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アシュタンガヨガのフィニッシングシークエンス!肩立ちのポーズ5つのやり方とコツ

上を向いた蓮華座のポーズ

2019年07月08日更新

この記事のポイント

・アシュタンガヨガやロケットヨガ のフィニッシングシークエンスでは肩立ちの逆転ポーズを5つ(肩立ちのポーズ、鋤のポーズ、耳を挟むポーズ、上向きの蓮華座、胎児のポーズ)行う
・フィニッシングシークエンスの肩立ちのポーズはホルモンバランスを整え血行促進などの効果が期待できる
・成功のコツは軽減法を利用し、段階的に練習をすること

アシュタンガヨガのフィニッシングシークエンスとは?

アシュタンガヨガやロケットヨガは、太陽礼拝A・Bから始まり、最後までポーズの順番が決まっています。
呼吸に合わせてポーズから次のポーズへ途切れることなく動き、終盤にはフィニッシングシークエンスとして肩立ちの逆転ポーズを5つ行います。
その後、蓮華座のポーズ、ヘッドスタンドなど16のポーズが続いていきます。
肩立ちのポーズは、普段から練習をしていない場合は難しいと感じるかもしれません。
慣れていないと首に負担がかかりやすいため、自分のレベルに合わせて軽減法を利用し無理の無いように練習していきましょう。
お腹、背筋や脚の筋肉を使いながら肩立ちができるように意識していきましょう。
練習中は完成のポーズを無理に目指さずに、軽減法で安全に行うことを選びましょう。

フィニッシングシークエンスの効果

・身体をニュートラルに戻す
・心拍数を落ち着かせる
・逆転ポーズによって、血液を上半身に流すことにより臓器を浄化
・呼吸を整えることによって、心身ともにリラックス
・瞑想効果

フィニッシングシークエンス中の肩立ち5つ

5つの肩立ちのポーズの順番

① 肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガアーサナ): Salamba sarvangasana
② 鋤のポーズ(ハラアーサナ):halasana
③ 耳を挟むポーズ(カルナピーダアーサナ):Karnapidasana
④ 上向きの蓮華座(ウルドゥヴァパドマーサナ):Urdhva padmasana
⑤ 胎児のポーズ(ピンダアーサナ):pindasana

肩立ちのポーズの効果

・甲状腺を刺激しホルモンバランスを整える
・内臓を元ある位置へ戻し活性化する
・血行を促進する

肩立ちのポーズの注意点とポイント

注意点

・肩や首を痛めている方は必ずお休みしましょう。
・首に痛みを感じたら、すぐに中止すること。
・十分に体が温まった状態で行いましょう。
・ポーズ中は決してよそ見しないでください。首を痛める原因となります。
・生理中は控えたほうがいいと言われています。(生理中は上から下に向かって、不要になった血液を外に出そうという働きが起こっており、下へ向かうエネルギーが強いと考えられています。)
・妊娠中の人は、壁に脚を上げるポーズ(ヴィパリタカラニ)で軽減するのがおすすめです。

ポイント

慣れるまで、ブランケットなど利用してみることもいいでしょう。
伝統的には通常ブランケットなど使いませんが、首、頚骨が床に押されて圧迫される感覚がある場合はブランケットを使ってみましょう。
首と床の間にスペースをつくることができるので、圧迫感を防くことができ、より心地よくポーズを楽しめます。
呼吸は8〜25呼吸していきます。(初級〜上級者)

練習のやり方

① 肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガアーサナ)

ヨガの肩立ちのポーズ
サーランバ・サルヴァンガアーサナは女王Queenのポーズとも呼ばれています。
深い効果を秘めたヨガアーサナなのです。

やり方

仰向けに横になり、手の平床、両足をそろえます。
手で床を支えながら両足、腰とゆっくり天井の方へ上げていき、両手は背中で支えます。
肩の上に骨盤、そして足と垂直になるようにします。

軽減ポーズ

壁を使った肩立ちのポーズ

壁に坐骨をつけ、膝を曲げ足を壁につけ、仰向けに横になります。
手の平床に置きます。
足で壁を押しながら腰、胸を床から浮かせていきます。
肘を曲げ、両手で腰を支えます。(親指も含めた全ての指を上向き)

※さらに続けられる場合は片脚の肩立ちのポーズにトライしてみましょう。
右足を壁に付けたまま、左脚を真っ直ぐ天井に伸ばします。
この時、上がっている足は踵を蹴るように足首をフレックスにします。
数呼吸した後、逆脚に変えます。

② 鋤のポーズ(ハラアーサナ)

ヨガの鋤のポーズ

やり方

肩立ちのポーズからゆっくり、つま先を揃えながら頭の後ろに倒し、足の甲で床を押し当てます。
裏太ももを天井に押し上げるようにし、お尻を高く上げます。
肩甲骨を寄せ合い、両手を背中の後ろで組み、肘を真っ直ぐ伸ばし床に近づけます。
肩の力を抜いて首を伸ばすと呼吸しやすくなります。
骨盤を立てて仙骨からしっかり背骨を伸ばし、腹部の詰まりをとるイメージです。

軽減法

ブロックを使った鋤のポーズ

サーランバ・サルヴァンガアーサナのポーズから片足づつつま先をゆっくりと頭の方に倒していきます。
体を安定させるために手で腰を支えましょう。
肩の上に体重を移動する意識をしましょう。
つま先が床についたら、腕を寄せ合い、両手を組みます。
※柔軟性によって足の高さの位置が変わります。もし足が床から距離がある場合は写真のように、ブロックで床の高さ調整をします。

③ 耳を挟むポーズ(カルナピーダアーサナ)

ヨガの耳を挟むポーズ

背中を丸めて前屈する形になるので、お腹の熱を高め内臓を活性化します。
耳を塞ぐことで、内側の音に意識を向けることができるので、ナーダ音(魂の音、宇宙の音)が聞こえてくるとも言われます。

やり方

ハラアーサナのポーズから重力にまかせて自然にゆっくりと膝を曲げ下ろし体を小さく丸めていきます。
お腹と太ももを近づけ、 膝で耳をはさむようにします。
足の親指とかかとを合わせていきましょう。

軽減法

ヨガの耳を挟むポーズの軽減ポーズ

背中側に倒れてバランスが取れない場合は、背中を手で支えて行います。(肘が開かないように腕をしっかり寄せ合います)
肩の上に腰が上がっている場合は、通常と同じようにハラアーサナのポーズから重力にまかせて自然にゆっくりと膝を曲げ下ろし体を小さく丸めていきます。
腕の位置はバランス取れる、肩周が心地よい場所を探しましょう。

④ 上向きの蓮華座(ウルドゥヴァパドマーサナ)

上を向いた蓮華座のポーズ

やり方

一度、肩立ちのポーズに戻ります。
そこから右脚を曲げて左鼠径部に置き、次に左脚も曲げて、両脚をクロスする形で左足を右鼠径部に置き、蓮華座になります。
腰を支えている両手を膝の上に置き、膝と手は抵抗し合う感覚で押し合います。
お尻と両膝の高さを揃えましょう。
バランスを崩して倒れてしまうようであれば、手は始めの腰の位置に戻しましょう。

軽減法

上を向いた半分の蓮華座とがっせき のポーズ

写真上)肩立ちのバッダコナーサナ

もし半分の蓮華座が難しい場合は足裏同士を合掌のように合わせましょう。
まずは座った蓮華座が楽に出来るように日頃から練習を重ねていきましょう。

写真下)半分の蓮華座

両手で背中を支え右脚を曲げて左鼠径部に置き、左脚を曲げ半分の蓮華座になります。

⑤ 胎児のポーズ(ピンダアーサナ)

ヨガの胎児のポーズ

お母さんのお腹にいた頃のように戻るポーズです。

やり方

上向きの蓮華座のまま、ゆっくり膝を下ろしながら両膝で頭をはさむように小さなボールになります。
後頭部、肩でバランスを取り、腕は両足を抱え込み、手首、もしくは手を組みます。

軽減法

胎児のポーズの足を腕で抱えた軽減法

① 上向きの半分の蓮華座のポーズからゆっくり膝を下ろしながら小さなボールになります。
腕で両足を抱え込むようにしてみましょう。

腕でバランスをとったら胎児のポーズ

② バランスが難しい場合は両手で背中を支えましょう。

胎児のポーズの軽減法
③ 蓮華座が難しい場合は足をクロス、膝裏で腕を組みます。

終盤のシークエンスを練習してヨガの上達を目指そう

フィニッシングポーズの5つの肩立ちのポーズは甲状腺を刺激し、ホルモンの分泌を調整する事で若返りのポーズと言われています。
ヨガの終盤にフィニッシングポーズをすることで身体を落ち着かせる効果があり、気持ち良くヨガを終えられます。
しかしアシュタンガヨガやロケットヨガの連続した5つの肩立ちのポーズは難しいポーズです。
難しいポーズは無理をしないで軽減法を参考にする事で首、頚骨の圧迫感を防ぐことができます。
心地よくポーズを楽しめましましょう。

 

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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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