資格のマナビバ

動画で学び、資格が取れる、
美容・健康業界で先生になるためのスクール

メニュー
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • 肩こり・腰痛・姿勢改善

ストレッチポールを使って肩こりを解消!簡単ほぐしヨガのやり方

ストレッチポールの上に乗って脇のしたをストレッチする女性

2019年05月10日更新

ストレッチポールを使って、身体の歪みを整え、身体の不調を緩和しましょう。
今回は簡単にできるほぐし運動の中でも、肩こり解消の効果が期待できる、肩周りを中心に行うストレッチポールヨガを紹介します。
※ストレッチポールが家にない場合は、ヨガマット(5㎜未満が良い)を丸めてベルトで縛るなどして代用も可能です。

ストレッチポールを使った肩こり解消効果のほぐしヨガ

まずは準備運動として、ポールの上に寝転がりましょう。
ゆっくりと呼吸を行いながら全身の筋肉を緩めてリラックスします。
忙しい日を過ごした夜や、疲労感が強い時は、これだけでも十分です。

ストレッチポールの上で仰向けになる女性
① ポールの端に座り、ゆっくりと仰向けに寝ていきます。頭が落ちないように注意しましょう。
両膝を立てて安定させます。肘を緩めて、身体を少し左右に揺らしながら力を抜いていき胸の筋肉を緩めます。

ポールの上で片足を横に伸ばした女性
② 次に呼吸に合わせて手足を対角に伸ばし、身体の前面を解放します。
右手を斜め上に伸ばした際は左の足を斜め下方向に伸ばし、左手を斜め上に伸ばした際は右足を斜め下に伸ばします。

ポールの上で仰向けになり、両腕を天井に伸ばした女性
③ 両手を天井方向に伸ばし、肩甲骨の間を縮めてポールを挟んだり、肩甲骨の間を広げて指先を天井方向に伸ばしてみましょう。この動作を呼吸に合わせて繰り返します。
デスクワークなどで硬くなりやすい、肩甲骨周りの筋肉を緩めます。

ポールの上で仰向けになり、両腕を頭上に伸ばした女性
④ 最後に息を吸いながら両手を横から大きく広げ、頭の上で手のひらを合わせます。
吐く息で、もう一度左右から大きく手を広げて体側に戻します。動きを止めて、そのまま数呼吸。
落ち着いたらポールの上からゆっくりと滑るように、お尻を下ろし、仰向けになります。
しばらく仰向けのまま呼吸を繰り返し、運動の前後での身体の変化を感じてみましょう。

ポールを脇の下に横向きに挟んで寝そべった女性
⑤ ここからは、身体の深い部分を刺激していきます。痛みを強く感じる場合は、加減をしながら行って下さい。
まず横向きに座り、横にしたポールを脇腹に当ててマッサージするように身体を揺り動かします。

ポールを脇のしたに入れて寝そべった女性
⑥ 次に脇の下(腋下リンパ節)にポールを当て、身体を前後に揺り動かしながら脇の下をほぐしましょう。
※痛みを感じやすいので、ゆっくり加減をしながら行うようにしましょう。

ポールの上に頭を乗せて仰向けの女性
⑦ ポールの上に頭を乗せて仰向けになり、頭を左右に揺り動かしながら首の後ろの筋肉をほぐします。
首の後ろは、疲労が溜まりやすい部分です。たっぷり時間をかけてほぐしましょう。

肩甲骨の下にポールを置いて腰を浮かせたストレッチをする女性
⑧ 肩甲骨をポールの上に乗せ、両手を組んで頭を支えます。
両膝を立て身体を安定させましょう。
お尻を持ち上げて、体を前後に揺り動かしながら、背中全体をほぐしましょう。
緊張が高まると背中が強張りやすくなります。背中に違和感を感じていたり、凝りがある方はたっぷりと行いましょう。

⑨ ポールを腰のあたりまで下げて、両手でポールをつかんで安定させましょう。
両膝を左右に倒しながら腰回りをほぐします。

ポールをお尻の下に置いてストレッチする女性
⑩ 最後にお尻の下までポールを移動させ、両手でつかんで安定させましょう。
両膝を胸に引き寄せて、腰をしっかり丸めて呼吸を繰り返しましょう。

胡座で座り、肩甲骨を開いて背中のストレッチをする女性
⑪ ポールから降りて、楽な姿勢で座ります。
両手を胸の前で組んで、息を吐きながら背中を丸めて両手を前方へ伸ばしましょう。
そのまま左右にも伸ばし、これまでほぐしてきた背中全体をストレッチします。

胡座で腕を背中の後ろで組み、胸を開いてストレッチする女性
⑫ 両手を背中で組み、肩甲骨を背骨の方に寄せながら、胸を前に押し出します。
肩を下ろし、胸を大きく広げていきます。視線は自然に前方を見ていきましょう。

胡座で座り、肩を回す女性
⑬ 指先を肩につけて肩甲骨から大きく回していきます。
前回し、後ろ回しを行い、肩甲骨周りも整えておきましょう。
腕の付け根から大きく動かすイメージです。

胡座で座った女性
⑭ 最後に安楽座になり、目を閉じて呼吸を整えます。
心と身体を落ち着かせましょう。

まとめ

身体を適度にほぐすストレッチポールを使った運動は、一日の疲れを取り、自律神経を整えて安眠効果が期待できます。
その日の体調や疲労度に合わせて、ほぐす箇所や回数を変えても良いでしょう。
痛みを感じる時は無理をせず、心地よいと感じる範囲で行なっていきましょう。

[ストレッチをもっと深く学ぶ!]
IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格スクール
「ボディワーカーのための肩こり改善アプローチ講座」ワークショップ

[ヨガレッスン0円体験実施中!]
恵比寿・自由が丘・五反田駅近の女性専用ヨガスタジオ「ヨガステ」

[参考ブログ記事]
肩こり・首の痛みにもヨガが効果的!原因を理解して肩・首のこわばりを解消しよう!
ストレッチポールを使って身体をほぐす方法~寝る前のリラックスヨガ~​

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


naocoの書いた記事を見る

この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了


ページトップに戻る