2019年09月23日更新

この記事のポイント

・ローテーターカフの役割は、肩甲骨と上腕骨を繋ぐ肩甲上腕関節を「固定する」ことであり、肩のアウターマッスルとの関連作用がある。
・ローテーターカフをトレーニングすることで、肩関節が強くなり、怪我の予防などのメリットがある。
・筋トレの方法は、「プッシュアップ（腕立て）」や「四つ這い姿勢」が最も効果的。

ローテーターカフとは

ローテーターカフの位置

英語の名前で呼ばれることが一般的となったローテーターカフ（回旋筋腱板）は、肩部分を構成している筋肉の一つで、肩甲骨から上腕骨にかけて付着する4つの筋肉の総称です。
① 肩甲棘の棘上窩から上腕骨の大結節に付着する「棘上筋」
② 肩甲棘の棘下窩から上腕骨の大結節に付着する「棘下筋」
③ 肩甲骨の外側縁から上腕骨の大結節に付着する「小円筋」
④ 肩甲骨の肩甲下窩から上腕骨の小結節に付着する「肩甲下筋」
の、4つの筋で構成されています。

役割と作用

これら4つの筋群の主な役割は、肩甲骨と上腕骨を繋ぐ肩甲上腕関節を「固定する」ことです。
なぜ、この4つの筋群が、肩甲上腕関節の固定に関して大きな役割を担っているかというと、球関節である肩甲上腕関節には、他の関節に比べて靭帯などの関節を固定する軟部組織が少ないことが挙げられます。

肩のインナーマッスルであるこの4つの筋がしっかりと固定筋として機能しなければ、
肩のアウターマッスルと呼ばれる三角筋の作用により、肩甲上腕関節の理想的な位置を保てなくなってしまうのです。
肩の障害である「インピンジメント症候群」を代表とする、腕を上げた時に生じる痛みの多くが、この肩甲骨と上腕骨のポジションの不適合性が原因となっています。

ローテーターカフを鍛えるメリット

・構成しているそれぞれの筋肉の強化：４つの筋肉をそれぞれ鍛えることができ、各役割を効果的に発揮できるようになります。
・肩関節が安定する：4つの筋肉がバランスよく力を発揮することで、肩関節を安定させることができます。
・怪我の回避と減少が期待できる：インナーマッスルを鍛えることで故障を防ぐことができるでしょう。

野球をされている方で肩を酷使したり、肩こりを蓄積することで痛みを感じる方は、このローテーターカフのトレーニング不足の場合が多くあります。。

従来のローテーターカフの筋トレ方法の欠点

 このローテーターカフ（回旋筋腱板）のトレーニング方法として、フィットネスクラブで「脇を閉じて肘を90度の屈曲位からチューブを使って、内・外旋動作を繰り返す」トレーニング方法をイメージする方が多いのではないでしょうか。
確かに、ローテーターカフの作用には、肩関節の内旋(肩甲下筋)と外旋（棘上筋・棘下筋・小円筋)という作用があるので、このトレーニングは正しいように思えます。
しかし、実はこれには2つの欠点があります。

＜欠点①＞

まず1つ目の欠点は、ローテーターカフの筋群がそれぞれ付着する「角度」を考慮していないことです。
内旋・外旋は、それぞれの筋がもつ作用ですが、筋の付着部や線維の方向によって同じ内・外旋でも、肩のポジションによって動員されやすい筋繊維が微妙に異なります。

肩関節は、以下の3つの肢位に分類されます。
① 第1ポジション・・・肩関節は下制、脇をしめた状態で肘は90度に屈曲した肢位
② 第2ポジション・・・肩関節は90度外転位、肘関節は90度に屈曲した肢位
③ 第3ポジション・・・第2ポジションの位置から、肩関節を90度水平内転にした肢位（顔の前に自分の前腕・橈骨側がくるような形）
この3つの肢位にローテーターカフのそれぞれの付着部や角度を考慮した上で、それぞれの筋にとって効果的なポジションでトレーニングを行わなければいけないのです。

① 第1ポジションで多く動員される筋線維は、外旋すると棘下筋の上部線維、内旋すると肩甲下筋の上部線維です。
理由は、第1ポジションにおいて筋の張力が1番高くなるローテーターカフがこれらの筋群だからです。
言い換えると、他の筋群にとっては、このポジションのトレーニングでは動員される筋繊維が少ないので、刺激も少ないという事になります。
② 第2ポジションになると、筋の張力が変わり、今度は外旋すると棘下筋の下部線維、内旋すると肩甲下筋の下部線維が高くなります。
③ 第3ポジションで多く動員される筋は、小円筋ということになります。
このように、同じローテーターカフでも、それぞれの筋繊維や角度を変化させることによりトレーニング効果が全く異なってくるのです。

＜欠点②＞

もう1つの欠点は、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の作用です。
肩関節の内・外旋はもちろん大切な作用のひとつですが、先に述べた通り、ローテーターカフの最も大切な役割は、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩に対して、正しいポジションで固定することでしたね。
そのため、いくら動き（内・外旋）でトレーニングをしても、本来の機能には適応しにくいのです。
肩甲上腕関節を正しく固定するトレーニングこそがローテーターカフの強化には必要なのです。

正しいトレーニングのやり方

ローテーターカフの鍛え方として、チューブやダンベルを利用した方法も多く知られています。
しかし、肩甲上腕関節を正しいポジションに固定することで、実は何の道具を使わなくても正しく効果的にトレーニングすることができます。

自宅でも最も手軽にできる方法としては、「プッシュアップ（腕立て）」や「四つ這い姿勢」です。
肩甲上腕関節を正しく固定するトレーニングが、実はローテーターカフの強化にとって最も大切となるのです。

まとめ

・ローテーターカフは、「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」の4つの筋肉で構成されている。
・ローテーターカフの役割は、肩甲骨と上腕骨を繋ぐ肩甲上腕関節を「固定する」こと
・腕を上げた時に生じる痛みの多くが、肩甲骨と上腕骨のポジションの不適合性が原因
・ローテーターカフのトレーニングは、付着部位と角度を考慮することと、安定性を高める種目を行うこと、の2つが重要

四十肩・五十肩に代表される肩の痛みや、アスリートが抱える肩の痛みなど、この痛みの多くは、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の機能低下によって引き起こされています。
肩のインナーマッスルであるローテーターカフのトレーニングは、一見地味なトレーニング方法ですが、非常に大切なトレーニングです。

パーソナルトレーナーとして活躍している方の中でも、既に多くの方から肩の痛みや損傷の相談を受けたことがあるのではないでしょうか。
高齢者にも痛みを訴える方が多く、リハビリなどに従事する方なども、トレーニングの正しいやり方を知っておくと良いでしょう。
パーソナルトレーナー・インストラクターの方は、細かいポイントを考慮し、正しく指導してくださいね！

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