2019年06月13日更新

賢者マリーチのポーズⅠ（マリーチアーサナⅠ/マリーチャーサナⅠ）は、背骨を伸ばし、肩こりや便秘改善、股関節の柔軟性アップの効果があると言われています。

バリエーションも多くあり、やり方のコツをつかまなければ、本来アプローチすべきところへの効果が薄れてしまいます。
効果とやり方、出来ない場合の軽減法を身につけて心身の柔軟性をアップしましょう。

賢者マリーチのポーズⅠの効果・効能

・ハムストリングと臀筋群をストレッチする。
・消化促進、便秘改善
・背中や股関節の柔軟性を高める
・肩こりの改善
・リラックス効果による内観の力、集中力のアップ

たくさんの効果がありますが、特に前屈時に内臓を強く収縮することで、臓器周辺の血行が促進され、臓器の健康を維持・促進することができると言われています。

ポーズのやり方

① 両足をまっすぐ前に伸ばして座ります。
左ひざを曲げ、胸の方へ引き、かかとは座骨の近くに置きましょう。
この時に足裏全体を床につけるように意識します。

② 息を吸って両手を天井方へ伸ばし、吐く息で股関節から上体を前に引っ張るようにしながら腕を下げていき、まず両手で右足を掴みます。
頭を少し上げて体側を前方に引き上げ、ここで1呼吸行う。
体重を左右の座骨に均等に乗せて左足で再度床を踏みます。

③ 息を吸いながら両手で右足先を引っ張りながら、上体をさらに前に伸ばします。
息を吐きながら上体を右足におろし、可能な限り前屈を深めていきましょう。
この時に特に浮きやすい体の左側を下げるように意識します。
3回呼吸する間、この姿勢を保ちましょう。

④ 前屈が深まったところで、左腕を内旋させて、左足の外側から後ろに回して背後で両手を繋ぐ。
可能であれば左手で右手首をしっかり掴みます。
掴みにくければ、手のひら同士、あるいは指と指を組み合わせても良いでしょう。

⑤ 左右の肩の高さを平行に保ち、呼吸をするたびに前屈を深めてみましょう。
前屈がつらい場合は、吸う息で上体を長く伸ばし、吐く息で上体を右に回旋させて腹部を刺激する状態にしてみましょう。
吐く息ごとにツイストを深めながら、胸部を開いていきます。

吸った息が背面の皮膚全体に行き渡り、骨盤の底から息を吐き切るイメージを持ちます。
背筋の抵抗が和らいできたら、アゴを脛か膝に置けるかどうか試してみましょう。
この姿勢を30秒間保ったら両脇を徐々に解放して2～3回深く呼吸します。
反対側も同様に行いましょう。

出来ない場合の軽減法

ハムストリングまたは臀筋が硬く前屈がつらい場合は、畳んだブランケットを1～2枚重ねてその上に座り、前の足にベルトをかけます。
こうすることで膝の可動域が高まり、ハムストリングのストレッチが緩やかになります。
ブランケットの端に座り、伸ばした脚の上にかぶさるように前屈していきながら、ベルトを掴み、さらに足裏でベルトを押しながら、手を引くことによって体側を引き上げることができます。
6回呼吸程この姿勢を保ち、反対側も同様に行いましょう。
徐々に柔軟性が身につくはずです。

肩甲骨周りが硬く、背中で両手を結ぶことができない場合は、椅子を使って肩をほぐすことから始めるのがおすすめです。
椅子に座った状態で手で椅子の背もたれをつかむように外側から回す練習をしましょう。
オフィスや学校でもでき、肩こり解消にも効果的です。

マリーチアーサナの意味

マリーチの意味は賢者の名前であるため、サンスクリット語で「maricyasana」、英語では「（Sage）Mrichi pose」と呼び方はほとんど変わりません。
このアーサナは、宇宙を創造したとされる神のブラフマーの息子で、優秀な賢者の1人でもあった賢者マリーチに捧げられたものだと言われています。
マリーチという言葉には「光」という意味があり、ヨガ哲学では重要なポーズの一つとしてバリエーションも多くあります。
特にマリーチアーサナCは、股関節とお尻、肩甲骨の柔軟性が必要な上にツイストを加えたアシュタンガヨガの力強いポーズの一つとして知られています。

賢者マリーチのポーズで心身の柔軟性を高めよう

賢者マリーチのポーズは、簡単そうに見えますが、1つ1つのアライメントに気をつけると身体の各部位へのストレッチを強く感じられるポーズです。
股関節や背中、肩甲骨周りのほぐしや柔軟性アップ効果はもちろん、他の前屈ポーズと同様にリラックス効果も期待できます。
軽減法やコツを取り入れて、心身の柔軟性を手に入れましょう。

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