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  • ヨガ

ハヌマーンアーサナの効果とやり方。コツや軽減方法で前後開脚を目指そう!

ハヌマーンアーサナの完成形

2019年07月24日更新

この記事のポイント

・ハヌマーンアーサナ(前後開脚のポーズ)は、股関節はもちろん、下半身全体の柔軟性がアップする効果の期待できるポーズ。
・やり方のコツは、足だけでなくお尻やお腹のストレッチも準備ポーズで行うこと。
・出来ない場合は軽減法で徐々に練習するのが成功のポイント。

ハヌマーンアーサナ(前後開脚)の効果

・股関節の柔軟性アップ
・骨盤の歪み調整
・冷え性改善
・下半身の強化
・腰痛改善
・生理痛の改善

ハヌマーンアーサナは、股関節に働きかけ、骨盤周りなどの下半身の強化となるため、女性におすすめのポーズです。

使う筋肉と柔軟性が必要な筋肉

[使う筋肉・ストレッチされる筋肉]
ハムストリング(太ももの裏側)
大腿四頭筋(太ももの前側)
ハムストリングを伸ばそうと意識するのではなく、大腿四頭筋を”使う”意識をする事で、ハムストリングが伸びてきます。
拮抗筋を収縮させることで目的の筋肉をストレッチさせていきます。

股関節内転筋群(内もも)
骨盤底筋をサポート、骨盤のブレを防ぎ、安定したバランスを保てます。
太ももを内側に内転させ、脚の付け根に向かってグイッと巻き込むようにしてみましょう。(これをヨガ用語では:引き寄せる)
股関節、膝関節が外に開く(外旋)のを防げます。

腸腰筋・腹直筋(お腹)
身体が傾かないよう股関節内転筋群を利用する事で正しく腸腰筋を伸ばせます。
上半身をしっかり地面から垂直に立てて腰を伸ばす事が大切です。
背骨や骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉が弱くならないように、体幹を使いながら引き上げましょう。
腰痛の予防にも繋がります。

大殿筋(お尻)
前後開脚は股関節の柔軟性だけではなく、お尻の柔軟性も必要です。
お尻がガチガチだと下半身を無理にオーバーストレッチしハムストリングや膝を痛めることがあります。
腰痛の原因にも繋がります。
一度お尻の硬さを確認し、必要であれば、ほぐす事を心がけましょう。

ハヌマーンポーズ(前後開脚)の段階的やり方と軽減法

ブロックを使ったハヌマーンアーサナの練習

① 椅子やブロックを体の外に置き、支えに使います。
② 後ろ膝は床に置き(膝が痛い場合は膝下にタオルなど敷きます)前足を膝を曲げながら前に滑らせていきます。
③ 骨盤が歪みやすくなるので、前足は太ももを脚の付け根に向かってグイッと巻き込むようなイメージ、後脚は前に出すようなアクションを加え骨盤を真っ直ぐに整えます。
④ 腰筋の伸びに意識を持ち、同時に大腿腸筋に伸びを感じてきます。
⑤ 脚は脱力ではなく程よい力を使います。前足はフレックス(爪先天上に向けます)にしましょう。後ろ足は足裏を真上に向けます。
⑥ 前足の踵で床を押しながら引き寄せてきます。(股関節内転筋群を意識し上体を引き上げます)

軽減ポーズ

ハヌマーンアーサナの軽減法
開脚でハムストリングがツッパリを感じる場合、無理なくゆっくり進みましょう。

プロップスを使った練習法

ももの下にブロックを置いたハヌマーンアーサナ
太ももの下にサポートとしてブロックを置くことで無理なくスプリットの手助けなります。

[完成形]
ハヌマーンアーサナの完成形
余裕があれば少しづつ開脚をし、時間をかけ完成形も夢ではないのです。
いつも呼吸が出来るところで練習を心がけましょう。

ポーズの注意するべきポイントとコツ

・柔軟性が必要なポーズのため、最初から完成系を目指さず段階を追って行う
・ 既に膝やハムストリングに痛みがある方は、開脚の手前のローランジ/ハイランジで練習し、じっくり筋肉を使う
・ 痛みを無視して力づくにストレッチを行わない
・ 椅子やブロックが必要であれば使う
・ 骨盤を真っ直ぐにする意識を持つ
・ 脱力ではなく程よい力を使う
・ いつも呼吸が出来るところで集中する
・ 身体を温めてからハヌマーンアーサナに取り組む

日常で練習しておきたいポーズ

ローランジ

ヨガのローランジ

ハイランジ

ヨガのハイランジのポーズ
ハヌマーンアーサナ習得に向けては、日頃次のような練習を取り入れましょう。
ローランジ / ハイランジは、基礎的なポーズですが、ハヌマーンポーズと同じように下半身から背骨にそってストレッチ、筋肉(体幹)強化ができます。
ハヌマーンポーズと同じアクション、股関節内転筋群を利用し正しく骨盤を正面に向けながら腸腰筋を伸ばしましょう。
下半身にしっかり力を入れて床を踏みしめる意識を持ち、体幹を使って上半身を引き上げる事で腸腰筋ストレッチや背筋も鍛える事が出来ます。

その他のおすすめ練習ポーズ

①立ちポーズ
太陽礼拝、三角のポーズ(捻った三角のポーズ)、立った開脚前屈、パールシュヴォッタナーサナ

②座ったポーズ
座位の前屈、ジャーヌ・シルシャーサナ、アルダ・マツィエンドラーサナ、エカ・パダ・ラージャカポターサナ、スプタ・パダングシュターサナ

体を温められると同時にハヌマーンポーズに向けての準備ができます。

 

ハヌマーンアーサナの名前の意味と由来

ハヌマーンアーサナは、英語で「モンキーポーズ」、日本語では「猿神のポーズ」と呼ばれます。
名前の由来は、シヴァ神の11番目の化身”ハヌマーン”から来ているとされます。
「怪力と勇気」「智慧」「帰依」を表し、インドでは風の神様として崇められています。
物語「ラーマヤーマ」で、ラーマへの強い忠誠心を持ったハヌマーンは、魔王ラーヴァナに連れ去られたラーマの妻シータを取り戻すため獅子奮迅の活躍を見せます。
ハヌマーンが身体の大きさを変化させ、島から島まで力強いジャンプで”海を飛び越えるのです。
その大きな一歩の姿”が、おそらく前後開脚ポーズに表れているのでしょう。

”孫悟空”のモデルはハヌマーン

あの有名な孫悟空のモデルも、ハヌマーン神だと言われています。
孫悟空の姿は猿であり、怪力で体の大きさを操り、自分より人のため、愛に溢れた心は、まさにハヌマーンから造像され、そっくりなのです。
ハヌマーンは、ラーマの弟ラクシュマナが怪我を負ったときも、ヒマラヤ、カイラーサ山に飛行して薬草を山ごと引っこ抜き、ラクシュマナのもとへと運び、再び活躍しました。
ラーマへの忠誠心、純粋な愛は不可能を可能にするという表現を物語では含まれています。
眠っている能力を目覚めさせ、正しく生きるためのヒントデゥーバクティヨーガのエッセンスが散りばめられており、今でも多くの人へ影響を与えているのです。

ハヌマーンアーサナ(前後開脚)のコツは忍耐と練習

ヨギーにとっての夢のポーズ「ハヌマーンアーサナ(前後開脚)」は、段階を踏んで時間をかけることが、できるようになるコツと言えます。
日頃のポーズを丁寧に行い、一つ一つ階段を登れば、不可能も可能になります。
必要であればブロックや椅子を使ってサポートしましょう。

また、骨盤を正面に向け、脚は脱力ではなく程よく使う意識が大切です。
どんなポーズも同じですが、怪我を防止するために上級者ポーズは必ず身体を温めてから入るようにしましょう。

 

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[参考ブログ記事]
美しく、しなやかに開脚するために、もっとも効果的なストレッチ方法とは?
【動画一覧あり】ヨガの前屈ポーズで腰痛改善!前屈の効果・効能

この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」


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日本のみならず10年間の海外留学でグローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経てヨガインストラクター、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動するヨガの専門家。長期に渡る海外在住で培った経験をもとに海外のヨガに関する情報を発信している。
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[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
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