2019年07月31日更新

この記事のポイント

・戦士のポーズ2のやり方のコツは、股関節の開きと膝の位置が重要。
・膝が痛む場合は椅子を使って軽減した練習方法がおすすめ。
・戦士のポーズ2から次のポーズのバリエーションは多く、アレンジも可能。

戦士のポーズ2（ヴィラバドラーサナ2）のやり方とコツ

［やり方］
① 両足を開いて立ち、右足つま先を前方に、左足つま先を正面に向けます。
② 骨盤を立てて胸とともに正面に向けたら、吸う息で両腕を肩の高さにあげます。
③ 息を吐いて右膝が90度になるところまで踏み込みます。
④ 骨盤は正面に向けたまま、腰が剃りすぎないように尾骨を骨盤下にたくしこむイメージです。
目線は右手の先に向けましょう。
数呼吸キープしてポーズを深める。

コツとポイント

・膝を曲げると同時に前膝が内側に入らないように足首の上にする（股関節を開く）
・上体が前足の方へ傾けない
・腰は丸まったり反り過ぎたりしない

曲げている膝の位置が内側にこないように、股関節から外側に開きましょう。
また、状態は踏み込んでいる足に向かって倒れがちですが、恥骨の上に状態をまっすぐに留めます。
膝にかかる負担が減るため、膝の痛みを感じる方は軽減となります。

踏み込むことで膝が痛いという方は、椅子を使って練習することもおすすめです。
踏み込んだ腿の下に椅子を置いてみましょう。
膝への負担が減るでしょう。

椅子を使った練習のやり方

① まず椅子に浅く腰掛け、股関節から片足ずつ左右に足を開きます。
右足先を真横に向け、膝を曲げた時に踵の真上に膝があり、すねが床と垂直になるように、そして太ももが床と平行になるように起きます。
背が高い人は腿やお尻の下にブロックやブランケットを、背の低い人は足の下にブロックを用意してイスとの高さを調整しましょう。

② 左の脚は横に伸ばし、つま先は少し内側に向けて、足の裏でしっかりとマットを感じましょう。
この時、左足の親指の付け根を軸にして、踵も床に押しつけます。

③ 両手を腰に当てて、左の腰を少し前に出し、軽く上半身を右に向けます。
次に右膝を外側（小指側）に少し開きます。膝の位置が安定したら、膝が内側に崩れないように左腰を少し後ろに戻しましょう。こうすることで、腰への負担を軽減させながら膝のアライメントを正すことができます。

④ 下半身が安定したら、上半身も力強くとっていきましょう。
体重を両足に均等に乗せてバランスをとり、骨盤から上半身を垂直に引き上げます。椅子の上では、体が前後に傾かないように注意しましょう。

⑤ ここまでできたら、後ろ足の踵をしっかりと踏みしめ、両腕を肩と同じ高さまで引き上げます。
前膝をまっすぐ引っ張るイメージで、後ろ腕を伸ばします。視線は前腕の先へ。ポーズから戻り、反対側も同じように行ってみましょう。

戦士のポーズ２（ヴィラバドラーサナ２）の効果・効能

・下半身の強化
・股関節の柔軟性をアップ
・背中の筋肉の柔軟性アップ
・内臓の調子を整える

「ヴィラバドラーサナ２（戦士のポーズ２）」の名前の由来

ヒンドゥー教の神話の一説によると、このポーズの由来は次のように語り継がれています。

家畜を守護する神、”ダクシャ”は神々を招いて祭祀を執り行っていました。
しかし、そこには末娘のサティと、その夫シヴァだけは呼びませんでした。
なぜならダクシャは、シヴァがこの宇宙を支配する神でも、役立たずのヨガ行者と軽蔑し、いやみ嫌っていたからです。
父親の仕打ちに激怒したサティは、それを恥じて生贄の炎に身を投じたといいます。（また、彼女は怒りのあまり、突然燃えて消滅したという説も。）
こうして、最愛の妻を失ったシヴァは怒り狂い、自分の髪の毛の束を引きちぎり地面に叩きつけました。
するとその髪の毛から、幾千もの頭や、数千本の脚、目や手、そして見るも恐ろしい牙を持った悪魔のような怪物”ヴィラバドラ”が現れたといいます。
シヴァは、地上に生れ落ちたヴィラバドラをダクシャの元へ向かわせ、参列した神々を皆殺しました。

この神話から生まれたヴィラバドラをイメージして、力強い「戦士のポーズ」が生まれたそうです。

戦士のポーズ２からアレンジ

戦士のポーズ2は、流れるように次のポーズにつなぐヴィンヤサヨガでも多く取り入れられます。
次のポーズに入りやすいことが大きな理由です。
クラスのレベルによって、次のポーズはバリエーションが生まれ、クラスのアレンジもしやすいポーズです。

初級：戦士のポーズ2からピラミッドのポーズ

戦士のポーズ2で数呼吸ホールドした後、一度両膝を伸ばし、つま先を両方正面（骨盤と同じ方向）に向けて立ちます。
両手を腰に当てて、吐く息で前屈をしてピラミッドのポーズに入る流れです。

中級：戦士のポーズ2から体側を強く伸ばすポーズ（パールシュヴァコナーサナ）

戦士のポーズから、曲げている膝の上に肘を乗せて反対側の体側を伸ばすポーズに入る流れです。
その後のポーズも繋げやすいのがポイントです。

上級：戦士のポーズ2から半月のポーズ

戦士のポーズから半月のバランスポーズに入る流れです。
下半身と腿の筋力がある程度なければ難しいでしょう。
ポーズとポーズの間に一息入れて行うのもおすすめです。

基本のコツを掴んでアレンジも楽しもう。

立位のポーズの中でも「ヴィラバドラーサナ２（戦士のポーズ２）」はヨガレッスンの定番ポーズです。
「ハタヨガの真髄」では、このポーズは足の形を整え、筋力を強める、足と背中の筋肉の柔軟性を増し、内臓の調子を整える、と伝えています。

美しくできるようになると自身にも繋がります。
ヨガを始めたばかりの方は、下半身への負担を感じ、難しいかもしれません。

椅子などのプロップスを使い、焦らず段階的に練習をしましょう。
そのうちコツを掴めば、次のポーズへと繋いでいくアレンジなども加えられるようになるでしょう。

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［参考記事］
【動画あり】内なるパワーでチャレンジ！「戦士のポーズ１（ヴィーラバドラアーサナ）」