2019年07月08日更新

この記事のポイント

・足の親指を掴んで伸ばすポーズ(ウティタハスタパダングシュターサナ)は、体幹の強化や脚の柔軟性のアップなどの効果がある
・出来ない場合はベルトを使うなどして段階的に練習するのがコツ。

足の親指を掴んで伸ばすポーズ(ウティタハスタパダングシュターサナ)の効果効能

・足、足首などの下半身や腰の強化
・体幹の強化
・脚の裏側のストレッチ
・集中力・バランス感覚の向上

身体的な効果はもちろん、このチャレンジングなポーズが上達することで、自信がつき、前向きなヨガの継続的な練習にもつながるでしょう。

足の親指を掴んで伸ばすポーズ(ウッティターハスタパーダングシュターサナ)のやり方と注意点

① 両足を揃えてタダーサナで立ちます。
足裏の内側と外側をマットに均等に押し付けるようにしながら背骨全体を引き上げましょう。
前方をまっすぐ見て肩周りの力を抜き、両腕を体側に伸ばします。

② 左足に体重をかけてマットを強く踏み込み、左手で腰を掴みます。
右膝を外側に曲げて持ち上げ、右手の親指と人差し指、中指の三本で右足の親指を掴みます。
左の膝頭を強く引き上げて大腿四頭筋を働かし、膝を真っ直ぐ伸ばしましょう。

③ 息を吸って上体をまっすぐに保ったまま、右膝をできるだけ伸ばしてみます。
この時、右側の臀部を外旋させ、できるだけ骨盤を水平に保ちましょう。
右脚の骨盤を上げすぎてしまうと、上げている脚が内旋して、ハムストリング・腰・骨盤が不安定になってしまいます。

④ 左脚の膝頭を引き上げ続けながら、力強く立ちます。
左側の腰に体重をかけないように、左の腰を身体の中央に戻して腹筋を働かせてポーズを保つように気をつけます。
これを意識しないと、臀筋が働かず、腰の外側と骨盤が不安定になってしまいます。

⑤ 右の上腕を外旋させ、左手を腰に当てたまま前方を見ます。
この姿勢を5～8回呼吸保ちましょう。
息を吸いながら右膝を曲げ、息を吐きながら右手を離してタダーサナに戻ります。
反対側も同様に行いましょう。

できない場合の練習方法とコツ

＜腰やハムストリングが硬い場合＞

足の指の付け根にベルトまたはストラップをかけて練習するやり方です。
ストラップで小さな輪を作り準備します。
右手にその輪を持ってタダーサナで立ちましょう。
右脚を右側に回転させて膝を曲げ、足の親指の付け根に輪をかけて膝裏を伸ばします。

腰やハムストリングが硬いと、足の親指を掴んで上体をまっすぐにしたまま両足を伸ばすことが難しくなります。
ストラップを使うことで、バランスが取りやすくなり、ポーズを長く保てるようになります。
また、ストラップを使う分、腕が長くなるので足をそれほど高く引き上げなくても柔軟性を高めることができ、腰も伸びやすくなるでしょう。

＜ストラップがない場合＞
膝を曲げたまま練習しても構いません。
軸足でバランスをとりながら、必要なだけ膝を曲げたまま、足の親指を掴みます。
足を横に動かし、骨盤を安定させて身体を前方や左右に傾けずに上体を引き上げていきます。

＜バランスが取れない場合＞

バランスポーズが苦手な方は、無理せず壁を利用してみましょう。
腕の長さ分、壁から離れて、左側を壁に向けて立ちます。
左手を壁に当ててインストラクション通りに全過程を行います。
壁の方に傾きすぎないように注意しましょう。
身体が安定したと思ったら、ゆっくりと壁から手を離してバランスをとってみます。
必要に応じて少し戻って再挑戦しても良いでしょう。

チャレンジングなポーズは時間をかけて焦らないことが大切

足の親指を掴んで伸ばすポーズ(ウティタハスタパダングシュターサナ)は、柔軟性や下半身と体幹の強さ、そしてバランス感覚が必要なチャレンジングなポーズです。
焦らずに、プロップスを使うなど、ステップを踏みながら練習を続けましょう。
様々なヨガのポーズに必要とされる強さやバランスなどの身体的メリットはもちろん、揺らがない強い心も育まれるでしょう。

［参考ブログ記事］
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