2019年07月23日更新

この記事のポイント

・ドラゴンフライのポーズは強いツイストを含むアームバランスのポーズであるため、腹筋や腕の筋力・柔軟性・バランス感覚が必要。
・内臓の活性化や腹筋（体幹）、ヒップや腕の強化のほか、自律神経を整える効果が期待できる。
・筋力トレーニングや柔軟性をアップさせる準備ポーズが成功のコツ

ドラゴンフライの特徴と効果効能

・内臓を刺激させ、活性化
・手首、腕、肩、コアの強化
・自律神経の安定
・血行促進
・背筋群の強化
・ヒップアップ

上級者ポーズの中でも人気のドラゴンフライポーズ（マクシカーナグアーサナ/maksikanagasana）は、力強さの中にもフェミニンな要素を持つ美しいポーズです。見た目の美しさだけではなく、ねじれる感覚が気持ち良く、心地の良いポーズなのです。
上級者向けのポーズだけあって力と柔軟性、どちらも必要になります。
腰・肩・首に違和感をお持ちの方にはおすすめできないポーズです。

ドラゴンフライの準備！捻り・伸ばし・筋力アップポーズ

どんな上級ポーズにも段階があります。
ドラゴンフライポーズ（マクシカーナグアーサナ）に効果的な練習ポーズを、日頃から丁寧に取り組みましょう。

【捻りのポーズ】

広背筋の柔軟性を高めてくれる深いツイストポーズ。
筋肉だけでなく、内臓にも刺激を与えて、その働きを活性化させる効果が期待できます。

①アルダ・マッチェンドラ・アーサナ

今日からでも始められるヨガの基本の捻りポーズです。
均等に座る事をポイントに、力でねじろうとせず、しっかりと背骨を伸ばして、呼吸を入れる意識します。
余裕があれば、肘と膝で抵抗する様にし、捻りを深めます。

②パリヴリッタ・ウトゥカターサナ

体幹を使いながらも上半身を大きくねじるので、腹筋強化の効果が期待できます。
背中からお尻にかけて柔軟性を高めてくれると同時に下半身強化の効果が得られます。
呼吸を滞りを感じる場所に送り込むような意識させる事で、その部分に広がりとストレッチを感じましょう。
空気椅子のように腰を低くし、両膝の位置を揃えるようにして骨盤を安定させます。
背筋を伸ばしながら下腹部から身体をねじり、肘を膝の外側に引っ掛け、両腕を長く外に開いていきます。

【ヒップオープニング】

ヒップの可動域を良くする事で、ドラゴンフライポーズで足が腕に掛かるようになります。
ヒップオープニングの際は、じんわりと深いストレッチを意識するように心掛けましょう。
ポイントは呼吸を伸びているところに送り込むように、そして呼吸の流れを味わうように深くします。

③アグニスタンバーサナ

股関節と鼠蹊部がストレッチされ、お尻のこりをほぐし、リラックス効果があります。
あぐらより少し身体から離した位置に脚を置いて組みます。
上の足が片方の膝上に乗らない場合は、上になっている膝の下にブランケットもしくはブロックで膝の”高さ”を安定させます。（高さ＝その場所に数分心地良いストレッチを味わいながら座って居られる高さ）

④ウッタン・プリスダアーサ

腰から股関節までの柔軟性を向上させてくれるポーズです。
左右行う事で骨盤の歪みを整えてくれる効果が期待でき、むくみ解消にも繋がります。
右足を前に出したローランジのようになり、両手をそれぞれ肩の真下につきます。
後ろ足は坐骨の延長線に伸ばします。
右膝を外側かつマットのほうへ落とすように、同時に脚の付け根をグゥーっと床に沈むようなアクションをつけます。
指先で体を支えるか、前腕をマットにつけます。

【バランスと筋力】

ドラゴンフライポーズはアームバランスのポーズです。
その為にはバランス、そして最低限の筋力が必要となります。
ドラゴンフライポーズを完成させる為には、これらのアームバランスポーズは必ず習得しておきましょう！

⑤バカーサナ

強い手首や腕・肩・腹筋を鍛える事ができます。
腕に体重を預ける感覚をつかめる基礎のアームバランスのポーズです。
バランス感覚が身につきます。 

［参考ブログ記事］
アームバランスにチャレンジ！逆立ちのヨガポーズで得られる驚きの効果とは？

⑥パールシュヴァ・バカーサナ

バカーサナが安定したら、横向きの鶴のポーズにチャレンジしてみましょう。
バカーサナに捻りが加わったポーズです。
初めはバカーサナをそのまま捻るように、膝を曲げて行うとコアに力が入りやすく、成功に近づけます。
余裕があれば膝を伸ばします。

ドラゴンフライポーズ（マクシカーナグアーサナ）のやり方とコツ

準備のストレッチを始めます。
座ったまま捻りと股関節の開きを確認し、数呼吸します。

［ドラゴンフライポーズ（マクシカーナグアーサナ）​のやり方］
① 立った姿勢から両膝を曲げ、片足の足くるぶしを反対の太腿におきます。（数字の4のような形）
② 足裏が向いている方向に目線が行くように、体を大きく捻り、足裏に上腕を深くセット。
③ バランスをとりながら更に膝を曲げ、両手を床につき、アームバランスの準備。
④ 捻りに逆らわず、ねじれる感覚を味わいながら、体重を腕に移動して行きます（チャトランガの腕のように）
⑤ キャットポーズのように背骨を丸めるような感覚でコアを使いながら、頭を床に近付けることで自然と足が床から浮きます。
⑥ 余裕があれば下になっている膝を伸ばしていきましょう。

［参考動画］

まとめ〜コツは柔軟性と体力を身につける忍耐〜

ドラゴンフライポーズ（マクシカーナグアーサナ）は、美しく、上級者の間で人気のポーズです。
このポーズを完成させる為には捻り・コアの強さ・股関節やお尻の柔軟性が必要になります。
ヨガはどんな方でもチャレンジができますが、ドラゴンフライポーズは、根気と忍耐が必要です。
焦らずにまずは柔軟性から身につけ、紹介した準備ポーズを行いながら身体を整え、目標に向かって段階的に練習しましょう。

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