ストレッチポールを使って肩こりを解消！簡単ほぐしヨガのやり方

2019年12月05日更新

この記事のポイント

・ストレッチポールを使ったヨガで肩こり解消効果が期待できる
・ストレッチポールが自宅にない場合はヨガマットで代用が可能であり、簡単に自分でできる
・体調や疲労度に合わせて、ほぐす箇所や回数を変えて、心地よいと感じる程度に行うのがポイント

ストレッチポールを使った肩こり解消！ほぐしヨガのやり方

まずは準備運動として、ポールの上に寝転がりましょう。
ゆっくりと呼吸を行いながら全身の筋肉を緩めてリラックスします。忙しい日を過ごした夜や、疲労感が強い時は、これだけでも十分です。

① 胸の筋肉を緩める

ストレッチポールの上で仰向けになる女性
ポールの端に座り、ゆっくりと仰向けに寝ていきます。
頭が落ちないように注意しましょう。両膝を立てて安定させます。
肘を緩めて、身体を少し左右に揺らしながら力を抜いていき胸の筋肉を緩めます。

② 身体の前面を解放

ポールの上で片足を横に伸ばした女性

次に呼吸に合わせて手足を対角に伸ばし、身体の前面を解放します。
右手を斜め上に伸ばした際は左の足を斜め下方向に伸ばし、左手を斜め上に伸ばした際は右足を斜め下に伸ばします。

③ 肩甲骨周りをほぐす

ポールの上で仰向けになり、両腕を天井に伸ばした女性
両手を天井方向に伸ばし、肩甲骨の間を縮めてポールを挟んだり、肩甲骨の間を広げて指先を天井方向に伸ばしてみましょう。この動作を呼吸に合わせて繰り返します。
デスクワークなどで硬くなりやすい、肩甲骨周りの筋肉を緩めます。

ポールの上で仰向けになり、両腕を頭上に伸ばした女性
最後に息を吸いながら両手を横から大きく広げ、頭の上で手のひらを合わせます。
吐く息で、もう一度左右から大きく手を広げて体側に戻します。動きを止めて、そのまま数呼吸。
落ち着いたらポールの上からゆっくりと滑るように、お尻を下ろし、仰向けになります。
しばらく仰向けのまま呼吸を繰り返し、運動の前後での身体の変化を感じてみましょう。

④ 脇腹のマッサージ

ポールを脇の下に横向きに挟んで寝そべった女性
ここからは、身体の深い部分を刺激していきます。痛みを強く感じる場合は、加減をしながら行って下さい。
まず横向きに座り、横にしたポールを脇腹に当ててマッサージするように身体を揺り動かします。

⑤ 次に脇の下（腋下リンパ節）のマッサージ

ポールを脇のしたに入れて寝そべった女性
次に脇の下（腋下リンパ節）にポールを当て、身体を前後に揺り動かしながら脇の下をほぐしましょう。
※痛みを感じやすいので、ゆっくり加減をしながら行うようにしましょう。

⑥ 首のコリをほぐす

ポールの上に頭を乗せて仰向けの女性
ポールの上に頭を乗せて仰向けになり、頭を左右に揺り動かしながら首の後ろの筋肉をほぐします。
首の後ろは、疲労が溜まりやすい部分です。たっぷり時間をかけてほぐしましょう。

⑦ 背中のコリをほぐす

肩甲骨の下にポールを置いて腰を浮かせたストレッチをする女性
肩甲骨をポールの上に乗せ、両手を組んで頭を支えます。
両膝を立て身体を安定させましょう。
お尻を持ち上げて、体を前後に揺り動かしながら、背中全体をほぐしましょう。
緊張が高まると背中が強張りやすくなります。背中に違和感を感じていたり、凝りがある方はたっぷりと行いましょう。