2019年07月18日更新

この記事のポイント

・自宅ヨガは自分のペースで練習できるため、初心者はもちろん高度なポーズも練習する経験者にもおすすめ
・自分で練習を深められ、リラックス効果も高いためメリットも多い
・朝や夜寝る前などに簡単にできるポーズや呼吸を取り入れることで、いつでもヨガは実践できる

自宅ヨガは初心者にもおすすめ

ヨガは、どこでもできるのがメリットの一つとも言えるでしょう。
初心者の方は特に、家でヨガポーズの練習を行うことで、より上達が早くなるでしょう。

ヨガの動画やアプリなど、最近は様々なツールもあります。
自宅近くにヨガスタジオがない、または忙しくてスタジオにいけない、初心者で身体も硬いため勇気が出ないという方は、まずは自宅で動画などを使って練習してみるのもおすすめです。
少しずつ感覚がつかめたら、実際にスタジオに体験に行ってみるといいでしょう。
また、できないポーズなどは自宅で壁や道具を利用して練習も可能です。
初心者で難しいと感じるポーズが多い時期や、経験者でもチャレンジングなポーズの練習を時間をかけて行いたい方は、周りを気にせずに自分の身体と向き合える自宅ヨガはおすすめなのです。

自宅ヨガの効果とメリット

・空いた時間、短時間でも練習ができる
・周囲を気にせずにゆっくりとポーズの練習ができる
・恐怖心がある場合の高度なポーズでも、壁などを利用して自分のペースで練習ができる
・体調に合わせてポーズを自分で選べる
・寝る前などリラックス効果を感じたまま就寝ができる

ヨガスタジオでポーズの練習をしている際、周囲が気になってしまったり、あるポーズをもう少し長く練習したいと感じたことはあるのではないでしょうか。
自宅ではできないポーズなどは時間をかけて、そしてプロップス や壁を使って練習が可能です。
また、疲れているときはリラックス要素の高いポーズ、食べすぎて胸焼けをするような日は内臓の働きをよくするポーズなど、自分の体調に合わせてポーズを行うこともできます。
リラックス系のヨガをスタジオで受けたのに、帰りに満員電車に乗ってまた疲れてしまったということもないでしょう。
忙しくスタジオにあまり通えない方などは特に、寝る前にベッドの上でストレッチ要素の強い簡単なポーズや呼吸だけでも行うことで、リラックス効果を感じられるでしょう。

自宅でできる！簡単おうちヨガ

朝におすすめの呼吸とポーズ

火の呼吸（カパラパティ）

朝いちばんベットの上で簡単にできる、1日の活力をアップさせる「火の呼吸」です。
目覚めに下腹部と、骨盤をぐっと引き締めることで心と身体が安定します。
お腹から活力が湧いてきて、1日を頑張れるようにしてくれます。

［やり方］
① 楽な姿勢で座り、上半身の力を抜きます。背筋はしっかり伸ばして、下腹部に両手を当てていきましょう。
② 手を当てている部分に意識を向けて、お腹の筋肉を引き締める⇄ゆるめるの動作を繰り返します。
③ 呼吸は、お腹を引き締めると同時に鼻から「ふっ」と息を吐きます。リズミカルな呼吸になれたらペースアップしていきましょう。10回×3セット行います。

うさぎのポーズ

自律神経を刺激して全身を目覚めさせ、活性化させる効果が期待できます。

［やり方］
① 正座の状態から吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両手と額を床に下ろします。
② 吸う息でお尻を持ち上げて頭頂部に体重を乗せていきましょう。
③ 首や頭に違和感がなければ、手を背中の後ろで組み、天井方向へ引き上げて肩甲骨周りにもマッサージを加えます。

ちょっと疲れた日中におすすめのリフレッシュポーズ

猫のポーズ

［やり方］
① 正座の状態から手を膝の前につき、膝は腰幅に開きます。
② 両手を前に歩かせ、お尻を浮かせながらさらに手を前に伸ばしていきます。
③ お尻が膝の上に来るまで手は前方に伸ばし、胸の広がりを深めるように呼吸をして額かあごを床に預けます。

仕事の合間にできる、イスに座ったままでリフレッシュして気分転換！「猫のポーズ」です。
しゃがんで四つ這いになることができない場合は、壁に手をついてお尻を後ろに引いて肩甲骨を寄せましょう。
同様に脇の下や二の腕の伸びを感じることができます。

寝る前におすすめの呼吸とポーズ

一日の疲れを癒すために、リラックスや疲労回復効果、そして安眠効果のあるポーズや呼吸がおすすめです。
ヨガのポーズはリラックス効果が高いものが多いため、その日心地よいと感じるポーズを試してみるのも良いでしょう。

腹式呼吸

リラックス効果が高く、深く呼吸を行うことで全身に酸素を届けて疲労回復の効果も期待できます。

［やり方］
① 肺とお腹に呼吸を入れ込むように息を吸います。
② 吐く息はお腹がへこむまで吐き切ります。次の吸う息は自然とお腹まで膨らませていっぱいに吸い込みましょう。

片足ワニのポーズ

寝る前に深く心地よい眠りが訪れるように、全身をほぐして緊張を取り去る「片足のワニのポーズ」です。

［やり方］
① 仰向けの状態で右膝を立て、足裏を左膝の上におきます。
② 左手を右膝の外側に添え、息を吐きながら右膝を左側に倒します。
③ 腰に違和感がないところまでツイストをしたら、右の肩甲骨をマットに戻そうとして上半身をさらに深くツイストしていきます。目線は可能であれば右手の先を見ましょう。

いつでもどこでも簡単にできる自宅ヨガを試してみよう

自宅でヨガを行うのは、初心者はゆっくりとポーズを深めることができ、さらにリラックス効果もよりアップするでしょう。
他にも仕事中のイライラや緊張、眠気などを取り去るために、こまめにヨガの呼吸や肩回しなどを取り入れても良いですね。
筋肉が硬くなると呼吸が浅くなってしまうため、胸と首をほぐして呼吸を安定させれば自分のペースが戻ってきますよ！

朝ベットで目覚めて。
会社の休憩時間に。
夜眠る前にも。

ヨガは、いつでもどこでも簡単に行うことができ、シャキッと身体を整え、1日をハッピーに過ごせるようにしてくれます！
ぜひ、おうちヨガを実践してみてくださいね！

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［参考ブログ記事］
簡単にできる！ヨガ瞑想の方法
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