2019年12月18日更新

この記事のポイント

・シルシアーサナ（ヘッドスタンド）は身体の強化の他、集中力アップなど、心身両方への効果が期待できる。
・頭を置く位置と重心がポイント。
・骨盤底やコアの使い方によっては首を痛めたり怪我の恐れがあるため、初心者のうちは壁を使うなど安全第一で練習する。
・練習を積み身体の準備が整ったら、後ろに倒れる恐怖心を克服することがコツ。

ヘッドスタンドに期待できる効果・効能

・血液の循環を良くし、血圧・心拍数を整えたり栄養を全身に送る
・内臓のポジションを整え、内臓の働きを活性化させる
・脳内血行を良くし、頭をすっきりさせるリフレッシュ効果
・アンチエイジング
・腕、肩、コアの強化
・スタミナアップ
・集中力のアップ

ヘッドスタンドの禁忌・注意

・7歳未満の方（頭蓋骨が柔らかいため、怪我をする危険性がある）
・妊娠中の方
・緑内障など、目の圧迫を感じてしまう方
・偏頭痛を持っている方
・肩や首の痛みを感じる方
・高血圧の方
・心臓疾患の方
・月経中の方
・骨粗鬆症の方

やり方によっては、頭が痛い、首が痛いと感じる可能性もあります。
違和感を感じたらすぐに、ポーズから離れましょう。

ヘッドスタンドのアライメントの重要性

頭をつく位置がポイント

ヘッドスタンドはその名の通り、頭が土台になるポーズ。
怪我予防のため正しいアライメントを確認し、無理のないところでポーズをとることが大切です。

［頭を置く位置］

目安は、掌底（手のひらの下の方）を眉上に置き、そこから手で頭を包むようにします。
中指の位置が床に頭を置くところになります。（小さな角がある場所とも言われます）
頭頂の柔らかい部分には置かないように気をつけましょう。

腹筋の重要性と重心の位置

頭の位置、脚の位置、骨盤の位置が変わればバランスが変わり、使う筋力のパーセンテージも変わってきます。
逆立ちをしている姿は自分で確認しにくいため、誰かに確認もしくは写真を撮って自分の姿をチェックするのもいいかもしれません。

正しく重心がかかった状態

http://reiyoga.weebly.com/blog/dayより抜粋（以下、全ての写真）
腕80％・頭20％に体重がかかっている状態です。
背筋、コア（体幹・腹筋）ともにバランスよく使われて、長時間ヘッドスタンドをするに適したアライメントです。

コアに重心がかかった状態

首に圧がかからないように、肘と前腕で床をしっかり押し返し、頭にかかる体重を軽くしていきます。
小指の外側でバランスの舵をとることにも意識を向けてみましょう。
初心者の方は膝を曲げ、バランスを見つけていきましょう。

レベルに応じて徐々に膝を伸ばし、90°を目標にしてみましょう。
バンダ、前腕や肘が使えるようになると、角度が変わっても首への負担は変わらないはずです。

体重が手と首にかかった状態

肘や前腕を使わず、バランスだけに頼ると背筋が後ろに反りやすく、体重が首にのります。
骨盤底の引き上げとコアが弱い事から、ポーズをとるのに背筋に全て筋力を任せている状態です。
首、背中に負担がかかっているため怪我をする危険性があります。
この形になっている場合は正しいアライメントに見直しましょう。

ヘッドスタンドの準備をしてみよう

ポーズをする前の注意点

・お腹が空腹の時に行う（食後2〜3時間程度）
・身体が温まっている時に行う
・頭の下にヨガマット、タオル、スポンジなど敷物を使う
・両手の指の組み方は、左右の指を交互に組み、どちらの親指が上になっていても構わない。
・肘は肩幅に開く

肩のトレーニングのやり方

​① 床に肘を肩幅にセットし、ドルフィンプランクポーズを行います。
肘付きプランクの様な姿勢になります。

② 吸う呼吸でお腹を使ってお尻を引き上げ、肘付きダウンドッグのようにポーズを変形させます。
吐く呼吸で肘付きプランクに戻ります。
これを呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。
このポーズは上半身の強化、動きが加わる事で腕とコアをアクティブにする事を筋肉に記憶させることが期待できます。

壁を使った練習のやり方

肘は肩幅に置き、手の指をしっかり絡ませ、開いた手の平に後頭部をセットします。
頭の位置をここでしっかり確認しましょう。

確認できたら骨盤を引き上げ、骨盤の位置を積み木のように肩の上に乗せる気持ちで足を顔の方へ歩かせます。

ポイント

・後頭部と手の平の間にスペースを作らないように意識します。
・前腕と肘で床を押す
・恐怖心から身体を丸めすぎない
・下腹部凹ます（ムーラバンダ）
・顎を上げすぎず、首が楽に感じる場所
・目線は一点

さらに進める場合は片足づつ壁に足を付けてみましょう。

最後にもう一度、肘・前腕・小指の縁の3点で床を押し返す意識をし、足は天井に吸い上げ、“一本の柱”のようになります。
そして肩と首にスペースを確保して、深い呼吸を10-15回していきましょう。

壁から旅立つ準備

壁に足を付けヘッドスタンドが楽になってきた方は、次のステップ、壁を手放すことです。
いずれは壁なしでヘッドスタンドができるように、少しづつ壁との距離を離していきましょう。

① 脚一本分の距離を測り、肘を足の距離にセットします。
② 片足を壁に蹴り上げます。
この時、下の足に意識を向けず、上の足を壁に付ける事だけ意識を向けてみましょう。上の足を壁に付けにいこうとするだけで、下の足は勝手に”ついてくる”と思いましょう。（下の足を意識しすぎると足に緊張が伝わり、重くなりることで上の足が引き上がりにくくなります。天秤と同じように、重い方に体重が移動するので、ここでは上の足に重りを作ります。）

③ 片足は壁、もう片足の踵は天井に釘を刺すように真っ直ぐ蹴り上げます。
④ バランスをみながら、壁にある足をゆっくりもう片方に揃えて完成したヘッドスタンドになります。
足先はつま先を伸ばしても、フレックスにしていても構いません。

ポイント

・骨盤の位置が肩の上より少し後ろにいくと、”フワッと身体が浮きそうなところ”があります。1番軽く感じる瞬間が中心になります。練習を重ね、その中心を記憶していきましょう。
・骨盤底筋を引き上げます。
・足をフレックス（足関節の背屈）にすると、足とコアの繋がりが感じやすいのでおすすめです。
・前腕と肘で床を押し、手と後頭部の腕間にはスペースができないように付け続けましょう。
・身体が柔らかい方は、コアを使う意識をし、体が硬い方はリラックスして胸の中心を開く意識をしてみましょう。
・目線は泳がす一点集中。

最終的には自分を信じて壁なしで練習していきましょう。

［参考動画］

上達のコツは体幹（コア）と重心、そして恐怖心をなくすこと

頭立ちのポーズ、サーランバ・シルシアーサナ（Salamba Shirshasana）は、英語では「ヘッドスタンド」別名「王様のポーズ」「三点倒立」とも呼ばれます。

ヘッドスタンドは「逆転」のポーズであり、日常生活の動きではないため、チャレンジする方によって「難易度が高く、ヨガ歴が長くなければできない」と恐怖を感じる方もいるかもしれません。

恐怖を感じる方のマインドの多くは、

・やり方が分からない
・バランスの取り方が分からない
・力の使い方が分からない
・後ろに倒れて怪我をしたら痛そう（イメージ）

と感じる方が多いようです。
恐怖心は身体を硬直させ、自由を妨げるため、段階を追って自分のペースで練習していきましょう。
王様のポーズは、その名の通り強いポーズであり、正しいアライメントをとることが大切です。
アライメントが正しいと怪我の予防ともに、正しく筋力を鍛えることができます。
力の使い方、集中、バランスを階段を登るように一つ一つ確認しながら進めていきましょう。
ヘッドスタンドは、コア、肘、手の平後頭部を押す、の3つが鍵となるため、日頃のアーサナ練習でもしっかり使えていることを再確認してみましょう！

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