

①ブロックを使った練習のやり方

やり方

① 足にブロック（一番幅が広い面）を挟み、もう一つは手でブロック（一番幅が広い面）を持ちます
② 腕を万歳するように真っ直ぐ頭の上に伸ばし、足はブロックをしっかり挟みながら、床を踏み締めます。
③ 目線を手のブロックにし、ゆっくり胸を高く上げ体幹部を立てて上体を長く伸ばし反り、手に持っているブロックを”高い棚”に置きに行くようなイメージでブロックを壁につけます。
※ポーズは反る事に目を向けずに、胸を持ち上げる意識をします。10呼吸深く取れるところを探しましょう。
④ 太腿の前を上に引き上げ鼠蹊部、お腹と前面が気持ちよく伸びている感覚を見つけるように、もう一度足元に意識を向けましょう。
⑤ 腕はリラックスせず、ブロックを壁に押すようにしっかり腕を伸ばし続けましょう。（腕を使ってる感覚があると思います）
⑥ 勢いを付けづに、ゆっくり元に戻ります。
※余裕があれば、一歩壁から離れ、同じように後屈をしてみましょう。

② 壁を使った練習のやり方

車輪のポーズができる方に向いている練習方法です。
歩いて降りる感覚をつかみましょう。

やり方

① 壁に背を向けて立ちます。
※壁との距離は後屈をした時、手が壁に”ペタリ”とつく距離にします。
② 両手をナマステにし、胸を引き上げ体幹部を立てて上体を長く保ち、顎は上、目線を壁の方へ向けていくように鎖骨、胸を開いていきます。
③ 両腕を壁へ伸ばし、踵の土台を意識の中でもう一度確認します。
④ 腕は真っ直ぐ壁に、少し押すように抵抗します。
もう一度体幹部を立てるように意識を移動させます。
⑤ 膝を伸ばした状態から、手が歩けなくなった辺りから少し膝を曲げて降りていきます。
膝を前に出すような意識で、太腿の前は上に引き上げるようなアクションです。（内旋もかけます）
⑥ マインドを「上半身」「下半身」とスイッチさせながら手をゆっくり下まで歩かせていきます。

コツとポイント

・膝が開きすぎないように内旋をかけていきます。
・腕は最後まで万歳をした状態です。
・一歩一歩じっくり瞬間を味わうようにゆっくり降りていきましょう。
・途中で膝を曲げるアクションがつくとどう感じるか、少し自分観察してみましょう。
個人の課題点・情報をキャッチできます。

③ヨガマットを使った練習方法

ドロップバックはバンダ（腹筋群）及び内転筋が伸びにくいと、踵が浮きやすくなります。
踵が踏めた場合でも、つま先が大きく外に向いてしまう傾向があります。
その他、ドロップバックで膝を曲げると「バランスを崩す」「ドスンと床に手をついてしまう」など誰でも改善したい課題はそれぞれあると思います。

そんな時は特別な道具が無くても「ヨガマット」を使って課題を解決していきましょう。

やり方

① マットをくるくる巻き、段に踵を乗せます。
② いつものようにドロップバックをします。
マットの高さをどんどん低くし、最後は地面でドロップバックを目標にしてみましょう。
※一人で降りるのが慣れていない、もしくは不安な場合は誰かに腰をサポートしてもらいましょう。

このように踵に段差をつけることで、踵が踏めて安定しやすくなります。
踵が安定する事で、上半身が楽にぶら下がれ、手を床に置くタイミングがコントロールしやすくなります。
そうなれば手を床にゆっくり下ろすことができるようになるでしょう。

その他、マットを使う事で「足を使うとはこういうことか！」と、身体の使い方を改めて見直すことができます。
また、踵で床を押すことができると、太腿はさらに正しく使うことができ、手首にかかるインパクトも軽減できます。

ドロップバックの練習は段階を踏んでプロップスを活用しよう

アシュタンガヨガのシークエンスの中にはドロップバックといった、立った状態から背中を反らし手から後ろに下り、車輪のポーズ（ウルドゥヴァ・ダヌラーサナ）になるポーズがあります。
バックベンドをステップアップすることができる美しいポーズです。
プロップスを利用することで、一人ヨガでも簡単に練習できます。
練習を繰り返し、期限をつけず、じっくりと取り組んでいきましょう。

［参考ブログ記事］
【動画あり】車輪のポーズからのカムアップを成功させる練習のやり方

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