2019年10月20日更新

この記事のポイント

・弓のポーズは胸が開き、肩の前側と大腿四頭筋が伸び、猫背の改善効果も期待できる
・やり方のコツは背中の筋肉の使い方
・コブラなどの後屈のポーズを段階的に行い、準備をして行うのが成功のポイント

弓のポーズの効果・効能

・背筋の強化
・猫背や姿勢の改善
・消化器の活性化
・前もものストレッチ
・心身の活性化（活力）

弓のポーズ（ダニュラーサナ）は、ダイナミックで活力をもたらすポーズです。
身体の前側が伸びることで、消化器官への血流が増加し、胃や肝臓、腸の働きを高めるほか、身体の後ろ側を刺激し、肝臓と副腎を活性化します。
ただし、心身が活性化する効果が期待できるため朝には良い効果が得られますが、不眠症の方は遅い時間帯には練習しないように注意しましょう。

弓のポーズのウォームアップのやり方

このポーズの練習前に、肩・背骨・太ももを強く伸ばすために、これら周辺のウォームアップする必要があります。

① 強く伸ばした子供のポーズ（バラーサナ）で、お尻をかかとを引いて起き、肋骨の後ろ側に呼吸を送ります。
頭・腕・肩を緩め、息を吸いながら四つん這いになります。
息を吐きながらお尻を突き上げていき、下向きの犬のポーズをとります。
息を吸いながら膝をついて四つん這いに戻り、息を吐きながら子供のポーズへ。
この連続したポーズを動きと呼吸を合わせて5、6回繰り返します。

② 次に、三日月のポーズ（アンジャネーヤアーサナ）で太ももの前側を伸ばします。
両手の間に右足を踏み込み、上体をゆっくり起こしていきます。
この時、両手を体の後ろで組み、肩のストレッチも行いましょう。
反対側も同じように行います。

他にも「コブラのポーズ」や「バッタのポーズ」のような腹這いになる後屈で、背骨の強化と胸や腹のストレッチ効果をさらに強めておくと良いでしょう。
このようなシークエンスを参考に練習することで、後屈が苦手な人でも楽に練習することができます。

弓のポーズのやり方

① うつぶせになり、手の平を上にしてお尻のそばまで下げます。
② 膝を曲げてかかとをできるだけお尻の近くに持ってきます。
③ 両手で外側から足の甲を掴みます。
　この時肩甲骨は背骨の方に寄せて胸を開くように意識します。
④ 足の甲で手の平を押すようにして胸の開きを大きく、前もものストレッチを楽しみましょう。
⑤ 腰に負担がかからないように、胸を開くように意識をし、腹筋には力を入れておきます。
⑥ グラグラとしてバランスが取れない場合は、恥骨でマットを下に押すように意識するといいでしょう。

弓のポーズができない方の軽減法

ベルトを利用するやり方

ベルトを使って、足首を掴まずに腕を後ろに伸ばすバリエーションは、後屈が苦手な方や、背筋が強くない方、腰に不安の狩る方におすすめです。

① うつ伏せになり、両脚を腰幅に保ちながら膝を曲げて、ベルトを足首にかけます。
両腕をできるだけ足の方に近づけてベルトを保ちましょう。

② 吸う息で肩を後ろに引き、頭と胸を引き上げてかかとをお尻から引き離していき、弓の弦を張るようにしましょう。
この時、肋骨と太ももを引き上げることに集中しながら恥骨と腰骨は下に安定させます。

③ 足裏を天井の方へ引き上げ、両膝と太ももをできる限り床から持ち上げましょう。

片足の弓のポーズのやり方

また、大腿四頭筋や肩が硬かったり、膝に痛みがある場合でも、片足の足首なら掴める人もいるでしょう。
こうした場合は、半分の弓のポーズがおすすめです。

① 片手はマットの上につき、無理のない範囲で前方に自然に伸ばします。

② もう片方の手で同じサイドの足首を掴み、胸を前に押し出すようにしてみましょう。
この時に掴んでいる足の方の骨盤が上がらないように、恥骨と骨盤はしっかりとマットに安定させておくことがポイントです。

［参考ブログ記事］
ヨガプロップスの選び方・使い方

腰を痛めないための注意点

後屈のポーズは、背中の使い方を謝ると腰に負担がかかりすぎて腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
腰に不安のある方は特に無理をせずに、身体の使い方をゆっくりと確認しながら練習することが大切です。

＜注意点＞
・肩甲骨を背骨の方に寄せて腰ではなく胸椎を曲げるように意識する
・背筋を鍛えて腰を守る
・前もものストレッチを十分に行う
・腹筋を鍛えておへそを胸の方に引き上げるようなイメージで後屈を進める

私たちの身体は、背骨の中でもっとも動きやすい箇所が腰のため、腰から動かしてしまいがちです。
しかし、後屈のポーズでは、胸を前に出して胸椎を動かそうと意識しましょう。
そうすることで肩は後方へ動き、肺も開きます。
また、後屈のポーズに必要なのは適度な背筋と腹筋の筋力です。
身体の前側（腹筋）の筋力が足りなければ、後屈した際に前側で支えきれずに無理な姿勢で後屈してしまいます。
また、背筋の筋力が足りなければ、後屈の程度を調節できず、重力に任せてしまうと腰に負担がかかります。
上半身を支えるために、適度な筋力と、ストレッチなども日頃から行うようにしましょう。

準備ポーズと軽減法で徐々に後屈を深めましょう

・弓のポーズ（ダニュラーサナ）には、猫背改善効果や内臓機能の活性化が期待できる
・ウォームアップには「子供のポーズ」や「三日月のポーズ」がおすすめ
・難しければヨガベルトを効果的に活用しよう

弓のポーズは足首をつかむことで完成しますが、背中を圧迫することがあるため、ポーズをキープしている間は椎骨の間に空間を作りリラックスしてステイすることが重要です。
これらの準備ポーズや修正バージョンをマスターしたら、安全にこのポーズに挑戦できるでしょう。
どのバージョンでも”弓の弦を張ること”と”背中を圧迫しないように力を抜くこと”のバランスを忘れないように自分にとって安定し、快適なバージョンを行うようにしましょう。

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