2019年07月11日更新

この記事のポイント

・アームバランスのポーズは体幹や腕の筋力アップや集中力アップの効果がある
・アームバランス のポーズの種類はたくさんあり、初心者でも挑戦できるものもある
・やり方のコツは手の感覚と体幹を鍛えること

アームバランスの効果とメリット

・体幹（コア）、腕の筋力アップ
・背部のストレッチ効果
・バランス感覚が備わる
・集中力アップ
・体力向上

アームバランスとは言えども、決して腕の力だけで支えているわけではありません。
心（恐怖心や安心感）と身体（全身）をバランス良く使うことではじめて可能になるポーズです。
アームバランスには、全身の筋力・体幹強化、バランス感覚・集中力・粘り強さの向上、リラックス効果が期待できます。

アームバランスのポーズの種類

・チャトランガダンダーサナ（四肢で支える板のポーズ）
・バカーサナ（カラス/鶴のポーズ）
・マユラーサナ（孔雀の羽のポーズ）
・パールシュババカーサナ（横向きの鶴のポーズ）
・ブジャピダーサナ（強く腕を押すポーズ）
・トーラーサナ（天秤のポーズ）
・ティティバーサナ（蛍のポーズ）
・アシュタヴァクラーサナ（八曲がりのポーズ）
・エーカパダカウンディニャーサナ （賢人カウンディニャに捧げるポーズ）

アームバランス のポーズは、柔軟性や強い体幹が必要となる上級のポーズや、初心者でもチャレンジできるものもあります。

おすすめの日頃の練習と筋トレ

アームバランスは、手の使い方の練習と、体幹を鍛える筋トレを行うことが上達のコツです。

手のひらでマットを掴む感覚を身に付けよう

手の平は、指を大きく開き、マットをつかむ必要があります。
・ダウンドッグの時、手の指先でマットを掴むようにします。正しく出来ていれば、爪の辺りの皮膚が白くなっているはずです。
・ダウンドッグは手の平だけで床を押すのではなく、指の付け根（特に人差し指、親指の付け根）を床につける意識をしますが、指先は忘れてませんか？ もう一度ダウンドッグの時の手を見直してみましょう。
・床に手をつくポーズの時は、カップハンズで床をしっかり押し返します。
例えば、パールシュヴォッターナアーサナ 、トリコーナアーサナなどのポーズでは、床に手をつきますが、ここで指先で床を押し返し、そのバウンドの力を利用しながら更に体側を伸ばしていきます。
指先を鍛えられるだけではなく、同時に体側をも伸ばせるメリットがあります。

［ヨガ以外でのトレーニング法］
・電車では、てすりに掴まらずドア前。バランスを崩した時はカップハンズでドアに触れ、バランスを整える。同時に自力で乗り物の揺れからバランスを保つのでコアも鍛えられます。
・ピアノを始めてみる。ピアノに限らず、様々な楽器や指先を使った繊細な習い事は指先を敏感にしてくれます。
・指先の体操。親指を人差し指に合わせギューっと、何かを指で潰すイメージで押し、次に中指…と一本一本丁寧に指同士を合わせていきます。

［手くびの運動ストレッチ］
アームバランスで怖いのは手首の怪我。手首を怪我してしまうと、あらゆるポーズに影響するので、怪我防止にしっかりウォーミングアップしましょう。
・四つんばいになり、手に体重をゆっくり乗せ、左右に動いで手首をウォーミングアップ。
・片手の甲を床に、指先は自分向き、身体を前後に動かしながら手首の関節のウォーミングアップ。
・手の甲は床向きのまま指先を内側に向け、身体を左右に揺れウォーミングアップ。

体幹の筋力トレーニング

腕の力だけでなく、アームバランスのポーズを成功させるには体幹の筋力を使って身体を持ち上げる必要があります。
体幹を鍛えるトレーニングポーズを日頃から練習しましょう。

① プランクポーズ（四肢で支える板のポーズ）
② ナヴァーサナ（船のポーズ）
③ プールヴォッターナアーサナ（上向きのプランク）

代表ポーズの練習のやり方

① バカーサナ（カラス／鶴のポーズ）

初めてチャレンジするアームバランスでは、このポーズがおすすめです。
ヨガレッスンでもこのポーズにチャレンジする機会が多いので自宅で練習してみましょう。

［効果］
・腕、手首の強化
・バンダ（コア）の強化
・上背のストレッチ
・バランス感覚の強化
・蹊部を開く

［注意］
・手首に痛みを感じる方や怪我をしている方
・手根管症候群の方
・妊婦中の方

［やり方］
(1)足の爪先を寄せ合って両膝を開いてしゃがむ。
両手を床に肩幅に置き肘を曲げ、上腕の後ろ側を膝もしくはスネにつける。出来るだけ脇の近くまで深くかけましょう。
(2)脇をしっかり閉めます。（外に開きやすいので、チャトランガの脇の様に意識する）
(3)お尻とお腹を少し天井も引き上げ、目線を手と手の間5センチ程前におく。
(4)前の方に身体をシフトし、顔を床に近づける様に体重を足から手に移動して、両足を浮かせる。
(5)足が浮いたら、もう一度脇を締めて、手で床を押し返し、お腹お尻を一段上へ持ち上げる。
(6)先に進む準備ができれば、両脚で両腕を締めつけるようにして、手の指先まで意識、体重を少し前にシフトして肘をまっすぐにする。横から見ると両腕がやや前に傾いている。（手首よりも肩が前）

［初めての方へのヒントとコツ］
・ヨガブロックに足を乗せ、少し高さを作る。片足づつ交互に持ち上げ、バランス感覚を見ながら両足を上げる。
・両足が床から上がるようになったら、上腕でスネを押して鼠蹊部内側を骨盤に深く引き入れると、身体が持ち上げやすくなる。

② ウップルティヒ（天秤のポーズ：Scale pose）

［効果］
・腰椎を強化
・腹部と肛門のコントロールを身につけられる
・サイドヒップ、足のストレッチ
・手、腕、肩・胸の強化 
・全身を引き上げることで、身体の筋肉が”引き上げ”に気付き、記憶させられる効果

［やり方］
(1)蓮華座になります。
(2)両手を両ももの両側の床に、手首のシワを前のマットと平行に置きます。
(3)吸う息で、身体を少し丸める感覚でお腹を引き入れ、肩から手で床を押し、身体を床から持ち上げます。
(4)あごは軽く引き、鼻の先に視線を定めるこの姿勢を保ったまま呼吸を深く行います。
(5)吐く息でゆっくりお尻を床に降ろします。

［注意］
・膝、肩、首に痛み、違和感を感じる方
・手首に痛みを感じる方や怪我をしている方
・手根管症候群の方
・膝を守るために足首をフレックス（背屈）にします。

［初めての方への軽減法とコツ］
・ヨガブロックを手の下に置き、高さを作ることでお尻が床から上がりやすくなります。
・ヨガブロックを足の下に置いて、足でブロックを押し返し、お尻を持ち上げる。
・蓮華座ではなく足を折りたたむ。（もしくは半分の蓮華座） 
・手の平ではなく、拳で持ち上げる。（手首の方向は両サイドのマットと平行） 
・お尻を持ち上げずにお腹を引き入れる練習をする。

アームバランスのポーズは筋力トレーニングとバランスを掴むことがコツ

アームバランスのポーズには、たくさんの種類があります。
柔軟性やコアの筋力が必要な上級者向けのポーズから、初心者でもチャレンジできるポーズもあります。
どのポーズも手の使い方や体幹を鍛えることで上達させることができるでしょう。
日頃のトレーニングを継続し、アームバランスポーズの効果を最大限に得られるように練習を行いましょう。

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