2019年07月25日更新

・ヨガのポーズをとるには柔軟性だけでなく、「バンダ」の働きが重要

・バンダには身体を安定させる働きがあり、バンダを習得するとヨガのポーズが上達する

・バンダを行うことで、集中力と筋力アップ、 内臓強化のメリットが期待できる

・代表的なバンダの種類は「ムーラバンダ」「ウディヤナバンダ」「ジャランダラバンダ」の3つ

・その他6つのバンダも使うと、より効果的​

バンダとは？バンダの意味

バンダとは、サンスクリット語で”ロック”、”締める”、”縛る”といった意味があり、呼吸やヨガの生命エネルギー（プラーナ）の流れを外に漏れないように内側で締めつけ閉じ込めるテクニックです。
同時に、ヨガの生命エネルギー（プラーナ）を体内で台風のように巡らせる働きがあります。

［参考ブログ記事］
ヨガ呼吸法の効果とは？心身を整えるプラーナヤーマ

バンダという言葉のほかにも”丹田”、”インナーマッスル”、”コアマッスル”などと呼び名は違いますが、そのほとんどは深層筋を含む組織または機能を指しています。
ヨガでは、バンダを耳にする機会が多いのでここではバンダと読んでいきましょう。

バンダの効果

バンダを使うことで、以下のメリットが得られるといわれています。

・集中力アップ
・筋力アップ 
・内臓強化（バンダを解いた時に、古い血液が流され、新しい血液が身体を循環することで、内臓から身体が元気になります）

バンダの種類

身体には、9のバンダがあるとされていますが、以下の3つが最も大切で代表的なバンダとされています。
① ムーラバンダ 
② ウディヤナバンダ 
③ ジャランダラバンダ

特に、ムーラバンダ・ウディヤナバンダの2つは、ここぞと言う力強いポーズを取るに当たって欠かせないバンダです。
ムーラバンダは、骨盤の底でエネルギーを作り出す火（エネルギー）、ウディヤナバンダはムーラバンダで作られた火（エネルギー）を下からさらに上に引き上げる力、火事場の馬鹿力のように、ここぞとばかりに普通では考えられない力を発揮することができると考えられています。

3つの代表的なバンダのやり方

① ムーラバンダ（mula bandha）

サンスクリット語の意味は”根root”
・場所は会陰部(恥骨と尾骶骨の間)にあるとされ、とても小さなバンダでありながら、力強いバンダです。
お手洗い(小★)に行きたいのを我慢している時に感じる骨盤底筋の引き締め、そして引き上げるような感覚です。

［ムーラバンダの感覚をつかむ練習方法］

somathread.ning.comより引用

※生理中の方はどのバンダもお休みをしましょう。

安定した安楽座になります。
目を閉じ、1度吐き切ります。
吸う呼吸で骨盤底​に敷いてる布をストローで吸い上げるようなイメージで、おヘソの方に引っ張り上げ背骨を通して上へ上げる意識しましょう。
引き上げつつ、吐く息でお腹は背中の方に近づきますが、柔らかく全ての力を吐く息で抜いていきます。
（※お尻やお腹が硬くならないように、揺すったり、手の平で触ったりしてみましょう）
何度か繰り返します。

［効果］
・ホルモンバランスを維持
・会陰下部の神経を刺激するため、内臓の全てを調整
・消化と腸整や性的疾患などを改善
・リラックス効果
・ストレス、不安や興奮や怒りなど緩和

ムーラバンダは脳に作用するため、凶暴性やそううつ、統合失調症などの初期段階に効果的であるとされ、実験的証拠の実例として、ムーラバンダが精神病に有効であるとも証明されています。

② ウディヤナバンダ（uddiyana bandha）

サンスクリット語の意味は”上がる・浮く・引き上がるfly up/rise up” 
場所はおヘソの辺りとされています。 
お腹を凹ませ、おヘソを背骨に寄せる様なイメージです。
横隔膜が引き上がる感覚を感じます。

［ウディヤナバンダの感覚をつかむ練習方法］

※次の時は練習を控えましょう
・内臓に食べ物が入っている時
・妊娠時
・心臓が弱い方
・循環器/血管等の循環器系統の器官と内臓に重い障害のある人は行えません。
・喘息の方
・偏頭痛のひどい方
・お腹の調子が悪い方

腰幅より大きめに足を開きます。
膝を少し曲げ、両手は太もも、息を吸って、息を全て吐き切り息を止めます。
この時、肘を伸ばしてお腹を真空パックのように凹ませ、顎を引いて目線おヘソ方向。
★いわゆるお腹を凹ました状態がお腹を”引き上げる”、”お腹を強く”、”引き入れる”といった表現です。

［効果］
・便秘、消化不良、肝臓疾患等に対して高い効果があります。
・太陽神経叢を刺激して、自律神経の働きを強めます。 
・腹部への精神集中は、コアを鍛え、喜怒哀楽に動じない平常心を養います。

特にこの2つのバンダを意識出来るようになると、骨盤ガードルと呼ばれる腰周りの筋肉が発達し、骨盤、腰にガードルをはいているような締め付けの状態ができます。

③ ジャランダラバンダ（jalandhara bandha）

サンスクリット語の意味は、jan=喉・jalan=網・dhara=流れる
その他”力の支配”、”勝利の呼吸”ともいわれています。
場所は、首と頭の付け根。 
のどの奥を優しく引き締め摩擦音を出します。
頭頂の方に呼吸を立ち上げ、背骨が引き上がる感覚です。

［ジャランダラバンダの感覚をつかむ練習方法］

※次の時は練習を控えましょう
・低血圧の方
・満腹時
・空気の悪い場所（香水・お香）
・ペットのいる場所 

顎を少し引いて、口を開けて窓ガラスを曇らすように喉の奥を締めて「ハァー」っとします。
この感じを口を閉じたまま、鼻で呼吸していきます。
寝息のような音を立てる意識をしていきましょう。

［効果］
・自然呼吸よりも深く強い呼吸ができるようになり、身体の内側の細胞の至るところまで呼吸を浸透
・精神を安定させ、深いリラックス効果を得て心と身体を癒す
・身体を温める
・不眠症の改善
・体内の毒素をより多く外に排出
・血流をよくし、血栓などの滞りを緩和
・内臓系の器官の活性化
・続けることで副交感神経を刺激
・集中力を高める

この3つのバンダが、どのような働きをするのか、身体で鍋を作るようなイメージで例えてみましょう。
ムーラバンダはコンロの火とし、ウディヤナバンダは具材の入った器と例えます。
火の力を借りて鍋を温め旨みやエネルギーを作ります。
鍋から出た旨みと香り、蒸気（エネルギー）が外に逃げないように蓋をするのがジャランダラバンダの働きです。
この様に、身体の中でエネルギーを閉じ込め、そしてエネルギーを巡らせるというイメージが身体の中で起こる状態にしていくことで、身体の軽さを感じ、無駄な力を加えなくても楽にアーサナが味わえます。

その他6つのバンダ

amsa=肩 
kati=太ももの付け根・鼠蹊(そけい)部 
janu=膝上
kurpara=肘 
mani=手首 
kulpha=足首

3つの大きなバンダ（ムーラバンダ・ウディヤナバンダ・ジャランダラバンダ）と共に、これら6つのバンダもヨガのポーズをとっていくにあたり重要です。
1つ1つ意識をして全てのバンダを使っていくと、ポーズが力強くなり安定を感じられ、そして呼吸も乱れず心地よさを感じられるアーサナがとれるようになります。

バンダを取り入れてヨガ上達を目指そう

・ヨガのポーズをとるには柔軟性だけでなく、「バンダ」の働きが重要

・バンダには身体を安定させる働きがあり、バンダを習得するとヨガのポーズが上達する

・バンダを行うことで、集中力と筋力アップ、 内臓強化のメリットが期待できる

・代表的なバンダは「ムーラバンダ」「ウディヤナバンダ」「ジャランダラバンダ」の3つ

・その他6つのバンダも使うと、より効果的​

長くヨガを続けて更なる上達を目指す方やヨガインストラクターにとって、このバンダのテクニックはレッスンを提供するために必須の知識とテクニックと言えるでしょう。
また、ヨガの練習を始めてしばらく経ち、更に難しいポーズを目指す方も、バンダを意識してみましょう。
練習に大きな変化があらわれ、怪我なくヨガのアドバンスポーズをすることも夢ではありません。

バンダなどのテクニックは、通常のヨガクラスでは、なかなか学ぶことができませんが、ヨガインストラクター養成コースでは、実戦しながら学ぶことが可能です。
将来ヨガインストラクターを目指す方やポーズを深めたい方は、スクールに行って習得するのもいいでしょう。
バンダを正しく使い、自分のさらなる可能性の扉を開いていきましょう！

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