2019年07月01日更新

パリブリッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）の効果効能

・消化機能促進
・便秘解消
・腰痛改善
・骨盤調整
・もも裏、お尻のストレッチ
・自律神経を整える

パリブリッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）は、トリコナーサナ（三角のポーズ）のバリエーションです。
ツイストを加えることで内臓を刺激し、消化機能促進のポーズとして知られています。

ポーズのやり方

① タダーサナで立ち、右足を1メートル程度後ろに引きます。
右のつま先は30度〜45度程度外側に向け、左足のつま先は正面に向けておきます。
左のかかとの延長線上に右のかかとを置き、両足は少し開いた状態です。

② 後ろに引いた右足につられて右の骨盤まで後ろに流れて身体が右側に開かないように、一度腰に手を当てて骨盤を正面に向けなおしましょう。

③ 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で長い背骨を保ったまま、骨盤から前傾させます。
背骨と地面が平行になるところまで身体を倒しましょう。

④ 右の手を右肩の下におろします。
マットに手が届かない場合は、ブロックを使い、ブロックの上に手を置きます。

⑤ 吸う息で頭頂を尾骨から遠ざけるように再度背骨を前方に伸ばします。
吐く息でゆっくりと骨盤から上体を左側にツイストします。
右の脇腹を天井に見せるようにイメージしながら身体をひねり、同時に左の胸を開いていきます。

⑥ 左の手を腰から解放し、鎖骨の延長線上の天井方向に伸ばします。
可能であれば、目線は左手の先を見ますが、首に違和感を感じる場合は下や左横を向いても構いません。

⑦ 左のかかとが浮かないように、下半身に意識を向けて整えていきます。
右の外腿を前方に引き寄せ、左の腿の付け根は後ろに引くようにし、両足の腿の内側同士を近づけようとしてみましょう。
そうすることで歪んでしまっていた骨盤を正面に向けることができます。

ポーズのコツとできない場合の軽減法

＜コツ＞
・ブロックを使って腰が丸まらないようにする。
・骨盤は地面に平行に保つ。
・ツイストは腰から行う。

このポーズの目的は、手をマットにつくことではありません。
正しく骨盤を動かしてツイストする感覚をつかむことです。
そのために、手をマットに近づけようとすることで腰が曲がる場合や、ハムストリングが硬い場合は、ブロックを使いましょう。

また、身体を捻ると、それに合わせて骨盤も動いてしまいがちです。
内もも同士を引き寄せようとするイメージで、下半身を安定させることで骨盤の位置を保ちましょう。

このツイストは腰から捻ることでポーズを深められます。
腰椎の動きに意識を向けて上半身を回転するように動かし、胸を開きましょう。

［参考ブログ記事］
ヨガのツイストポーズのコツ！2種類ある捻り方の違い

パリブリッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）でツイストの練習をしよう

ツイストのポーズは、自律神経を整える効果が期待できます。
その中でもトリコナーサナのバリエーションポーズであるパリブリッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）は、下半身を安定させ、腿裏の柔軟性も必要なポーズです。
焦ることなく、ポーズの目的を理解して段階的に練習しましょう。

やり方のコツを掴めば、柔軟性はもちろん、身体をツイストさせる感覚を掴みやすく、骨盤のコントロールのし方も身に付けることができるでしょう。

［参考ブログ記事］
【動画あり】ヨガのツイストを深めるコツ！捻りのポーズを上達させるやり方とは？

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