2019年08月01日更新

この記事のポイント

・山のポーズ（タダーサナ）は姿勢を整える・骨盤のゆがみを整えるなどの効果が期待できる基本ポーズ
・身体的メリットのほか、内観の目を養うなどの精神的メリットもある

山のポーズは基本のヨガポーズの一つ

ヨガの山のポーズ（タダーサナ）は、サンスクリット語ではサマスティティと言われ、太陽礼拝の最初のポーズともなる基本のポーズです。
バランス感覚や内観の目を養うなど、心身へのたくさんの効果があります。
簡単そうに見えて実は奥が深い、山のポーズの効果ややり方を紹介します。

だだ立っているだけと感じる方もいるかもしれません。
しかし、ヨガのポーズでは一つ一つに細かいポイントがあります。
正しいアライメントができた時は、大地にしっかりと根を張った基盤や、下半身の土台と全身の軸をしっかりと感じられる力強いポーズです。

山のポーズの効果とは

・姿勢を整える
・骨盤のゆがみを整える
・呼吸を深める
・集中力を高める
・下半身の強化
・偏平足の解消
・身体を内観する目を覚醒する
・足裏から登頂までの全身を感じる

山のポーズは、立ち位のポーズの基本となるものです。
姿勢の改善はもちろん、力まずにできるポーズのため、リラックスして集中力を高めるのに最適なポーズです。

また、このポーズが安定すると、次のポーズへの移行もスムーズになり、特にヴィンヤサなどのフロー系のヨガでは、滑らかな動きを続けることができます。
次のポーズへ映る前に心身をリセットさせることができ、全身に意識を巡らせるボディスキャンをしやすくなります。
それにより、身体を内観する目を養 うことができるとも言われています。
このように心身共に多くの効果があり、集中力を高めて全身をまずチェックできるポーズであるため、ヨガレッスンの最初の方の太陽礼拝の準備段階で、山のポーズで集中力を高める時間を十分にとるインストラクターが多いのです。

ハイヒールや片足重心で身体が歪みやすい現代人

ヨガで山のポーズを初めてやってみた時、こんな簡単なポーズも”ポーズ”であることに驚いたのではないでしょうか？
普段いつもやっている姿勢だと思うことでしょう。

しかし、現代人の日常に目をむけてみると「まっすぐに立つ姿勢」でいることは、なかなかありません。
ハイヒールを履けば、足の前方に重みがかかって身体が前に傾きます。
信号待ちなどの、立ち止まっている姿勢の時には、片足だけに体重を乗せている場合もあります。
かかとだけに体重を乗せている場合や、足の外側だけ体重をかけてしまっている方も多く見かけます。

よく履く靴の裏をみてみると、重心の癖がわかるとも言われています。
通常かかとから地面に足をついて歩くため、かかとが一番すり減るのは当然ですが、靴裏の外側も内側よりもすり減っている、片方だけの靴裏の方が多くすり減っている場合は、重心が偏っている癖がついている可能性があります。

なぜ”直立”することが大切なのか

このように、重心が前後左右のどちらかに偏った立ち方をしていると、間違った立ち方によって身体の歪みが生じます。
身体が歪むと、脊柱の弾力性が失われ、酷い場合はヘルニアになる可能性もあります。
また、どちらかの筋肉が発達すると、全身の歪みにも繋がり、肩こりや頭痛の原因ともなり得ます。
さらに、かかとの方に体重を乗せた立ち方を続けていると、お尻がたるみ、お腹が出て、上体が後ろに傾き、背骨に異常な緊張が生じるとも言われています。

私たち人間は唯一”直立姿勢で完全な直立歩行をする ”哺乳類です。
一番重い頭を、身体の最上部に乗せて安定させるための基本姿勢が、山のポーズです。
この基本姿勢が正しくなければ、ヨガのその他のポーズはもちろん、私たちの生活にも悪影響となるのです。

山のポーズのやり方

① まず両足をそろえて立ちます。
この時、両足の親指とかかとはつけておきます。
また、足の指はすべて床にぴったりとつけ、土踏まずのアーチを高く引き上げ、足全体をアクティブにしましょう。
足の裏から大地のエネルギーを感じます。

② ももを少し内転させるイメージで、引き上げましょう。
膝をリラックスしたままで引き上げることができます。
このとき、お尻はそっと締め、尾骨をお尻の下に直し込むようにして前傾しがちな骨盤を立てておきましょう。

③ 胃は背中の方に直しこむイメージで肋骨をひろげ、背骨を上に伸ばし、首をまっすぐにします。
顎は楽に少し引いておきます。

④ 体重は、かかとと指先の一方だけにかけずに、等分にすることを意識しましょう。
ふらつきを感じるようであれば、足の指で軽くマットを掴むようなイメージで再度、意識を足元に向け、身体の軸を感じましょう。

⑤ 最後に肩を2、3ミリ程度後ろに引くようにし、肩の先を左右に広げるようにして胸を開きます。
理想的には山のポーズでは頭上に両手を伸ばしておきますが、両ももの横に下げていても構いません。
鼻から穏やかな呼吸を行い、足の先から頭の先に意識を動かして行きましょう。
足は大地にしっかりと根ざし、そして登頂は空へと伸びていくイメージで、堂々と呼吸を続けます。
今日の呼吸のしやすさや、ふらつき具合、そして身体部分の不調などに気がつくかもしれません。

心身への効果の高い山のポーズを意識してみよう

山のポーズは、サンスクリット語でサマスティティと呼ばれます。
「サマ」は、「直立・まっすぐ」を意味します。
「スティティ」とは、「不動の姿勢」を意味します。
まさにドッシリと構えた山のような姿勢なのです。

最も簡単そうに見えますが、心身へのメリットも多く、ぜひポイントを抑えて正しいアライメントでトライしてみましょう。
これまで行なっていた山のポーズとは違った感覚を味わうことができるでしょう。
足の先から頭の先までボディスキャンするように身体と会話ができるポーズです。
早朝や夜寝る前など、心のリラックスや身体のメンテナンスとして、ぜひ取り入れてみましょう。

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