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ワンランク上のヨガポーズ「ブジャピンダーサナ」の習得テクニック

ワンランク上のヨガポーズ「ブジャピンダーサナ」の習得テクニック
 
ワンランク上のヨガポーズ「ブジャピンダーサナ」

「ブジャピンダーサナ」は、アシュタンガビンヤサヨガの練習をしてる方は、一度は見た事があるポーズかもしれません。
中には、今このポーズに向かい合っている方もいるでしょう。
アシュタンガビンヤサヨガの半ば〜後半に出てくる「ブジャピンダーサナ」は、腕だけでなく、コア、バランス、柔軟性と、あらゆる要素を意識をしなければならない力強いポーズです。
このポーズにトライしてみるだけでも、自分の強さや弱さの気づきが得られるでしょう。

[参考ブログ記事]
アシュタンガヨガは普通のヨガと何が違う?レッド?マイソール?

 
「できる!」と自分を信じる気持ちが大切です!

ヨガをするにあたり、見た目の美しさだけでなく、強い精神力をも導いてくれるポーズは、誰もが憧れるのではないでしょうか。
「ブジャピンダーサナ」の力強いポーズは、身体を作り上げるだけでなく、自分自身の可能性を信じる強い心をも鍛えてくれます。

ポーズの完成は足を絡ませ、バランスを保ちながら顎を床ギリギリに近づけていきます。
そのため、初めて「ブジャピンダーサナ」を体験する方は、バランスを崩し顔から転ぶ可能性があります。
「顔から落ちる」「落ちた」経験の記憶は、恐怖心へと繋がりやすく、その後このポーズを練習するのをためらうかもしれません。
しかし、どんな有名なヨガプラクティショナーも、初めてこのポーズにチャレンジした時は転んだ経験があります。そして同じように転ぶ怖さを味わっているはずです。
そこで諦めず、恐怖と戦う道を選び、何度も転び、その先の完成へと繋がっているのです。

恐怖に縛られていれば、身体は硬直し、必要な力もなくなり、呼吸も不安定、「ブジャピンダーサナ」の完成は難しくなります。転んでしまうかもしれないという恐怖心から離れるには、転んでも大丈夫という、自分への信頼を作るしかありません。
まずはバランスに慣れるまで、顔の下にクッションを置き、顔から落ちても痛くない様に準備することがおすすめです。恐怖から解き放されると、ポーズに必要な改善点が冷静に見えてくるでしょう。

 
「ブジャピンダーサナ」の方法

① 足はマット幅、もしくはマットより広めに置き、膝をゆるめ、胴体を丸めながら脚の内側に深く入る様にし、両手を床につけます。ハムストリングとお尻の柔軟性によっては、手が床に付かない場合、ブロックを手元に置き高さを作ります。
② 手全体で床を掴む様に強くし、体重を少し後ろへ、脇を締め肘を曲げながらもも裏を上腕三頭筋へと座らせます。丁度楽に座れる、安定するところがあります。
③ バランスをみながら足を組みます。
④ ここでは一気に3つの動きが同時にかさなります。組んだ足を後ろに引き、体重を前に移動させながら肘をチャトランガの様に曲げ、顎を床に近づけていきます。もし顎が難しい場合は額を床につけましょう。体重を床に落とさない様にムーラバンダを引き上げ、脇を締め、もう1つ強い腕を作り、床を押し返す様に手と手指を強く使いましょう。

「ブジャピンダーサナ」がまだ難しい場合、完成にこだわらず、一歩一歩必要な練習を丁寧にしていきましょう。

 
一歩一歩習得していくテクニック

・マラーサナ
足幅を肩幅もしくは広めに置き、しゃがみます。
胸の中心で手を合わせ、肘で内太腿を押し抵抗しあいます。
柔軟性を高めてくれると同時にブジャピンダーサナに必要な足の強さを作り上げてくれます。「エネルギーを中心に引き寄せる」テクニックを身体に教えてあげましょう。

ナバ・アーサナ(船のポーズ)
ナバ・アーサナでコア、バランスを身に付けます。
お尻に座り、揃えた足を45度ほど床から浮かします。(余裕があれば、膝を伸ばしていきましょう)
手の位置は前に伸ばします。
背骨は反らさず、お臍を背骨に引き寄せる様にしコアが使えているか確認しましょう。

・バカアーサナ(カラスのポーズ)
腕、バランス、コアと、ブジャピンダーサナに必要とされる全てが詰まっているポーズです。
このポーズが出来れば、ブジャピンダーサナの完成もスグです!
ブジャピンダーサナに向けて、バカアーサナの取り組み方としては、コアを天上に釣り上げるように中心にエネルギーを集める意識です。
すでにポーズが出来る方で、さらなる強さを身に付ける方法として注目するところは、さらに手で床を押し返し、体重を前に移動、バンダを吸い上げ、開きやすい足を引き寄せ締めていくような感覚をつくります。

[参考ブログ記事]
ヨガの「船のポーズ」と「板のポーズ」でコア(体幹)を鍛えよう!

 
ヨガブロックを活用した方法



ヨガブロックを使ったブジャピンダーサナの練習方法です。ヨガブロックを使うことで、ブジャピンダーサナの感覚を掴むきっかけになります。
ヨガブロックを活用し高さを出す事で、ブジャピンダーサナにチャレンジしやすくなるのです。

[ヨガブロックを活用したブジャピンダーサナ]
通常のブジャピンダーサナの時の様に、足はマット幅、もしくはマットより広めに置き、膝をゆるめ、胴体を丸めながら脚の内側に深く入る様にし、両手を床につける場所にブロックを置きます。
手をブロックに置き、「ブジャピンダーサナの方法②」から同じ様に動いていきます。

様々なアプローチから「ブジャピンダーサナ」を完成に近づけます。

[参考ブログ記事]
ヨガプロップスの選び方・使い方

 
普段の練習をあらためてチェックしましょう!

・太陽礼拝は正しく出来ているか?
中でもチャトランガポーズが、ブジャピンダーサナでは重要なポイントとなります。チャトランガで呼吸が出来ていない場合は肩で頑張り過ぎている可能性があります。
チャトランガポーズでは、①肩甲骨から手の指先は使えているか ②腹部・バンダは使えているか ③内転筋は意識出来ているか、をもう一度チェックしてみましょう。

・目線は安定しているか?
目線一つで集中力、バランスも安定することが出来ます。普段の練習の時の目線はどうなのか、一度自分の目線を観察してみましょう。特にアームバランスは目線によって体重の移動が大きく変わるので、アームバランスのポーズには目線が大きな役目をします。

・バランス感覚をつかめているか?
立ちポーズ、逆転のポーズ、どんなポーズであってもバランス感覚をチェックします。普段からバランスポーズが苦手な方は、肉体なのかマインドなのか、自分と向き合ってみましょう。肉体であれば、その弱さを見直す事ができます。マインドであれば飲み込まれない様にもう一度呼吸を意識をしてみましょう。

・正しくインナーコアを使えているか?
インナーコアである「バンダ」を使うのが苦手な方は、呼吸の吸う吐くを一度丁寧に見てみましょう。吐ききれていない事がコアの繋がりを途切らさせて、アウターに頼る事になり、フローで浮く力を鈍らせてしまいます。
例として、ナバ・アーサナ(船のポーズ)で深い呼吸とバンダと繋がりを作ってみましょう。

[参考ブログ記事]
バンダって何?ヨガのポーズを安定させる3つのバンダ
太陽礼拝のポーズ「チャトランガ」でありがちな怪我を予防する方法

 
まとめ

・ブジャピンダーサナに必要なのはバンダ、柔軟性、そしてバランス感覚
・太陽礼拝でバンダが使えているか、目線は安定しているかを確認する
・バカアーサナ、マラーサナ、ナバアーサナからブジャピンダーサナを完成させる
・ヨガブロックで高さを出す事でブジャピンダーサナの感覚をつかむ


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[参考ブログ記事]
ヨガのハンドスタンドポーズ(逆立ち)にチャレンジしてみよう!
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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

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日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」