2019年07月26日更新

この記事のポイント

・ハンドスタンドのポーズは全身の活性化やバランス感覚アップなどの効果が期待できる
・肩の筋力やある程度の体幹が必要
・練習のやり方は、まず半分のハンドスタンドポーズから始めるのがコツ
・恐怖心を捨ててて練習するのが上達のポイント

ハンドスタンドポーズの効果

・全身の活性化
・バランス感覚の向上
・内臓機能の活性化
・腕と肩、体幹のトレーニング

＜おすすめできない方＞
・肩、腕、手首、指を痛めている方・生理中の方

ハンドスタンドの練習のコツ

ハンドスタンド（逆立ちのポーズ）の最も効果的なコツの一つは「ポジティブマインド」です。

幼い頃何気なく、でんぐり返し、逆立ち、側転をした経験はありませんか？
何事にも興味を持ち、何も考えずに無邪気に動き走り回ったことでしょう。
幼い頃は”知識”が少ない事から、様々な事に興味を持ち、行動に移していたかと思います。
成長とともに様々な”知恵”がつき、新しい経験をする前に、深く考え悩みによって行動力を鈍らせる傾向があります。

例えば大人になってから、人生初めてのスキーに誘われたとします。
「怪我をするかもしれない」
「仕事の休みが取れるだろうか？」
「寒い」
「服などの準備に時間もお金がかかる」
「うまく滑れるかな？」
など、一瞬であらゆる「ハテナ？」が脳裡を駆け巡り、整理した結果、ネガティブ傾向に走り、結果的に誘いを断る事があるかもしれません。
これが”知恵”や”情報”の多さにより行動力を妨げる事です。
自分の才能や可能性を知る事なく、そして可能性を開くチャンスまでも閉じてしまっている状態といえます。

ではもう一つの質問です。
「ハンドスタンドポーズ（逆転ポーズ）をして下さい。」と言われたらどうでしょう。
いつもハンドスタンドポーズをしている方は、ためらいなく出来ると思います。

チャレンジしない方は「絶対出来ない」「怖い」と、最初から試みる事にも諦めてしまったり、知恵による”情報”や”記憶”から自分の可能性を信じる前に閉じてしまってるのではないでしょうか。
もしも、言われてすぐまずはチャレンジしてみようとトライした方は「手を置いてみて足上げようと思ったら怖くなった」「恐怖はないのに足が上がらない」など新たな自分や身体の感覚を発見できるきっかけになり得ます。

誰もが知っている有名なブルース・リーの言葉にもあります。

ONLY ACTION GIVE LIFE STRENGTH
行動、経験することで人は強くなれる。

他にもスコットランドの哲学者トマス・チャーリー（Thomas Carlyle）も次のように語っています。

NOT TO THINK, BUT TO DO
考えるのではなく、行動しろ。
Our main business is not to see what lies dimly at a distance, but to do what lies clearly at hand.
我々の指名は、遠くからぼんやり眺めるのではなく、実際に手に取ることだ。

ハンドスタンドのポーズは、見るからに体力が必要で難しそうです。
しかし、まずは”考えずにやってみよう”というポジティブマインドに切り替えてトライしてみましょう。
新しい経験から新たな事を学び、経験から新しい自分を知るきっかけになるかもしれません。

初心者向け半分の逆立ちのやり方

いきなりハンドスタンドはちょっと…という方は、まずは半分のハンドスタンド（ハーフスタンド）で逆転ポーズになり、身体がどのように反応するのかを体感してみましょう。

ハーフスタンドポーズのやり方

① 壁に背を向けて座ります。壁に背中と腰をぴったりとつけ、膝を伸ばし、足を揃えて座ります。
② かかとの位置に目印として線を付けます。（マットの上の場合、爪で軽く線を引いて頂いたり、タオルなど置いて目印をつけて頂いてもいいでしょう）
③ その目印を付けた線上に手首のシワを揃えるように床に手を置き四つん這いになります。（この時お尻の向きは壁側）

★チェックポイント★
・手の位置は肩幅（ダウンドッグと同じ）
・肘、腕は真っ直ぐ伸ばし
・手の平・指を大きく開き、指先もアクティブに意識しましょう。

④ 膝を持ち上げ、足の裏は壁に付け（母子球は床）壁を使って膝を曲げたダウンドッグになります。
⑤ ゆっくり壁を歩くようにお尻の高さまで足を歩かせましょう。

★ポイント★
・手首の上に肩（いわゆる横から見ると逆L字型）
・目線は足と足の間（足はダウンドッグと同じ骨盤幅）

⑥ ハーフスタンドのまま数呼吸し、ゆっくり降りてチャイルドポーズに戻ります。

肩の位置がバランスのコツ

どの段階でも、ハンドスタンドのポーズは肩の位置がズレると、重心がうまく取れずにバランスを崩します。
肩幅程度に腕は開き、力み過ぎずに手首の上に肩を持ってくることに意識を向けましょう。

ハンドスタンドポーズ（逆立ち）のやり方とポイント

ハーフスタンドポーズ（半分の逆立ち）に不安が無ければ、早速フルのハンドスタンドポーズにチャレンジしてみましょう！

ハンドスタンドポーズの方法

① 壁を前にし、壁から身体一つ分開けた床に手を置きます。

★ポイント★
・手の平・手指を大きく
・手の位置は肩幅
・手首のシワは横に真っ直ぐ
・目線は手と手の間

② 肘、腕を真っ直ぐ伸ばし、手全体で床を押し返すようにして強い手と腕をつくります。
③ 片足を天上に持ち上げ、上げた足はかかとを蹴りだすようにアクティブにします。おヘソとお尻は天上に釣り上げるられるように引き上げます。
ここで軸足を何度か少しホップするように練習をし、準備ができたら少し勢いを付けて床を蹴り、上げている足を壁に（慣れてきたら天上に突き刺すように変えましょう）そして軸足も壁に両足揃える様に持ち上げます。（両脚が床から離れたときに、腹筋を使って腰を肩の上に）

★ポイント★
・足が上がると足同士を揃える意識を持ち、太腿を内側に回転し、中心軸を作ります。
・肋骨がを閉めるようにみぞおちを身体にしまいましょう。

④ 片足を壁から離し、座骨の上に揃え、中心軸でもう片足も揃えるように壁から離していきます。

★ポイント★
・腕は真っ直ぐ、肩甲骨から手で床を押し返す
・手首よりも2〜3cm前に肩が出ます
・肋骨が出やすいので引き入れます
・お腹も閉めましょう
・目線に迷いを作らないように

⑥ 数呼吸してからゆっくり下り、チャイルドポーズ。

適度な筋力が成功のカギ

最後の段階になると、ある程度の筋力も必要になります。
下半身を自分の腹筋を使って上に持ち上げなければならないためです。
腕の筋肉に頼らず、肩と腕は自然に力み過ぎなくてすむように、体幹を鍛えて準備しておく必要があるのです。
つまり、ハンドスタンドはバランス感覚と集中力、そして適切な筋力が必要なのです。

恐怖心を捨てて練習するのが上達の方法

初めてのハンドスタンドでは、恐怖心を感じることでしょう。
私たち人類は二足歩行で生活をしているので、逆さになることは非日常です。
その恐怖心に打ち勝った時こそ、新たな可能性の扉を開くきっかけとなるでしょう。

人は様々な経験を通して成長、そして”幸せ”を見つけていきます。
ネガティブマインドは、あらゆる可能性を閉じ込めてしまいます。
ハンドスタンドは、まずはチャレンジ精神から、経験を積むことが大切です。
こうして培った前向きな精神は、ヨガの他のポーズへの自信につながることはもちろん、日常の思考もポジティブに変えてくれるかもしれません。
ハンドスタンドポーズは、心を変えてくれる効果があり、人の”可能性”を開いて”自信”を導いてくれるポーズかもしれないのです。
まずは”DON’T THINK,JUST DO IT!!”で、楽しくチャレンジしてみましょう。

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