2019年10月07日更新

この記事のポイント

・「カムアップ」は、車輪のポーズから立位のポーズに起き上がるアシュタンガヨガの流れの一つ
・柔軟性や下半身の強化、強い精神力を身につけられるなどの効果が期待できる
・練習のやり方は段階的に行うのがおすすめ
・成功のコツは頭は最後に起こし、膝立ちの状態から始めると良い

アシュタンガヨガのカムアップとは

アシュタンガヨガでは、車輪のポーズから立位のポーズに起き上がる「カムアップ」という美しい動きがあります。

「カムアップ」は、車輪のポーズに慣れた後に学ぶ、柔軟性・筋力・スタミナと判断力が必要な上級者向けの難しいポーズです。
しかし、必要な体力とコツを掴めば成功も夢ではありません。
カムアップの動作で大切になるのは、呼吸・筋力・自信と冷静な状況判断です。

手が床から離れた瞬間「起き上がる体力があるか」「一度降りてからまたやり直しをしたほうがいいか」など即座な判断が必要となり、行動に移さなければなりません。
自分自身の身体をよく理解する内観の目も養うきっかけとなります。

慣れるまで難しいポーズに感じるかもしれません。
慣れてくると100％の自信が生まれ、不安を手放す事ができるので下半身がしっかり使えて楽に起き上がれるようになるでしょう。
期限を決めずにじっくり時間をかけて練習してみましょう。

カムアップの効果

・背中、肩、首の筋肉を強化しつつ緊張をとり除く
・胸と肩が開き、肺のストレッチ効果
・下半身の強化
・強い精神力を身につけられる
・ヒップオープニング、柔軟性アップ
・腕と手首の強化
・神経回路の活性化

カムアップのやり方

① 太腿の上部をやや内側に入れ、恥骨をへそのほうへ持ち上げながら車輪のポーズになります。
② 両手を出来るだけ足の方へ近づけます。
③ 重心を下半身、上半身と呼吸に合わせて前後に揺れます。
※呼吸のリズム：吸う＝足に重心、吐く＝腕に重心
④ 吸う呼吸で恥骨をへそのほうへ持ち上げ重心を下半身、足にしっかりと踏みます。
少し勢いを使って手（指先も使います）で床を押し返し、膝をすねより前に出し、胸を引き上げて立っていきます。
⑤ 頭は立ち上がってから最後に自然に上げます。

＜注意点＞
④の段階で、慣れるまでよくあるのが、膝からこけてしまうハプニングです。
足で踏む力が弱いと勢いの強さによって体が前に押されるためです。
しかしこれは、重力が正しく前（下半身）に移動ができている証拠でもあります。
足で踏ん張る力をつけていきましょう。
さらに息を吸うタイミングで太腿を内旋＋引き上げ、踵を踏みながら上半身を起こしていく意識をしましょう。
上がってくるときは頭を上げようとはしないことがポイントです。
頭は最後に身体についてくるイメージです。

［参考動画］

<成功のコツ>

注意点：腰・背中・肘・手首・膝・太もも周りなどを痛めている場合は避け、負担の少ない別の後屈ポーズを選択しましょう。

・柔軟性
・下半身の筋力
・集中力と判断力
・呼吸とタイミング
・頭を上げようとしないこと

初心者向け★段階を踏んだ練習のやり方

立ち上がるまで筋力に自信がない場合は、膝を床に付けて練習する「膝立ちのカムアップ」がおすすめです。
カムアップの感覚を経験できるだけでなく、スタミナや太腿の筋肉をどのように使うか体感する事ができます。

A. ラクダのポーズでアップダウンの練習 （初心者向き）

＜やり方＞

① 膝立ちになり、両手を骨盤の後ろ側に置き腰をサポートします。
② 太腿を引き上げるアクションと内旋、骨盤を前にシフトします。

③ 胸を一番高い位置に置くようにおへそを縦に長く引き上げ、後屈に入ります。
（余裕があれば、腰にある手を踵に置き換え、頭を降ろします。）

④ ここからカムアップです。
来た順を戻るように、両手を腰に戻し、足の甲と膝で床を押し返し、「吸う呼吸」で胸を引き上げ起き上がります。
※頭は最後に持ち上げましょう。

＜ポイント＞
・背骨の間にスペースを作るように恥骨をへそのほうへ持ち上げます。
・腰からカムアップをしないように、骨盤の動きに注目しましょう。
・太ももを上に引き上げ、付け根から腹部を気持ちよく伸ばします。
・横隔膜を広げるように呼吸をしましょう。

B.下半身を強く意識する練習ラグ・ヴァジュラーサナのポーズ（中級者〜）

カムアップで重要になる体幹〜太腿を鍛えられるポーズです。
深いバックベンド、開いた四頭筋が必要とされるポーズなので、両手は足首〜膝と個人のレベルに合わせて置く場所を変えましょう。（手が膝に近づくにずれ難しくなります）

＜やり方＞

① 膝立ちになり、両手を足首に添え、ラクダのポーズになります。
② 骨盤を前にシフトし、恥骨をへそのほうへ持ち上げ胸を高い位置にしたら背骨を反らせていきます。
③ 内太腿をやや内側に入れ、太腿の外側を引き締め、上半身をぶら下げていきます。

④ 太腿四頭筋の力を頼りに後屈を深めながらゆっくり頭頂を床に付けます。
置く手の位置は調整しましょう。（手が膝に近づくにずれ難しくなります）

⑤ 足の甲で床を押し、骨盤底筋を引き上げ太ももを使いながら”吸う呼吸”で状態を起こしてきます。

最終的には手のサポートなしでコアと四頭筋の力で引き上がれるように練習してみましょう。（上級者向け）

＜ポイント＞
・最後の一滴まで深く吸う気持ちで上がってきます
・膝、足の甲で床を強く押しましょう
・肩と胸はリラックスして大きく開いていきます
・尾骨を両膝の裏側に向けて伸ばし、恥骨をへそのほうへ持ち上げる

C. 下半身の重心移動の練習

慣れてきたら車輪のポーズから練習をしましょう。
腕⇄足と体重を前後に揺らし、下半身に体重を移動、足を根付かせ、指先立ちの練習をしていきます。

＜やり方＞
① 車輪のポーズになります。
② 手を足に近づけ少し身体を揺らし、心地良い後屈の状態を確認します。

③ そこから手は指先だでで立つ状態になるように、骨盤を上＋前の方向に体重移動をし、下半身を重く根付かせます。
この時太ももの付け根を少し内旋のアクションを加え脚をしっかり使っていきましょう。
④ 手の指先立ちで少しホールドし、また両手の平を床に戻していきます。
何回か繰り返していきます。

アキレス腱の長さ、ふくらはぎや骨盤周辺の柔軟性によって、踵が床から浮く事があります。
踵が浮く場合はマットやタオルなどを踵に敷いてアップの練習をしてみましょう。

＜ポイント＞
・太腿四等筋辺りがきつく感じる場合は、その部位を日頃がら鍛えるように心がけましょう。
・手の指先を強く使い、腕を長く伸ばします。
・膝をすねより前に出す事で、骨盤をより前に移動させ、重心を足に移しましょう。

［マットを使った参考動画］

カムアップとドロップバックでフローを上達させよう

ドロップバック、カムアップは柔軟性・筋力・スタミナと判断力が必要になる難しいポーズです。
膝をついて段階的に練習する事で、初心者でもカムアップの練習を軽減しながら行うことができます。
期限をつけずに自分のレベルに合わせて無理なく練習をしていきましょう。

［参考ブログ記事］
【動画あり】ドロップバックのやり方とコツ。プロップスを使って練習してみよう

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