2019年07月24日更新

この記事のポイント

・短時間のウォーキング+ヨガがエクササイズにおすすめ
・最大心拍数の50%～70%で運動することで、効率的な脂肪燃焼効果が期待できる
・ウォーキングとヨガポーズで効果を最大限にすることができる

ウォーキング+ヨガで脂肪を燃やそう！

ヨガレッスンを60分受けるのはちょっと長い…
走るのはちょっと苦手…
ヨガを週に1〜2回しているのに中々お腹がスッキリしない…
ヨガに少しマンネリ気味の方は、ヨガだけでなく短時間のウォーキング+ヨガの組み合わせで、エクササイズにメリハリをつけてみてはいかがでしょうか？
日本の美しい四季を楽しむためにも、この時期はスタジオから一歩出て、ウォーキングを楽しんでみてはいかがでしょうか。
ウォーキングの後はコア強化を中心としたヨガを取り入れます。
柔軟性アップだけでなく、免疫を高め、ポッコリお腹も解消にも繋がるでしょう。

脂肪燃焼しやすいウォーキングの時間は？

脂肪燃焼に効果的と考えられるおすすめの時間の長さは、ウォーキング+ヨガの組み合わせで35分〜40分の集中トレーニングです。

・ウォームアップ・・・3分
・ウォーキング ※時速5〜7kmの速歩・・・15分（慣れてきたら、うち1分間スピードアップ）
・クールダウン・・・2分
・ヨガ・・・15〜20分

ウォーキングのルールはたった1つ。速度を5km〜7kmを維持するだけです。
なぜならこの速度が、もっとも脂肪燃焼を期待できるからです。
最大心拍数の50%～70%で運動することで、効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。

心拍数を測り、自分の適正な運動強度を知る事でさらなる効果が期待できます。
まず「最大心拍数」を基準とします。 
最大心拍数は「220‐年齢」で求められ、例えば私の場合は年齢35歳なので、最大心拍数は220-35＝185です。
私の場合は運動に慣れているので、まずは「最大心拍数の70%」を目標に運動してみるとします。
すると0.7×185（最大心拍数）＝129.5となるので、心拍数を約129〜130に維持すれば効果が現れやすいという事です。

例えば、年齢ごとの最大心拍数の目安は、
50歳 220-50＝170
40歳 220-40＝180
30歳 220-30＝190
20歳 220-20＝200
そこに、最大心拍数の60～70%を計算すると、
50歳 102～119
40歳 108～126
30歳 114～133
20歳 120～140
と言う感じになります。

1分間のスピードアップでは、「最大心拍数の70%～85%」を目指していきたいので、
50歳 119～145
40歳 126～153
30歳 133～162
20歳 140～170
という心拍数になります。

心拍数が測れるフィットネスガジェットもたくさん出ていますので、こうしたツールを使うのもおすすめですよ！

ウォーキングの効果を最大限にするヨガポーズ

［15〜20分のヨガの流れ］
① 呼吸
② アクティブ立位のポーズ
③ ストレッチ・コア強化ポーズ
④ ツイストポーズ
⑤ 後屈ポーズ
⑥ リラックスポーズ

① 呼吸

歩いた後は少し呼吸を落ち着かせてからヨガの動きに入ります。
背骨を立て、座骨均等に安定して座ります。
少し心拍数をリラックスした状態に戻していきます。
味わうように、大きく深呼吸を数回していきます。

② アクティブ立位のポーズ

先ほどのリラックスからまたスイッチをアクティブに変えていきます。
ストレッチとコア強化を同時にしていきます。

ダウンドッグで全身をストレッチしていきます。
そこから呼吸とともに動きを加えていきます。

吸う呼吸で片足を天井に上げ、吐く息でダウンドッグに戻ります。
これを両脚数回します。

ダウンドッグから吐く呼吸で背骨を丸めて膝を脇下につけに行くようにしてコアを締めていきます。
この状態で3〜5呼吸ホールドします。
吸う呼吸でダウンドッグに戻ります。

ハイランジで体の表面伸ばしていきます。
土台となる下半身は大地を押し返すように強く使いましょう。

ハイランジの捻りを加えて腰、お腹、背中のストレッチ、同時に下半身の強化ができます。

③ ストレッチ・コア強化ポーズ

［ストレッチポーズ］
シッティングポーズの基本の流れは、「コア強化→ストレッチ→コア強化→ストレッチ」
運動に慣れている方は、「コア強化→コア強化→ストレッチ→コア強化→ストレッチ」
という流れを意識していきます。

脚をまっすぐ伸ばし座ります。
片足のカカトを脚の付け根に近づけ、両坐骨均等に座る。
伸ばしている足はフレックスにし、アクティブ。
おへそを凹まし、背骨を伸ばしながら吐く息で膝にキスをするように前屈。（ジャーヌ・シルシアーサナ）

［コア強化ヨガポーズ］

テーブルトップのポーズから吐く息でコアを使いながら背骨を丸めボールになったイメージをしながら、お尻を腕の後ろまで引いていく。
床を押し返すように腕、手の平、指先まで強く使っていきます。
背中を丸めた状態で5呼吸。
吸う息でテーブルトップのポーズに戻ります。

プランクポーズから片方の腕に体重移動。
足の小指のへりで床を押し返します。
手首の上に肩、手で床を押し返し骨盤を天井に引き上げます。（サイドプランクポーズ）

横から見たとき「く」の字になるようにお尻でバランス。
腰にではなく、コアを使う意識を向けます。
そして太もも、脛、足の甲まで、脚全てを使う意識します。（ナーヴァーサナ）

④ ツイストポーズ

脚をクロスして、骨盤を正面に揃えます。
下のカカトはお尻の外側に近づけ、上の脚は膝を天井に照らすようにします。
背骨を伸ばしながら捻りを加えて肘でロックをかけます。
肘と膝を抵抗するように呼吸とともに捻りを深めていきます。（アルダ・マツィエンドラーサナ）

⑤ 後屈のポーズ

コア強化をした後は後屈で使ったコアをほぐすように良く伸ばします。
割り座で座ります。
ゆっくり上体を後ろに倒し、片ひじずつ床につけ、頭、肩を床につけ、手を片方ずつ頭の上に伸ばします。
肩や腰回りの力を抜き、深い呼吸をしながらこの状態を保ちます。
30秒〜1分ほど呼吸を味わいます。（スプタ・ウィーラ・アーサナ）

うつ伏せから両膝を曲げ、片手づづ脚のつかめるところをキャッチ。（足が届かない方はタオルなど足首に引っ掛けタオルをつかみます）
肩甲骨を寄せ、みぞおちを床に押し付けながら胸を斜め上に引き上げます。
腰に後屈をかけずに、背中の上部（肩甲骨の辺り）の後屈を意識します。
手足は抵抗し合い、弓を弾くように後屈を深めていきます。（ダニュラーサナ）

膝を骨盤幅、両手は腰にあてます。
胸の中心から糸がついているイメージをします。
その糸を天井に引き上げるように胸を吊り上げながら顎を開いて片手づづカカトに置きます。
腰を詰めずに背中の上部に後屈を意識します。（ウシュトラーサナ）

⑥ ヨガの最終ポーズはリラックス

仰向けになり、片膝を胸に近づけます。
片方の脚は真っ直ぐ伸ばします。抱えた脚をパタンと床に降ろします。
膝を床にする意識よりも、両肩甲骨を床にから浮かないよう意識しましょう。
全身をリラックス呼吸に委ねていきます。（スプタ・マツェンドラーサナ）

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