2019年07月10日更新

この記事のポイント

・半眼の瞑想法とは、瞼を半分閉じて一つのことに集中をする瞑想法
・交感神経の働きも穏やかにする効果があり、穏やかに瞑想に入りやすい
・瞑想のやり方には大きく2つあり、半眼の瞑想は初心者にもおすすめ

半眼の瞑想法とは？

半眼の瞑想とは、その名の通り半分だけ目を閉じて行う瞑想法です。

目を閉じてしまうと不安がある方や、すぐに眠ってしまいそうになる方、目を開けていると色々な周囲の情報が入ってきて意識をとらわれてしまう方などにおすすめの瞑想のやり方です。

瞑想のやり方２分類

サマタ瞑想

瞑想には一般的に大きく2つの方法に分けられます。
一つがサマタ瞑想と言い、一つのことに意識を集中させる方法です。
トラタカ瞑想と呼ばれるロウソクの火を見つめる瞑想法や、マントラを唱え続ける瞑想法などがこれにあたります。
一つのことに意識を集中させることで、他の雑念を払うことができるため、瞑想初心者におすすめです。
特にロウソクの火を見つめるトラタカ瞑想は、「半眼の瞑想法」の最初の一歩として多く行われます。

ヴィパッサナー瞑想

もう一つの瞑想法は、意識を何かに向けることに集中するのではなく、入ってくる情報を受け入れるという瞑想法です。
受け入れた情報に留まらずにそのまま眺めて送り出していくようなイメージです。
何かをしながらの「ながら瞑想」とも言われる瞑想法です。

［参考ブログ記事］
歩く瞑想のやり方。ヴィパッサナーの効果は「ながら瞑想」から！最適な場所や時間とは？

半眼の瞑想とはどんな状態なの？

瞑想初心者におすすめの半眼の瞑想は、どのような感覚なのでしょうか。

眼を開くときに、瞼を持ち上げるのは、「上眼瞼挙筋（じょうがんけんきょきん）」と「上瞼板筋（じょうけんばんきん）」という2つの眼筋です。
どちらか一方では眼は完全に開ききらず、片方の筋肉が弱ったり麻痺したりすれば、まぶたは自然に垂れてきます。
上眼瞼挙筋は随意筋によって調節できますが、一方の上瞼板筋は交感神経によって制御されているため、普通は本人の意思で調整できません。
これらの2つの眼筋は、本人の生理的状態に反応して働きます。

例えば、とても興奮したりイライラしている時は、過敏になった精神が上眼瞼挙筋を含む体内の随意筋を活性化させ、眼は大きく見開かれます。
同時に活発に精神が交感神経に働きかけ、上瞼板筋を刺激し、眼は無意識のうちに大きく見開かれます。

逆に睡眠中は意識が遮断されるので、神経系から上眼瞼挙筋へ伝わるはずの「瞼を持ち上げろ！」という指令がストップします。
同じく交感神経の働きも穏やかになるため、上瞼板筋は次第に緩んできます。
こうして瞼は閉じられ、知らないうちに心地よい眠りのなかに落ちていくシステムです。

つまり抑制を受けない状態と無意識な休息との中間地点にいる時、瞼は自然に重みを増し、完全に開いても閉じてもいない位置に降りてきます。
これが半眼の状態です。

半眼の瞑想法のやり方

簡単にできる「半眼の瞑想法」を実践してみましょう。
① 1日のうちに眠気を感じない時間帯を選んで、安楽座になります。
② 掌を合わせ、親指と人差し指を90度に開いて親指を胸骨に押し当てます。
③ 頭を下げずに、視線だけを下に向けて、ちょっとの間だけ中指の先を見つめます。
④ それから視線を指先よりほんの少しだけ上げていき、その延長線上の床を一点見つめます。
⑤ 視線が定まったら、手を膝か太ももの上に置きます。
⑥ この半眼で視線（目の位置）を固定させたまま、穏やかで均等な呼吸を繰り返し、息を吸うときは目線や瞼が上がらないように気をつけましょう。
瞬きはしても構いませんが、視線の角度は変えないように注意しましょう。
そうすれば自然にまぶたが元の位置に戻るはずです。

まずは、視線とまぶたを動かさずに10呼吸できたら、そこで一旦休んで身体の感覚を観察してみましょう。
この短い練習後に鏡を見ると、目が心地よくリラックスし、練習前より瞼が少し下がっていることでしょう。
これが成功のサインです。

半眼の瞑想を深めるコツ

ではこの半眼の効果をもう少し掘り下げていきましょう。
どうもやる気がしない時、意識的に眼を開けば2つの眼筋が適度に緊張し、間接的に交感神経を刺激し、眼を開いて身体中を活性化することができます。
逆に、高ぶった心を鎮めるためには、適切な角度に視線を落とすだけで自動的に瞼は下がっていきますし、あとは心と体が自然に穏やかになるまで待てば良いのです。
また、息を吸うと眼は無意識に上を向く傾向があるようです。
これは吸う毎に上瞼板筋が刺激されて、微妙に交感神経が活性化されるためです。
ということは、視線を落とした瞑想法を上達させるために、息を吸うたびに意識的に視線を下向きにするようにしてみましょう。
何度も日常的に行うことで、意識が変わるコツを掴めるでしょう。

瞑想初心者には半眼瞑想がおすすめ

瞑想を始めたけれど、本当にできているのかわからない、すぐに眠ってしまうなどという方は、半眼の瞑想法を試してみましょう。
何か一つのことに集中するということは、誰でも日常的に行なっていることです。
それを意識的にやってみることで、徐々にマインドをコントロールする感覚が掴めてくるでしょう。
まずはロウソクの炎を見つめる半眼瞑想法などから始めることで、簡単に瞑想にチャレンジしてみましょう。

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