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片足を上げたサイドプランクのポーズ(エーカパーダヴァシシュターサナ)のやり方とコツ

片足を上げたサイドプランクポーズ

2019年07月21日更新

この記事のポイント

・片足を上げたサイドプランクのポーズ(エーカパーダヴァシシュターサナ)は、賢者ヴァシシュタにちなんだヴァシシュターサナのアドバンスポーズ
・体幹や肩の強化や、足のストレッチなどの効果がある
・やり方のコツは腕に全体重を乗せずに体幹で身体を引き上げること
・準備ポーズでストレッチとバランス感覚を身につけて練習をするのが成功へのポイント

ポーズの名前の由来

片足を上げたサイドプランクのポーズ(エーカパーダヴァシシュターサナ)は、賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)のアドバンスポーズです。
「エーカ」は片方、パーダは「足」、ヴァシシュタは「賢者」を意味します。

また、ヴァシシュタは、ヴェーダの賛歌、特に「リグヴェーダ」の第七マンダラの作者として名高い太陽王家の僧としても知られています。
彼はバラモンの典型であり、おおくま座の星とされている7賢者のうちの1人です。
元はシャトリア(軍人階級)に属しながら敬神と苦行により、バラモンの階級まで出世した賢者ウィシュワーミートゥらとの戦いは多くの伝説の主題となっています。
ヴァシシュターサナというヨガのポーズ名は、その賢者ヴァシシュタのように力強いポーズとして由来しています。

ポーズの効果・効能

・体幹の強化
・肩と腕の強化
・足裏の柔軟性アップ
・バランス感覚のアップ
・集中力のアップ

ポーズのやり方

① プランクポーズになります。
この時、左右の人差し指が平行になるようにし、手首の上に肩関節が来るようにする。
肩甲骨を広げて耳と肩の距離を長くします。

片足を上げだ賢者のポーズの準備ポーズ
② 右手の内側をマットへ強く押し下げ、右上腕を外旋させます。
肩から耳を離したまま、右踵を床の方に回転させてサイドプランクになります。
身体の線が一直線になるようにし、左脚を右脚の上に乗せタダーサナの足を作る。
右の上腕二頭筋を引き締め、肘を過度に反らさないようにしよう。
左腕をまっすぐ上の伸ばし、安定を感じたら左手の方を見て賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)になります。

③ 身体を安定させたまま腰の左側を外旋させ左膝を曲げて親指を掴みます。
お尻の左側を右脚の方に動かし、腰の左側を外旋し胸を天井方向へと開いていきましょう。

④ 足の親指を掴むか、軽減法としてストラップを足にかけて左足を上に伸ばします。
初めは下を見てバランスをとり、バランスが取れたら前方を見ます。
さらに首に緊張を感じなければ頭を上に向けて、左足の方を見ましょう。
力強さを維持するために、右の上腕を凱旋させ続け、ウエストの両側を内側に引き込み下腹部を内側に引き込んで上に引き上げます。
戻る時は息を吐きながら左足を下ろしてプランクポーズに戻り、反対側も行います。

やり方のコツ

体重を支えている腕を安定させるには、手の内側を強く下に押し付け、上腕二頭筋を押し上げるように働かせてみましょう。
体幹で身体を支え、腕の負担は軽減します。
お尻や腰が、床の方に落ちないように、おへそを引き込み、天井方向に引き上げる意識です。

成功のための準備ポーズ

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)

ヨガの半月のポーズ

[やり方]
① 左足を後ろに引いて身体を横に開きます。
② 吸う息で、両手を肩の高さに上げます。
③ 吐く息で右足に重心をかけて徐々に身体を右側に倒し、左足を浮かせて右手を肩の下につきましょう。
④ バランスが取れたら左足のかかとをより押し出して身体を長く伸ばし、左の胸を開くように左手は天井方向へ伸ばします。
  目線は左手の先を見ます。

三角のポーズ(トリコナーサナ)

トリコナーサナをする女性

[やり方]
① ターダーサナで立ちます。
両足を大きく足一本分ほど開き、右つま先を真横に向け、左つま先を斜め45度内側へ向けます。
② 吸息で両腕を肩の高さに持ち上げ、吐息で右脚の真上へ、股関節から上体を曲げていきます。
③左手は、肩の延長線上に伸ばしましょう。
視線は左手の指先へ向けていきます。

片足で立つポーズ(ウッティターハスタパーダングシュターサナ)
ヨガの足の親指を掴んで伸ばすポーズ(ウッティタハスタパダアングシュタアーサナ)をする女性

[やり方]
① 両足を揃えてタダーサナで立ちます。
② 左足に体重をかけてマットを強く踏み込み、左手は腰にあてます。
③ 右ひざを外側に曲げて持ち上げ、右手の親指と人差し指、中指の三本で右足の親指をつかみます。
④ 息を吸って上体をまっすぐに保ったまま、右ひざをできるだけ伸ばしてみます。
この時、できるだけ骨盤を水平に保ちましょう。
⑤ バランスをとりながらゆっくりと右足を右側に開き、目線は左側を向きましょう。

準備ポーズで練習を重ねるのが上達のコツ

片足を上げたサイドプランクのポーズ(エーカパーダヴァシシュターサナ)は、腰と足をストレッチし、体幹をうまく使える状態でなければ難しい上級のポーズです。
まずはストレッチと体幹を鍛えてバランス感覚を身に付けるポーズを行うと、より感覚を掴みやすく上達に近づくでしょう。

 

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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

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・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
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