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【動画あり】産後の骨盤の歪みを改善する「骨盤調整ヨガ」のポーズとやり方

赤ちゃんを抱いてヨガをする女性

2019年09月25日更新

この記事のポイント

・産後のヨガは骨盤底筋を鍛え、体力回復やリフレッシュなどに効果的
・骨盤はホルモンバランスや時間によって開閉するサイクルがある
・開いていた産後の骨盤が正しい位置に戻るよう、骨盤周辺を鍛えるヨガポーズがおすすめ

産後にヨガが心身共に効果的

<効果効能>
・産後の体力回復
・骨盤調整
・骨盤底筋を鍛える
・精神的リフレッシュ

産後は、出産の体力的な疲労はもちろん、慣れない子育てなどの精神的な疲労も伴います。
ヨガで適度な運動をすることでリフレッシュにもなるでしょう。

また、特に「骨盤調整ヨガ」では、出産時に開いていた骨盤は、骨盤を正しい位置に戻すことが期待できるヨガのポーズなどで、歪みを整えることもできます。
さらに緩んでしまった骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れや不正出血の防止にも効果的だと言われています。

産後ヨガを始める時期は?いつからが効果的?

産後のヨガを始めて良い時期というのは明確ではありません
多くの産後ヨガを開催しているヨガスタジオ・ジム・公民館では、医師の診断で運動をしても良いという許可があれば、産後数ヶ月から参加可能と設定しているところが多いです。
しかし、母体の回復は人によってそれぞれです。
無理をしてヨガのクラスに行こうとはせず、まずは体調に合わせて、できることから生活に取り入れてみましょう。
産後のヨガやストレッチは、家にいても赤ちゃんがお昼寝をしている間などにもできるものです。

出産後の緩んだ骨盤底の回復は、1~2ヶ月かかると言われています。
会陰の痛みが治まってきた頃に、少しずつ産後ヨガを取り入れて見ることは自宅で可能です。
柔軟な骨盤底を作るために、ヨガの呼吸と一緒に骨盤底筋群を意識させることがおすすめです。
柔軟な骨盤底をつくることで、2人目の不妊に悩んでいる方にも効果が期待できます。
“体型をすぐに戻したい“と焦って、急に激しい腹筋運動を行うと、骨盤底に負担をかけてしまい、尿漏れの原因にもつながるので注意しましょう。

[参考ブログ記事]
自宅でできる!簡単おうちヨガ

姿勢やボディラインに影響を与える「骨盤のゆがみ」

特に産後の女性が気になるパーツといえば「骨盤」です。
骨盤の状態は姿勢だけでなく、ボディラインにも大きく影響をしてくるからです。
ここ数年で、骨盤調整や骨盤ベルトなど、「骨盤」というワードを目にする機会も多くなったのではないでしょうか。

骨盤がゆがむ(※骨自体の歪みではなく軟部組織の影響で骨盤のポジションが変わること)ことで、ボディラインや不定愁訴を含む体調にも大きく関わってきます。
出産後にケアをせずに、開いた骨盤が歪んだ状態で戻ってしまうと、姿勢が悪くなるなどの外見はもちろん、自律神経の乱れなど、慢性的な不調にもつながりかねません。

[参考ブログ記事]
骨盤調整とは?”骨盤”が注目される理由

骨盤の働きと開閉のリズム

骨盤は、腰の部分にある左右にお皿のように広がった大きな骨です。
ここでお腹の中にある内臓を支えています
さらに上半身と下半身をつなぎ、人体の動作の中心ともなりうる大切な役割を果たしています。

ヨガの世界観では、骨盤は開く・閉じるなど、1日・1年のリズムで常に動いていると考えられています。
この動きが特に強いのは女性の骨盤と言われています。
まずは、1日のリズムでの骨盤の動きをみていきましょう。

・22時から2時の時間帯
骨盤が全開し、身体が緩んで眠りにつく時間帯です。
成長ホルモンが分泌する、いわゆるゴールデンタイムですね。
「緩める」ことを優先させて、できるだけ早く寝て脳と身体を休ませましょう。
寝る前に目を使い過ぎたり、頭で考えすぎたりすると、頭蓋骨も骨盤もゆるみません。早目にスイッチOFFがおすすめです。

・2時から6時の時間帯
骨盤の左側から閉じ始めて、閉じきると目が覚めます。
痩せホルモンであるコルチゾール(身体に蓄積されたブドウ糖や脂肪を分解して代謝を促進する働きがある)が分泌しやすくなります。
目覚まし時計でムリヤリ起きると、まだ骨盤が緩んだままのため、ゆがみやすくなることもあります。
自然に目が覚めるように、生活リズムを整えるようにすることがおすすめです。

・6時から10時の時間帯
骨盤の右側が閉じ始め、骨盤全体が締まっていく時間帯です。
排出する時間帯なので、朝食を摂りすぎると、逆に骨盤が緩んで便意が遠くなることもあります。便秘の方は週に何回か、朝食抜きをしてみると効果が期待できます。
また脳は、記憶を排出する時間帯なので、情報をインプットするよりも、アウトプットしたり創作に適した時間帯です。
朝に料理をしたり、モノを書いたり、作ることもおすすめです。

・10時から15時の時間帯
骨盤が完全に閉じきる時間です。
筋肉も脳も最大級のパフォーマンスを発揮します。
午前中はデスクワークを行い、午後は身体を使うお仕事をするとパフォーマンスアップが期待できます。

・15から18時の時間帯
骨盤の右側から緩み始めます。
脳のパフォーマンスが一番低下するため、休息を取りリフレッシュしましょう。
単純作業や、買い物などがおすすめです!

・18時から22時の時間帯
骨盤の左側も開き始めます。
左の骨盤の開きが悪いと、不眠症になると言われています。
脳の吸収力が最大になるので、インプットに向いています。
感情的な脳が目覚めて、感性が鋭くなるので、映画や音楽、好きなものに囲まれて過ごすことをおすすめします。

次に、1年のリズムでの骨盤の動きをみていきましょう。

・・・骨盤が開き始めたり、閉じ始めたりするので、それらがうまくいかないと不調をきたします。
・・・骨盤が一番開いていて老廃物などを排出しやすくします。
・・・春と同じく、骨盤が開き始めたり、閉じ始めたりするので、それらがうまくいかないと不調をきたします。
・・・骨盤が閉じているので、いろいろなものを溜め込みやすくなります。

このように、骨盤の動き(開く・閉じる)のリズムは女性ホルモンの分泌にとても影響されます。
年齢関係なくストレスなどでホルモンの分泌が悪くなりやすいと言われています。
ホルモンの分泌が悪くならないように規則正しい生活やストレスを少なくするよう意識すると良いでしょう。

また、女性の身体は生理に向かって骨盤が緩み、排卵に向かって締まる、という身体の自然なリズムがあります。
特に、生理前後はダイナミックに骨盤が動く時期なので、頭や目、手先を細かく使ってばかりいると、緊張状態が続き、頭蓋骨がうまく緩んだり閉まったりするリズムが崩れてしまいます。
この時期は、いつもより休みを取るようにすると良いでしょう。

骨盤調整ヨガポーズ〜骨盤周辺を緩める夜や産後におすすめポーズ〜

①お尻を伸ばすポーズ

② 仰向けのねじりのポーズ

③ 鼠蹊部のほぐし

④ 牛の顔のポーズ

ホルモンバランスの変化や、産後の睡眠不足や疲労、育児の負担でうつ病を起こすケースも少なくありません。
胸を開く動作で、血行不良や不安を解消して気持ちを前向きにしましょう!
つらいと思ったら一人で悩まず、周りを頼って自分を休ませてあげます。
肩甲骨を大きく動かすことで、肩こりの解消に効果的!また、ホルモンバランスも一緒に整えてくれるヨガのポーズです。

⑤ 橋のポーズ

⑥ コブラのポーズ

いつもよりちょっとだけ、骨盤のリズムを意識したライフスタイルにして、骨盤を整えてみましょう!ボディラインにも変化が期待できますよ。

産後の大切な時期に骨盤調整ヨガを取り入れてみよう

出産で緩んだ骨盤をそのままにしておくと、ぽっこりお腹やたるんだお尻、ボディラインの崩れや精神の不安定さを引き起こします。
ただ、産後すぐに動きすぎると、骨盤が歪んだ状態で固まってしまうこともあるので注意が必要です。
産後はできるだけ骨盤の歪みをとりながらリセットして上手にケアしていきましょう。
橋のポーズでは、開いた骨盤を、呼吸とともに閉めやすくします。
骨盤底の強化やヒップアップにも効果が期待できるヨガのポーズです。

産後は、骨盤を整えるのに適した機会でもあります。
自分にあった産後ケアの方法を取り入れてみてはいかがでしょうか?

[骨盤調整ヨガを学びたい方は]
骨盤調整ヨガインストラクター養成講座

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[参考ブログ記事]

「骨盤調整ヨガインストラクター養成講座」修了証(準資格)取得ワークショップレポート

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


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