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メンズヨガの効果とメリット!男性におすすめのポーズとやり方

ヨガの戦士のポーズをする男性

2019年08月12日更新

この記事のポイント

・ヨガは本来、男性のための修練法として作られた
・ヨガは柔軟性アップや体幹強化、リラックス効果など、男性にもメリットが多い
・女性より男性の方が身体は硬い傾向にあり、特に股関節周りの柔軟性がアップするポーズは効果的

ヨガは本来男性のもの?

日本で「ヨガ」といえば、女性の美容と健康の習い事というイメージが強くあるのではないでしょうか。
しかし、本来ヨガは男性が行うもので、王族や武士の若いインド人男性のために作られた修練法でした。
歴史を振り返ると、現在有名なヨガ流派の創始者はほとんど男性です。

実は女性がヨガをやるようになったのは実はごく最近、1937年頃からなのです。
現在日本のヨガスタジオは男性よりも女性が多く目立ち、男性が女性に囲まれてヨガをすることには気後れしてしまう方も多いと思います。
しかし、海外ではヨガは女性というイメージはあまりなく、場所によっては男女の比率は半々です。
ジョギングやゴルフのように、ヨガは日常的なエクササイズとして性別、年齢関係なく生活に取り入れられています。
最近では、海外で活躍する日本人スポーツ選手の間でヨガをする方も増え、その影響もあり日本でもヨガレッスンに参加者する男性も増えてきました。

メンズヨガの効果とメリット

・柔軟性の向上とそれによる怪我の予防
・精神的リラックス
・疲労回復
・体幹強化、バランス感覚のアップ
・有酸素運動により身体が引き締まる
・血圧を低くさせることで心血管の健康増進
・男性の性欲の増加、パフォーマンスのあらゆる領域を向上するとも言われている

ヨガは元々男性の肉体、精神を健康的にしてくれるメソッドとして作られています。
そのため身体機能はもちろん、毎日のストレスから解放するテクニックも学ぶことができるでしょう。

身体が硬い男性こそヨガはおすすめ

また一般的に、男性よりも女性の方が身体が柔らかいとされます。
それは骨格の違いと女性ホルモンの働きによるものです。
女性ホルモンには腱や靱帯などの結合部にあるコラーゲンを柔らかくする働きがあります。
そして女性は出産を担うために骨盤の横幅が広く、股関節がゆるい構造になっています。
男性の場合、ホルモンバランスと筋肉量の影響で、女性よりも股間節が硬い傾向にあります
特に腰椎骨盤周り、ハムストリングが硬いと悩まれてる方も少なくありません。
生物学的に身体が硬くなりやすい男性こそ、日頃固まりがちな筋肉をほぐして上げることで、ヨガの効果が得られやすいと言えます。
身体が特に硬いと感じる方は、焦らずにストレッチ要素のあるヨガポーズで徐々に身体を慣らして行くことをおすすめします。
結果を得られるために日常生活から練習を重ねましょう。

男性におすすめのヨガポーズとやり方

股間節が硬い傾向にある男性だからこそ、股関節を動かす機会を積極的に行いましょう。
固まっている股関節を十分にほぐし、血の巡りを良くさせることで、身体を鍛え腰痛や慢性的な股関節痛の疲れが取れやすくなるだけでなく、メンタルを鍛えるためにも股関節周りのアプローチは有能なツールになります。

① 前屈のポーズ(ウッターナーサナ)

深い前屈のポーズ

※手で足の親指は掴まず、マットの上に置くだけで構いません。

ヨガのクラスでは立位前屈の代表的なポーズです。
身体の裏側の筋肉全体をストレッチすることができます。

[やり方]
1. 骨盤幅に足をセットして立ちます
2. 吸って背骨を伸ばし吐きながら股関節(脚の付け根)から折り曲げます。
3. 膝はロックせず背中を伸ばす方を優先にしましょう。
4. 腹部を太ももに押し付けるようにし、ポーズと呼吸を深めていきます。
(手の背骨が伸びやすい感覚のところに位置しましょう)

[ポイント]
・座骨を空の方向に向けます。
・股関節から屈曲しましょう。

膝を伸ばすことよりも、坐骨を上げ、股関節からの屈曲ができるようになれば、徐々に膝が伸び、手のひらも床に着くようになっていきます。

[参考動画]
深い前屈のポーズ

② 三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)

ヨガの三日月のポーズ

体の表面を開いてくれるため、前向きな気持ちにしてくれる効果があります。
股関節と肩の柔軟性を高める効果があり、 全身の疲れを取りや倦怠感の解消などが期待できます。

[やり方]
1. 尾骨を床へ引き下げ、おへそは内側に引き込むように腹筋を引き締め膝をつき、下半身を安定させます。
(このとき、後ろ足腿の前側と付け根(鼠蹊部)が気持ちよく伸びていることを感じましょう)
2. 前足で床をしっかり踏み、後ろ脚のすね、足の甲でもしっかり床をとらえましょう。
3. 太ももは内旋、おへそを背骨に引き寄せ、前ももからお腹を離します。
4. 余裕があれば、両腕を真上に伸ばし、深い呼吸をしていきます。

[ポイント]
・踏み込んだ時、膝は踵の上。膝が前に出る場合は後ろ足を後ろに引き、脚幅を広げましょう。
・脚の踏み込みの深さや、上体の反りの角度は個々の柔軟性によって調整していきます。
・上半身を反らすよりも骨盤を立て、腰にスペースをつくるよに背骨を一つずつ伸ばし腰骨を水平に保ちましょう。
・恥骨を引き上げ、尾骨を床に下げます。

[参考動画]
三日月のポーズ

 

③ 両足を開いて前屈するポーズ(パールシュヴォッターナーサナ)

両脚を開いた前屈のポーズ1

脇腹や側面、ハムストリング(太ももの裏側)のストレッチだけでなく、脚の強化・腹部組織の活性化の効果があるため、姿勢の改善が期待されるポーズです。

[やり方]
1. 足幅を1.5m程度を目安に開きます。
2. 両手は腰に当て、前つま先正面、後ろつま先45度外に向け踵と踵を一直線状に揃えます。
3. 腰を正面に向け、重心が前と後ろ1:1になるようします。
4. 息を吐きながら、脚の付け根から前屈するように折り曲げ、胴体が床と平行になるころでホールド、呼吸をします。

両脚を開いた前屈のポーズ

チャレンジしたい場合は背中で合掌をしてみましょう。

[ポイント]
・骨盤がずれないように、コルセットをしてるようにコアを締めます。
・両脚の筋肉を使い両足裏もアクティブに床を踏みましょう。
・膝はロックをせずに関節にスペースを保ちます。

きつい場合は、足幅を狭めて前脚の膝を曲げましょう。
背中は丸めず、まっすぐにキープしましょう。

[参考動画]
両足を開いて前屈するポーズ

④ 下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュヴァナーサナ)

ヨガのダウンドッグのポーズ

足の指先から下半身、お尻、上半身から指先まで全体を大きく動かすポーズです。
身体全体のバランスを整えてくれる効果があり、ヨガでは必ず出てくる基礎のポーズです。

[やり方]
1. 両手は肩幅に、足は腰幅に開きます。
2. 坐骨を天井方向へ突き上げるように、尻は高い位置へと持ち上げます。
3. 手のひらと指先は大きく開き雑巾かけをする様に床をしっかり押し返しながら肩、背中、お尻を伸ばします。
4. かかとを床に近づけるように、膝、もも裏・ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
5. 中が丸くなってしまう場合やハムストリングに強烈な伸びを感じる場合は膝を曲げポーズを軽減します。

[ポイント]
・ポーズで無理にかかとを床につけるより、ひざを曲げ背中がまっすぐになっていることを優先にしましょう。
・肩甲骨から腕が伸びている意識で、腕で床を押し返します。
・肩を耳から遠ざけます。
・太腿と膝上の筋肉をアクティブにします。
・おへそを引き入れ体幹を使いましょう

[参考動画]
下を向いた犬のポーズ

⑤ ベイビーコブラ(アルダ・ブジャンガーサナ)

ベイビーコブラのポーズ

このポーズは背筋の強化や背中を引き締め、姿勢の整えるのに効果的です。

[やり方]
1. おでこをつけて、床にうつぶせになります
2. 両手は指先が胸の横にくるあたりに置きます。
3. 下半身にはブロックを挟んでいるような意識で体幹を締め、下半身を後方に引っ張られるイメージで背骨の間にスペース作ります。(足の甲も床に押しながら後方に伸ばしていきます)
4. 吸う呼吸で脇を締め手のひらでマットを押しながら、背筋を使い上体を起こし呼吸を楽しみましょう。
(上体を起こす際には、頭頂部が引っ張られて伸びるように胸を天井へ引き上げていきましょう)

[ポイント]
・背中の力で上半身を持ち上げましょう。
・首をすくめないよう肩を耳から離すイメージです。
・下半身は最後までアクティブに保ちます。

⑥ 椅子に座ったピジョンのポーズ

椅子に座った鳩のポーズ

お尻周り股関節を緩めると同時に、足の筋肉をストレッチ効果が期待できます。
それにより日常の動作が楽になり、怪我防止にも役立ちます。

[やり方]
1. 背もたれにもたれないで椅子に座ります。(椅子は足がぺたりとしっかり着く高さ)
2. 骨盤を前に起こすようにして背すじを伸ばしましょう。
3. 右足をひざに近い位置の太腿の上に乗せ、膝を開きます。手は楽なところに軽く乗せます。
4. 骨盤から背骨をまっすぐにし、吐きながら背中をまっすぐ上半身を前屈をするようにゆっくり倒し、掴めるところで呼吸をしていきます。

[ポイント]
・背中が丸まらないよう目線は遠くの斜め下を見ましょう。
・無理をしない加減で、重力を利用し、お尻から腿周辺の心地よい伸びを感じましょう。
・胸を足首に近づけるように意識しましょう。

腰が立てられる場合、床に座ってチャレンジしてみましょう。

心身にメリットのあるヨガが男性にもおすすめ

ヨガは女性がするものとイメージする方も多いと思います。
しかし、ヨガはもともと男性がする修行法であり、身体能力のアップはもちろん精神的リラックスや集中力アップなども期待できます。
日本でもスポーツ選手や起業家のヨガブームの影響により、ヨガをする男性が増えてきています。
ヨガ全てがスピリチュアルや宗教観が強いというわけではありません。
スピリチュアルやチャンティングを含まないヨガクラスも多く存在します。
ヨガの経験がない男性でも始めらるヨガのポーズで、固まっている股関節をほぐし、パフォーマンスのあらゆる領域を向上させましょう!

[ヨガをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定ヨガインストラクター資格スクール

[ストレッチをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格取得スクール

[参考ブログ記事]
【動画一覧あり】ヨガの前屈ポーズで腰痛改善!前屈の効果・効能

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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