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バックスクワットとフロントスクワットの違い。メリット・デメリットは?

バックスクワットとフロントスクワットの違い。メリット・デメリットは?
 
バックスクワットとフロントスクワット

クライアントや自身のトレーニングとして、「スクワット」を行なうパーソナルトレーナーの方は多いと思います。
スクワットには、様々なバリエーションがあります。

スクワットは、大きく分けると2つに分類できます。
1つが「バックスクワット」です。
バックスクワットは、スクワットの定番といえる方法で、非常に多くの方々に好まれています。
重り(バーベル)を肩に背負って行なうスクワットの事です。
肩(後方)で重りを背負うので、“バック”スクワットといいます。

もう1つが、「フロントスクワット」です。
フロントスクワットは、重り(バーベル)を、肩の前部で背負い行うタイプのスクワットです。
オリンピックリフティング競技で、床から爆発的に持ち上げ肩の前で持つ種目がありますよね。
これがフロントスクワットの形となります。
肩の(前方)で重りを背負うので、“フロント”スクワットといいます。

 
バックスクワットのメリット・デメリット

[メリット]
・フォームが簡単
細かくフォームを評価していけば、スクワットは非常に奥が深いエクササイズですが、バーベルを背中に背負うので、手首の柔らかさや肘のアングルをフロントスクワットのように気にしなくて良いため、簡単に行なえます。
そのため、トレーニングジムにいる方の多くがバックスクワットを行っています。

・ハムストリング・臀筋に効きやすい
研究論文にて賛否両論ありますが、バーベルを身体の後方で持つため、ハムストリング・臀筋に効果的です。
(研究者によっては、あまり筋肉の活性化の違いはないという方々もいらっしゃいます。)

[デメリット]
・関節にかかる負荷が大きい
脊柱に問題を抱えている方は、高重量では行わないほうが良いでしょう。
また、膝にも大きな負荷がかかります。

 
フロントスクワットのメリット・デメリット

[メリット]
・関節にかかる負荷が小さい
フロントスクワットは、バックスクワットに比べ膝にかかる圧縮力が少ないため、半月板を損傷している方の場合、フロントスクワットの方が良いというデータがあります。
そして何より脊柱へかかる圧縮力が違います。フロントスクワットの方が身体の前側で重りをもつ分、脊柱への負担が少ないのです。

[デメリット]
・フォームが難しい
身体の前側でバーベルを持つため、そもそも手首の柔軟性が足りなくてフロントスクワットが出来ない場合もあります。
このデメリットをカバーするために、サポートするストラップ等も販売されていますが、いずれにしても正しいフォームの習得が難しいのがフロントスクワットです。

 
バックスクワットとフロントスクワットは、目的によって使いわける

バックスクワットかフロントスクワットか、どちらが優れたトレーニング方法かを決めることではありません。
バックスクワットとフロントスクワットは、ケースバイケースで変化をつける事が重要です。

例えば、半月板を損傷しているが、脚のトレーニングが必要だとしましょう。
その場合、フロントスクワットの方が、膝にかかる負荷が少ないため適していますよね。
しかし、フォームが崩れるとより負荷がかかってしまうので、バーベルで行うフロントスクワットではなく、ダンベルを上手く使うフロントスクワットにすることも選択の一つでしょう。

このように重量をフロント・バックのどちらで持つかによっても作用が変わるため、臨機応変にトレーニングを選択する必要があるのです。

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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)

この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)