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フィードフォワードとは?体幹のオン・オフの切り替えが安定とダイナミックな動きのポイント

電気のスイッチをオンオフする子供

2019年05月30日更新

人が四肢を大きく動かす際には、まず体幹インナーマッスルが先行して収縮し、身体を安定させる「フィードフォワードシステム」が働きます。
これにより、軸を安定させることで四肢をダイナミックに動かすことができます。
このフィードフォワードシステムを働かせるには、呼吸筋のトレーニングで体幹インナーマッスルを鍛えることが効果的です。

フィードフォワードシステムとは

フィードフォワードシステムとは、人が手足を曲げたり伸ばしたりする時、つまりダイナミックな動作をする時、脊柱安定筋群(横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群、腹横筋、頚部深屈筋群、前鋸筋など)が四肢の動きに先行して収縮することをいいます

例えば、人は脚を上げる際(この場合は股関節の屈曲)、股関節の屈曲筋群(大腰筋や大腿直筋など)が脚を上げるために働きます。
しかし、これらの股関節屈筋群よりも先に脊柱安定筋群は働き、この脚を上げる動作をより安定させ、負担のないようにおこなわせているのです。

無駄なく、最小限の負担で身体を使うために

背臥位でのレッグレイズは、フィードフォワードができているかの違いを体感するために良い方法です。
まずは自然に仰向けでのレッグレイズを他動的に行い、脚が上がった角度を測ります。
その後、仰向けでの呼吸のトレーニング(横隔膜の活性化)を行い、その後もう一度レッグレイズの角度を測ります。
角度に個人差はありますが、後者のほうが確実に挙上角度もあがり、楽に脚を上げられることに気づくはずです。
これはフィードフォワードシステムによる効果で、脊柱安定化筋群が股関節の屈曲に先立って活動するため股関節屈曲筋群がより負担なく、楽に上げることができるためです。
逆にいうと、普段フィードフォワードシステムがうまく働かない場合は四肢の負担が大きくなります。
フィードフォワードシステムを働かせることで、四肢を無駄なく、最小限の負担で使うことができるのです。

体幹スイッチのオン・オフがポイント

腰部の研究者として有名なスチュアート・マクギル博士は、腰痛を改善し、腰部の怪我を予防するためには、体幹を常に鍛えておくべきだと主張しています。
体幹は、腰部を守る為にとても効果的な方法ですが、スポーツ動作や日常生活では、電気のスイッチをオン・オフにするように、この体幹を崩さなくてはいけない(緩めなければならない)場面があります。
例えばバレーボールのスパイクを打つ際は良い一例です。
スパイクを打つ瞬間は、体幹は必然的に崩れ(柔らかくなり)ます。
この時に体幹を普段使えている選手であれば、スバイクを打つ腕やジャンプする脚の筋肉をよりスムーズに柔らかく使って打つ事ができるでしょう。
どんな動作でも動き始め(初動作)があり、いきなり腰を反った状態から始まるわけではありません。
初動作でしっかり体幹を強く保てて、このスイッチがついている状態であれば、その後身体を曲げたり伸ばしたりするような場面があっても、その負担を減らす事ができます。
いわゆる分担作業ができる状態です。
しかし、普段から体幹のスイッチの切り替えができない状態だと、分担作業ができず、スパイクを打つ腕やジャンプする足腰への負担が増えてしまいます。
そして身体の芯が上手く使えないので、必然的に力の伝達効率も低下しやすくなってしまうのです。

体幹を鍛えるには呼吸筋のトレーニングが効果的

体幹インナーマッスルの機能をUPさせたい場合、呼吸のトレーニングが重要になります。
どんなに身体を動かさず休んでいても、呼吸を止める事はありません。
当たり前ですが、睡眠中ですら呼吸を完全に止めるという事はないのです。

この「呼吸」を可能にしているのが「呼吸筋」です。
横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋がバランスの良い「ボックス(ユニット)」として働かなければ機能的に呼吸を行えなくなり、身体に負担がかかります。

呼吸筋を正しく使い、良い状態で呼吸を行うことは、身体を効果的に使うことに繋がるのです。

呼吸トレーニングのやり方

体幹インナーマッスルでは特に、インナーユニットと呼ばれる腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群の4つの筋肉をバランスよくトレーニングすることが大切です。

ここでは、横隔膜のトレーニングのやり方と鍛え方を紹介します。
横隔膜は、骨盤のニュートラルポジションを保つことでトレーニングすることができます。
横隔膜を正しく収縮させるには、横隔膜が正しいポジションにあれば良いのです。

まず、仰向けになり、2つの肩甲骨と胸腰移行部(胸椎12番と腰椎5番の切り替わる部分)の3点で身体を支えられているかチェックしてみましょう。
背中が丸まって肩甲骨が浮いたり、背中が反って胸腰移行部が浮くとアンバランスな状態になり、骨盤のニュートラルポジションをつくることができません。
横隔膜を適切に働かせる為には、2つの肩甲骨と胸腰移行部(胸椎12番と腰椎5番の切り替わる部分)の3点に重心を乗せることがとても大切なのです。

この3点のポジションがとれたら、呼吸をしながらでもこのポジションを維持できるかをチェックします。
そして、自然な呼吸を繰り返します。
身体の呼吸に関する重要な役割を果たす横隔膜ですが、トレーニングの方法は、とても簡単に行えるのです。

まとめ

四肢が動く前に、体幹インナーマッスルが収縮をするフィードフォワードシステムにより、身体の負担を少なくしながらダイナミックに動くことができます。
これを実現させるには、普段から体幹を鍛えておくことが重要です。
体幹は、インナーユニットと呼ばれる横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋をバランスよくトレーニングするのがおすすめです。

[呼吸トレーニングをもっと深く学びたい方は]
IBMA認定パーソナルトレーナー資格取得コース

[参考記事]
ドローインをおすすめしない理由。コアのインナーマッスルはユニットで機能させる必要がある
横隔膜って鍛えられるの?呼吸を改善する横隔膜のトレーニング方法とは?
コアマッスルって何?骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる

この記事の著者
IBMA

監修者

IBMA

[公式HP]http://ibma.asia/

ボディメンテナンスに関する様々な資格の認定事業を行い、確かな知識と技術を持った専門家を育成。
今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

[主な認定資格]
・IBMA認定ヨガインストラクター資格
・IBMA認定ピラティスインストラクター資格
・IBMA認定パーソナルストレッチトレーナー資格
・IBMA認定パーソナルトレーナー資格
・IBMA認定タイ古式マッサージセラピスト資格


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今後はアジア各国を中心とした啓蒙活動も視野に入れ、国際的な格調ある資格団体を目指している。
様々なボディメンテナンスの現場に携わる専門家を育成し、相互研鑽を通じて専門性を高め、世界にセルフメンテナンスの普及を図り、社会貢献していくことを目的としている。

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