2019年07月31日更新

この記事のポイント

・ランニングの前後のヨガは体幹強化や疲労回復などの効果が高い
・ストレッチ効果はもちろん、呼吸コントロールのトレーニングにも効果的
・ランニング前のウォームアップには動的なヨガを、ランニング後のクールダウンには静的なヨガがおすすめ

ランニングをする方へのヨガのメリット

・体幹強化
・怪我の予防
・呼吸の安定
・骨盤の安定
・疲労回復
・集中力のアップ

ランニングをする際に体幹が安定していなければ、身体がぶれ、余分に体力を使ってしまいます。
身体のエネルギーを多く消費するため、長距離を走るランニングには、強い体幹が必要です。
またヨガの呼吸法を知ることで、肺活量や呼吸コントロールができるようになり、ランニングのパフォーマンスをあげると考えられています。

ランニングとヨガの共通点

① 呼吸
ヨガとランニング、どちらも呼吸に対する意識が欠かせません。
一定のリズムで呼吸する意識が高まるので、どちらの練習にも効果的です。

② 集中
ランニング、ヨガには勝ち負けは存在せず、自分と向き合う時間、心身ともに集中する時間です。
ランニング、ヨガの最中、”無”を感じる状態を体験できます。こうしたメディテーション効果を体験すると、終わった後は頭がスッキリとし判断力もアップするでしょう。こうして自分と向き合うことで、結果として”なりたい自分”へ導いてくれるでしょう。

③ 爽快感
どんな結果であれ、頑張った後に感じる爽快感というのはヨガ、ランニングに共通します。
このプラスの感情を経験した人は、その爽快感を記憶し、ランニングの場合は「次はこの距離まで頑張ってみようかな」ヨガの場合は「もう少し◯◯してみよう」など、次の目標のアジェンダができ習慣になっていくのです。

ランニング前後に効果的なストレッチ

ランニング中は、筋肉や関節に負担がかかります。
怪我を予防するためにも、ランニング前のウォームアップとしてストレッチを行い、筋肉を温めることが大切です。
ランニング前のウォームアップには、反動で身体を動かすダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）が効果的です。あくまで身体を温めることが目的なので、リラックス効果の高いスタティックストレッチ（静的ストレッチ）は向いていません。
ダイナミックストレッチは、動きの中で筋肉に刺激を与え、心拍数を上げながら筋肉を伸ばしていくストレッチです。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の効果

・心拍数を上げる
・体温を上昇させ、血行を促進する
・筋肉の可動範囲を広げる
・関節に軽い刺激を与え、怪我を予防する
・呼吸を準備・安定させる
・内臓の働きを活発化させる

また、ランニング後のクールダウンにもヨガポーズは活用できます。
ランニング後はアクティブになった身体をヨガでクールダウン、心身ともにニュートラルな状態に調整する事が大切です。
走った後はスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を多く入れ、ハリを鎮め、リラクゼーションが大切です。

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）の効果

・呼吸を安定させ、心拍数を落ち着かせる
・筋肉の収縮を軽減する
・疲労物質の除去
・精神的・肉体的緊張を緩和させる

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）の要素のあるヨガのポーズをとりいれることで、ランニング前後のウォームアップ・クールダウンになり、ランニングの効果UPが期待できるのです。

［参考ブログ記事］
え？運動前はダイナミックストレッチじゃないの？種類ってどう使い分ける？

ランニング前のウォームアップに効果的なヨガポーズ5選

① 花輪のポーズ（マラーサナ）

［効果］足首、鼠蹊部、背中のストレッチ
マット幅に足を置き、腰を下ろします。スクワットのようなポジションです。
手の平を胸の前で合わせ、肘で太腿の内側を抵抗するように、押し返すと負荷を加える事ができます。

② ガルーダーサナ（鷲のポーズ）

［効果］
・背中、お尻周りをほぐし、腕、足を自然に動かしやすくする
・走る姿勢や普段の姿勢を改善
右腕を左腕の上におき、交差させるようにしてさらに手の平を合わせるように腕を絡めます。（もしくは指で手首など掴める範囲まで）
膝を少し曲げ右足でバランスをとります。
左足を持ち上げ、右太腿のうえに置き、さらに絡めるように爪先をふくらはぎにかけます。
手の平を押し返すように抵抗しながら、肘と指先を天井に持ち上げるようにアクティブアクションを加えます。

③ ヴィーラバドラアーサナⅠ（戦士のポーズ１）

［効果］
・骨盤を安定させ体幹のブレを防止
・太ももの引き締め背中のコリの解消
・肩こりの改善
・ウエストの引き締め
立った状態から足を開き、一本分のスペースを作ります。
前足に骨盤を真っ直ぐ揃えます。前の爪先正面、後ろの爪先は斜め45°外。両腕真っ直ぐ天井に伸ばし胸を開きます。
そこから前膝に踏み込みましょう。（膝が爪先より出ないようにしましょう）
ポイントとして、後ろ足が床から浮きやすいので、後ろ足にも重心を持っていく意識をしましょう。

④ ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ（体側を伸ばすポーズ）
［効果］

・下半身の強化とストレッチ効果
・体側を伸ばすことで胸と肺のスペースができ呼吸がスムーズに
・腹部組織の活性化、持久力アップ
立った状態から足を開き、一本分のスペースを作ります。前足に骨盤を真っ直ぐ揃えます。前の爪先正面、後ろの爪先は斜め45°外。両手を背中に回し、肘をつかむか、手の平背中で合わせます。
背骨を伸ばしながら吐く息で前足の膝にキスをするように前屈。

⑤ 太陽礼拝B

・姿勢の歪み改善
・背中の筋肉の柔軟性アップ
・自律神経の調整
ランニング前にフロウで身体を温めたいという方は太陽礼拝Bを3〜5回繰り返してみましょう。

ランニング後のクールダウンに効果的なヨガポーズ9選

①  アドームカシュワーナアーサナ（ダウンドッグ、下を向いた犬のポーズ）

［効果］
・全身のストレッチ、強化、リラクゼーション
四つんばいから膝を10cm後ろに引き、そこから手足をアクティブにしながら、膝を床から引き上げダウンドッグのポーズになります。
手で床を押すと同時に、腰を斜め後ろに引いていくようにして、かかとを床に近づけていきます。

② アンジャネーヤーサナ （ローランジ、三日月のポーズ）

［効果］
・もも裏、ヒップのストレッチ
・下半身の強化
・両腕を上げ胸を開く事で、肩甲骨をほぐす
立った状態から片足大きく一歩後ろに引きます。ゆっくり腰を下ろすように後ろの膝を床。吐く呼吸で前足に踏み込み、鼠蹊部のストレッチを感じましょう。ポイントとして、前膝が爪先より出ないようにします。もし出る場合は足幅を広げましょう。余裕がある場合は両手を天井に伸ばし、胸を開いていきます。

③ ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ （体側を伸ばすポーズ）

［効果］
・下半身全体を芯から深くストレッチ、強化
・お尻、腰、脇腹、肩のストレッチ効果
立った状態から足を広めに開きます。両手を横に開き、右膝を曲げながら右手を右足の横に置きます。左手は頭の先に真っ直ぐ伸ばしていきましょう。ポイントとして、後ろ足が床から浮きやすいので、後ろ足を強く床に下ろす意識をします。

④ パールシュヴォッタナーサナ （脇腹を強く伸ばすポーズ）

［効果］
・もも裏、お尻、背骨のストレッチ
・骨盤を真っ直ぐ揃える意識をすることで、太腿とコアの強化、バランスの安定
立った状態から足を開き、一本分のスペースを作ります。前足に骨盤を真っ直ぐ揃えます。前の爪先正面、後ろの爪先は斜め45°外。両手を背中に回し、肘をつかむか、手の平背中で合わせます。
背骨を伸ばしながら吐く息で前足の膝にキスをするように前屈。

⑤ ジャーヌ・シルシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

［効果］
・もも裏、お尻のストレッチ
・背骨の動きをスムーズにする
両脚をそろえて座り、片足のカカトを足の付け根に寄せます。伸ばしている足をアクティブ状態に意識、背骨を伸ばしながら伸ばしている膝にキスをしにいくように前屈。

⑥ カポタアーサナ（鳩のポーズ）

［効果］
・緊張したお尻、背中を内側からじんわり和らげる
・胸を開いた場合には、腹部のストレッチ効果
前の膝を曲げカカトは足の付け根辺りに置きます。（上級者は徐々に自分の体から離していきます）
後ろ足は真っ直ぐ後ろへ伸ばし腰を立てます。骨盤を平行に目指しましょう。（もしお尻が傾いたり、床から浮いてしまう場合は、曲げてる方の足側のお尻の下にブランケットを入れましょう）

⑦ スプタ・ヴィラーサナ （横たわった英雄のポーズ）

［効果］
・緊張した太もも、お腹、胸のストレッチ
・肩甲骨をほぐす
・腸のぜん動運動を活性化
割り座になり、ゆっくり体を床に降ろしていきます。もし痛みを感じる場合は片足づつ割り座にしていきましょう。

⑧ スプタ・パダングシュターサナ （横たわった親指をつかむポーズ）

［効果］
・太ももの筋肉の強化・ストレッチ
仰向けになり、片足を天井に上げ、タオル、または紐を足裏のにかけ、紐を引っ張ります。足は顔の方向に持っていかず、天井を押し返すように紐を抵抗し、ストレッチをします。柔軟性がある方は、直接手で足をつかみ、同じように、手足を抵抗するようにしてストレッチを感じます。

⑨ ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）

［効果］
・お尻、もも裏のストレッチ
仰向けになり、膝を胸によせ、左足右太腿のうえに置き、クロスさせます。両手でふくらはぎもしくは足裏をキャッチ。吐く呼吸で膝を胸に寄せていくようにアクションを加えます。

まとめ

ランニングとヨガは対極に思えますが、実はとても相性が良く合わせてとりいれると相乗効果が高まります。
ランニング前のウォームアップには動的なヨガを、ランニング後のクールダウンには静的なヨガをすることで、「ランニング」と「ヨガ」どちらにも共通する「呼吸」「集中」「爽快感」をさらに磨くことができます。
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［参考ブログ記事］
ランニング×ヨガで効果UP！ランナーにおすすめのヨガポーズは？