2019年07月07日更新

この記事のポイント

・瞑想には集中力のアップやリラックス効果、ストレス解消などのメリットが多くあると考えられている

・静かな場所で座って行う方法だけが瞑想ではない

・一つのことに集中しながら行う「ながら瞑想」は忙しい現代人の生活環境でおすすめ

・「歩く瞑想」は日常で取り入れやすく、初めての方も簡単に取り入れやすい 

瞑想の効果とは？

スタートアップ企業やグーグルやアップルなどの世界的有名IT企業のトップがマインドフルネスを推奨するなどして話題となった「瞑想」や「マインドフルネス」。
仏教や禅、ヨガなどの関係者が多く取り入れていたイメージですが、今やビジネスマンを含む多くの人が瞑想を取り入れています。

さらに瞑想は、脳内のポジティブな感情に関わる領域の働きを活発にするという研究もあります。
人体はポジティブな感情が働くと、免疫系がサポートされて「コレチゾール」というストレスホルモンのレベルが下がります。
つまり瞑想によりポジティブな感情が生まれることで、「コレチゾール」のレベルが下がり、ストレスの解消につながると考えられるのです。

現代社会で瞑想を実践するのは難しい？

瞑想によって得られるメリットは多いと考えられていますが、ここに大きな障害もあります。
思考によって妨げられない「深い集中状態」を保つ瞑想という行為は、簡単にできるものではないのです。
特に、常に音に囲まれた私達の社会で、そして仕事や子育てなどに追われる忙しい生活の中で、静かに集中状態に留まることは難しいことです。
このような環境の中で瞑想状態を経験できるようには、長い練習が必要だと言われています。
そのため、せっかく始めてみた瞑想も続かず、効果を実感できずに辞めてしまう人が多いことも事実です。

瞑想は古代より、僧侶やグルジ（ヨガの師）などが山奥の寺やアシュラム（インドの寺のようなもの）などの昼間でも静かな場所で日課の一つとして行っていたものです。
深い集中で瞑想状態に入りやすいために、十分な睡眠を取り、集中を妨げる消化の悪い食事を避け（精進料理やベジタリアン）、長時間座っていられるように適度な運動（ヨガのポーズ）をしていたとも言われています。

つまり、瞑想を中心として生活をしていない私達の現代の生活環境では、瞑想が難しいと感じるのは当たり前だと言えるでしょう。

瞑想が難しいなら「ながら瞑想」もおすすめ

「ながら瞑想」とは、名前の通り、何かをしながら瞑想をすることです。
現在の瞬間を受け止め続けることによって妄想を捨てていく技法でもあり、仏教用語では「ヴィパッサナー瞑想」とも言われます。
テレビを見ながら食事をするという2つの行為を同時に行うこととは少し意味が違います。
何か行動をしながら、その行動に集中するという手法です。

「瞑想＝座って静かに行う」というイメージがありますが、瞑想は座ってしなければいけない決まりはありません。
「瞑想＝深い集中状態にあること」と考えると、私たちは意外にも気づかぬ間に瞑想状態に入っていることがあります。
集中してランニングをしている時などはいい例でしょう。

つまり、瞑想は静かな場所に座っていなくても、日常の様々な場面で取り入れることができます。
「食事をしながら瞑想」「運動しながら瞑想」などの「ながら瞑想」は、忙しい現代人にも気軽に取り入れやすい瞑想方法の一つとしておすすめです。
毎日の行動を無意識に行うのではなく、深い集中力と高い意識を持って取り組む瞑想のやり方です。

歩く瞑想のやり方

「ながら瞑想」の一つである「歩く瞑想」のやり方を紹介します。
座って行う瞑想だと全く落ち着くことができない人や、静かに座って自分と向き合う時間がないという人におすすめです。

「歩く瞑想」は、「歩行瞑想」「散歩瞑想」とも呼ばれます。
シンプルに歩くだけですが、足が地面に触れる感覚に集中することで意識を一点に向けていきます。
自宅では家族に囲まれ、家を出ると職場や学校への通勤通学の騒音に囲まれ、帰宅すると疲労ですぐ就寝するという忙しい方でも、必ず歩行という行為を生活の中で行う瞬間はあるでしょう。
そんな少しの時間を瞑想の時間に変えられる、おすすめの方法です。

ゆっくりと歩きながら足を上げ、前に踏み出し、地面につける時に何が起きているのかを心の中で注視します。
一瞬一瞬の集中を継続するのです。

途中、マインドがさまよっているのに気づいたら、意識を再び足に戻します。
歩く瞑想中にバランスを失ったり周囲に気をとられたりするのは、ごく普通のことです。
しかし、完全に気が散ってしまうようなら一度歩くのをやめ、一呼吸おいて足に意識を戻してから再び始めます。
心の中で⑤~⑦の気づく作業をすると歩く感覚を感じられない場合は、この作業を省いても構いません。

歩く瞑想を行う場所や時間

歩く瞑想を行うのにおすすめの場所は、遮るもののない広がったスペースが理想的です。
まずは歩いていることに集中しやすい、自宅の部屋や屋内の静かな廊下から始めてみましょう。
屋内に十分なスペースがない場合や、少し慣れてきたら、外の公園や広い道などで行うのでも良いでしょう。

歩く瞑想を行う時間は、最初は短い時間で行い、慣れてきたら少しずつ伸ばしていくといいでしょう。
足のバランスが取りにくく、集中力が切れてきたと感じたら辞めて構いません。
数分づつでも、まずは日課として取り入れてみましょう。

まずはじめに必要なのは、何度でも繰り返して自分と響きあうことです。
活動的で落ち着きがないタイプの人や、股関節の硬さや痛みなどが気になって楽に座れない人は、この歩く瞑想法を試してみると良いでしょう。
歩く瞑想法は、伝統的には座位の瞑想を補助するものとして、最近では瞑想とのバランスを取るためにもよく用いられます。
「瞑想＝座って静かに行うもの」という固定観念を捨てて、現代人にも取り入れやすい瞑想法をぜひ試してみてください。

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