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  • ヨガ

サギのポーズ(クラウンチャーサナ)の効果と軽減法のやり方

ヨガのサギのポーズ

2019年07月18日更新

この記事のポイント

・サギのポーズは下半身の血行をよくし、むくみ改善や美脚効果が高いと言われている
・やり方のコツは背骨を曲げずに行うことで、膝裏が痛い場合はベルトなどの軽減法を取り入れるのがおすすめ
・柔軟性が必要なポーズのため、まずは準備ポーズから行うと成功しやすい

サギのポーズの名前の由来

サンスクリット語で「クラウンチャ」とは青鷺のことです。
また、戦争の神カールティケヤと、ヴィシュヌの6番目の化身パラシュラーマによって貫通された山、つまりヒマラヤの孫の山の名としても知られています。
座って片足を曲げ、もう方方の足をまっすぐ垂直に伸ばしたポーズは、青鷺の伸ばした首と頭、また山の絶壁に似ているため、この名前がついたと言われています。

サギのポーズ(クラウンチャーサナ)の効果

・腿、ふくらはぎのストレッチ
・血行を良くする
・むくみの改善
・体幹を鍛える

足裏をストレッチしながら上に持ち上げることで、滞っていたリンパの流れをよくし、むくみを改善して美脚効果があると言われ、女性におすすめのポーズです。

身長が伸びる、足長効果があるとは本当?

サギのポーズは、身長が伸びる・足長効果があるストレッチとしても知られています。
しかし、これは骨盤の歪みや猫背などの改善によるものがほとんどです。
骨盤の歪みや曲がっていた背骨を正しく整えることで、姿勢の改善に繋がり、結果として身長が戻る効果が期待できると言えます。

サギのポーズ(クラウンチャーサナ)のやり方

① ダンダーサナの状態ですわり、左ひざを外側に曲げて足の甲を床につけます。
② 吸う息で背骨を伸ばしたら右足を持ち上げ、足裏を両手でつかみます。
③ 右のかかとを押し出して足裏を伸ばし、顔を右膝に近寄らせましょう。
④ 背中が丸まらないようにし、左膝は床から浮かないように安定させます。

できない場合の軽減法

ヨガのプロップスを使ってポーズを練習する女性

足裏が痛い、膝が突っ張るという感覚がある方は、無理をせずにタオルやベルトを使うのがおすすめです。
伸ばしている足裏にタオルかベルトをかけて、両手で引っ張ります。
痛みを感じないところまで足をあげるようにしましょう。
この時、腰が丸まらないように体幹を使って身体の前側を引き上げるイメージで行うのが上達のコツです。
曲げている足が浮いてしまう場合は、ブロックやブランケットの上に座って行うと、バランスが取りやすくなります。

準備ポーズが上達のコツ

サギのポーズは、足の柔軟性や筋力が必要なポーズです。
そのため、足の筋力が弱いと感じたり、足を十分に伸ばしきることが辛い場合は、いくつかの準備ポーズを経てこのポーズに入ることがおすすめです。

準備ポーズ① 頭を膝につけるポーズ

[やり方]
① ダンダーサナの状態で左のひざを立てて外側に倒し、左のかかとを恥骨に近寄らせます。
② 右のかかとを押し出し、吐く息がで身体を前傾させます。
③ 両手は右足裏で組むか、床の上に置いて肩の力を抜きましょう。

足裏をしっかりと伸ばせるポーズです。
膝裏に痛みを感じる場合は、ブロックやベルトを使いましょう。

[参考ブログ記事]
頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)のやり方とコツ。足腰と心の柔軟性を手に入れよう!

準備ポーズ② 片足で立つポーズ/親指をつかむポーズ(ウティタハスタパダングシュターサナ)

[やり方]
① 両足を揃えてタダーサナで立ちます。
② 左足に体重をかけてマットを強く踏み込み、左手は腰にあてます。
③ 右ひざを外側に曲げて持ち上げ、右手の親指と人差し指、中指の三本で右足の親指をつかみます。
④ 息を吸って上体をまっすぐに保ったまま、右ひざをできるだけ伸ばしてみます。
この時、できるだけ骨盤を水平に保ちましょう。
⑤ バランスをとりながらゆっくりと右足を右側に開き、目線は左側を向きましょう。

サギのポーズに向けて、腿裏をストレッチし、さらに体幹を鍛えることができるポーズです。
このポーズも、足裏が辛いと感じたら、ベルトを使うようにしましょう。
バランスが取れないという場合は、まずは仰向けに寝た状態で親指を掴む(スプタハスタパダングシュターサナ)から初めても構いません。

[参考ブログ記事]
足の親指を掴んで伸ばすポーズ(ウティタハスタパダングシュターサナ)の軽減法とコツ

準備と継続練習が成功のコツ

サギのポーズ(クラウンチャーサナ)は、足の柔軟性が必要なポーズです。
できない場合は無理に行わずにベルトなどを積極的に使って軽減法で練習をしましょう。
軽減法でもストレッチ効果は高く、下半身のむくみ改善などの美脚効果は大いに期待ができるポーズです。
美しく完成形を目指すためには、時間をかけて柔軟性を高めていくことがポイントです。
心地よいと感じる場所を探しながら練習を継続してみましょう。

 

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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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