2019年08月11日更新

この記事のポイント

・ヨガは呼吸を整え体幹を鍛えることができ、ランニングにも効果的
・体幹の強化や骨盤の安定、怪我防止などランナーへのヨガのメリットは多い
・ランニング前は股関節可動域を広げ骨盤を安定させるポーズ、ランニング後は疲労回復効果が期待できるストレッチ要素の強いポーズがおすすめ

ヨガはランニングに効果的？

呼吸を整え、体幹を鍛えるヨガは、ランニングのパフォーマンスアップにも効果があると考えられています。

呼吸に合わせてゆっくりと動くヨガは、ランニングと同じ有酸素運動といえます。
しかしやみくもに走っていると、太ももが鍛えられすぎて太くなってしまったり、怪我や故障などに苦しむ方が多いのも事実です。
同じランニングでも自身への意識を高めて、体幹周りを使える状態で走ることで、自然とお腹周りがスッキリしてきます。

自分の内面に意識を向けるヨガをランニングと併せて取り入れることで、バランスのとれた心身が得られるのではないかと思います。
走るための身体づくりとして、疲れにくい筋肉である抗重力筋を鍛えることができるヨガの「太陽礼拝」でウォームアップを行うのもおすすめです。

ランニングをする方へのヨガのメリット

・体幹強化
・怪我の予防
・呼吸の安定
・骨盤の安定
・疲労回復
・集中力のアップ

ランニングをする際に体幹と骨盤の安定ができていなければ、身体がぶれ、余分に体力を使ってしまいます。
身体のエネルギーを多く消費するため、長距離を走るランニングには、強い体幹が必要です。
特に骨盤周りが安定してくると足の運びもスムーズとなり、ランニングのパフォーマンスをあげると考えられています。

また、海外ではランニングは一種の瞑想とも言われています。
走るという一つの行動に集中することは、瞑想段階への一歩とされているのです。

［参考ブログ記事］
歩く瞑想のやり方。「ながら瞑想」がおすすめ！最適な場所や時間とは？

ランニングとヨガの順番は？いつヨガをすると効果的？

ヨガを日常的に行うことで自然に体幹が鍛えられ、ランニングへのメリットを感じるようになるでしょう。
また、ランニングを行う前後にヨガのストレッチ性の高いポーズを行うことで、筋肉の疲労回復効果や、リフレッシュ効果が得られます。
走る前におすすめのポーズと走った後のクールダウンにおすすめのポーズのやり方を紹介します。

ランニング前におすすめのヨガポーズ

基本的に、走るスピードを上げるためには歩幅（ストライド）を広げるか、回転数（ピッチ）を上げるか、2通りの方法があります。
まず歩幅を広げるためには、床を蹴り身体を前に押し出す必要があります。
それには股関節を伸展する可動範囲と、その動きで身体がぐらついてしまわないようにコントロールする骨盤周辺の安定性が重要になります。
次に回転数を上げるには、蹴るよりも早く脚を前に出すことがポイントです。
骨盤の内側に身体の重心が存在しているので、腰の自然な前弯はスムーズに重心を前方に移動させるのにとても重要です。
腰が丸くなり骨盤が後ろに傾いた状態では、重心が後方にとどまり前に移動するのが遅くなってしまいます。

骨盤の安定性・腸腰筋を鍛えるヨガポーズ

ランナーには「足を持ち上げる」「骨盤を立てる」役割のある腸腰筋を鍛えることが大切です。
スムーズに太ももを上げて前に運ぶことができ、さらに骨盤を正常な位置に保つことができるため、ランニング前はもちろん、日頃からぜひ取り入れてほしいポーズです。

① 椅子のポーズのつま先立ち

このポーズで自然な腰の反りを促し、腸腰筋を目覚めさせます。

② 片足の板のポーズ

体幹を意識させ、腸腰筋の力を強化させます。

ランニング後におすすめのヨガポーズ

またランナーに多い怪我といえば、ランナーズニーと言われる「腸脛靭帯炎」です。
膝の外側の隆起部位（大腿骨外側上顆）で、太もも横の靭帯（腸脛靭帯）が膝関節の屈伸に伴い摩擦することでおきます。
膝が内側に入ったり（ニーイン）、足部の過回内（オーバープロネーション）など、下肢のアライメントや足底腱膜炎なども大きく影響しててきます。
膝関節は、股関節と足関節に挟まれる関節なので、これらの関節の影響も深く関わるのです。
ランニング後には膝間接をストレッチできるヨガポーズを行い、ケアしましょう。

膝間接を整えるポーズ

 片足の鳩のポーズ

このポーズでは、お尻の外側のストレッチと腸脛靭帯をケアして怪我を予防します。

［参考動画］
半分の鳩のポーズ

足の疲労を解放するポーズ

つま先を立てたヴァジュラアーサナ（正座）

ランニングで受けた足裏のストレスを解放させます。

ランニング前後にヨガを取り入れて効果を感じてみよう

体幹を鍛え、骨盤周りを整えるヨガは、ランニングをはじめ様々なスポーツにも効果が高いとして取り入れられています。
ランニングにはヨガの呼吸法も効果的です。
日常生活では肺全体の約3分の1ほどしか使っていないので、ヨガのポーズとともに心肺機能を高めるのも良いでしょう。
少し難易度の高いポーズにも挑戦することで精神力も養うことができます。
ランニング×ヨガで、効果UPを目指しましょう！

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