2019年06月09日更新

この記事のポイント

・半魚王のポーズ（アルダマチェンドラアーサナ）はツイストの代表的なポーズであり、消化促進などの効果が強い。
・ツイストポーズは首からではなく「下から捻る」ことがコツ。
・半魚王のポーズの名前の意味は、ヒンドゥー教の神話に由来する伝統的なポーズの一つ。

半魚王のポーズ（アルダマチェンドラアーサナ）の効果効能

・消化促進、食欲の増進
・便秘改善
・女性の月経痛の緩和
・背中の痛みの緩和
・自律神経を整える
・脊柱起立筋の強さと柔軟性を増加させる

代表的なツイストのポーズです。
腹部から強い捻りを行うため、特に内臓を刺激して働きを活性化させると言われています。

半魚王のポーズ（アルダマチェンドラアーサナ）のやり方

片足を伸ばしたバリエーションから行うのがおすすめです。

① まず背骨を伸ばし、右膝を曲げ、右足裏を左の膝の外側におきます。
右手は右腰の後ろ、左手は右膝の少し下におきます。
ここで再度、背骨を伸ばしてみましょう。
息を吸って頭頂部を高く持ち上げ、吐いて坐骨をしっかりと地面に根付かせます。
ここで数呼吸して、背骨を伸ばしながら股関節の重心を地面にリリースするという正反対の動きを続け、椎骨の間にスペースが生まれるのをイメージしてみましょう。

② 次に右手を右腰の後ろに置き、左腕で右ひざを胸の方に抱き寄せます。
息を吸って背骨を伸ばし、吐いてツイストを加えながらヘソを背骨の方に引き寄せます。
下腹部のあたりから徐々に背骨の上まで、均等に回転させましょう。
このときに腕の力を使って強引に上半身を回転させないこと。
坐骨を地面にしっかりと根付かせ、体の中心からツイストを加えながら回転させます。
頭だけが先に行かないように、首は背骨の延長線上に伸ばし、アゴは床と平行にします。

③ ポーズをさらに深めるために、左肘を右ひざの外側に引っ掛け、肘と膝をお互いに押し合わせましょう。
息を吸うときに背骨を伸ばし、吐くときにツイストを加えます。
肩はリラックスさせ、息を吐くときは足を地面に押し付け、ツイストを深めていきましょう。
このままゆっくりとした深い呼吸を3～5呼吸続け、息を吐きながらツイストをリリースし、逆サイドも同じことを繰り返し深めていきます。

半分の魚の王のポーズでは、左右差を感じることも少なくありません。
人間には利き腕があるので、身体を左右対称的には使えません。
ゴルフやテニスなどで偏ったツイスト運動をする人は、この不均等がさらに顕著になります。
これを調整するには苦手なサイドから始め、2回やるか2倍長くホールドするようにしましょう。

［半魚王のポーズ（アルダマチェンドラアーサナ）参考動画］

注意点とコツ

ツイストのポーズは「下から捻る」のがポイントです。
腰椎→胸椎→首→目線という流れで捻ってみましょう。
早くツイストしたい一心で、先に首を捻ってしまうと、身体には制限がかかり、胸椎が動きにくくなります。
目で後ろを見ようとするのではなく、おへそで後ろを見ようとするイメージで身体を捻ると、身体の「下から捻る」ことができるでしょう。

そして、どんなツイストでもウォームアップは重要です。
まず「猫のポーズ」のような優しいポーズで血流を筋肉に送り込み、背骨を曲げて伸ばします。
「合せきのポーズ」で股関節を開いたり、「頭を膝につけるポーズ」や、「横たわった足の親指を掴むポーズ」もおすすめです。
呼吸に動きを合わせる太陽礼拝を数ラウンドやるのも良いでしょう。
また圧迫や怪我を避けるために、ツイストをする前に背骨を一度伸ばすことも重要です。

半魚王のポーズ（アルダマチェンドラアーサナ）の神話とは？

神話によれば、ヒンドゥー教の神でヨガの開祖とされるシヴァが、ある島で配偶神であるパールヴァティにヨガの神秘性について語っていると、海辺にいた一匹の魚がじっとしてその話に熱心に耳を傾けていました。
魚がヨガを学んだことを知ったシヴァは、魚に水をふりかけて祝福し、魚の王こと「マチェンドラ」と命名しました。
魚は神に姿を変え、陸に上がり、ヨガの教えを広めるために大陸を旅したと言います。

ヨガの伝承では、完全な魚の王のポーズ（パリプールナ・マチェンドラアーサナ）と呼ばれるツイストは、14世紀に書かれたヨガの指南書「ハタヨガ・プラディピカー」に記述されている数少ないアーサナの一つで、この半分の魚の王のポーズはその名の通り完全版の優しいバージョンです。

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