2019年08月01日更新

この記事のポイント

・戦士のポーズ1は下半身強化や足のストレッチなどの効果が期待できる
・骨盤を正面に向けた状態で立てることがやり方のコツ
・できない場合は、原因別に軽減法で練習をすることで上達を目指す

戦士のポーズ1（ヴィラバドラーサナ1）の効果

・下半身の強化
・ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ
・肩、腕、背中の強化
・体幹（コア）を鍛える

ポーズのやり方とコツ

① 両足を揃えて立った状態から、左足を後ろに引く。
左足のつま先は10〜15度程外側に開き、かかとまで床に下ろす。

② 左の腰を前に向けて骨盤が正面に向いていることが確認できたら、吸う息で両腕を上に持ち上げ、吐く息で右足を踏み込む。
右の膝はかかとの上にあり、すねがマットに垂直になる場所まで踏み込みを深める。
この時左のかかとが浮くようであれば、左足を1歩分外側へずらすか、足はばを狭めても良い。

③ 肩が上がらないように肩甲骨はお尻の方に引き下げ、背骨の方に寄せて胸を開く。
数呼吸キープしてポーズを深める。

ポーズのコツ

ポーズを深めるコツは、骨盤の向きと使い方です。

膝を深く曲げていくことよりも、骨盤をニュートラルの位置に安定させて、腰の圧迫を防ぐ方が大切です。
”腰を圧迫せずに”上体を上に伸ばしながら、前に出した足の膝を深く曲げてみましょう。
強い腹筋、コアの安定と、股関節屈筋群の柔軟性が必要になることを感じるでしょう。

無理に足を踏み込んで胸を開こうとすると、腰を圧迫してしまい、腰に痛みが走る方もいるかもしれません。
腰は安定させ、足を踏み込むよりも骨盤を正面に向けた状態で立てることを優先させましょう。

軽減法・練習方法

バランスがとりにくい場合

両足のスタンスを広げて、より安定した土台をつくってみましょう。
自分に丁度いい足幅がわかるようになっていきます。

後ろ足が浮いてしまう場合

特に膝裏やふくらはぎが硬い場合は、足を伸ばしきれず、小指側が浮いてしまいやすいポーズです。
その時は、かかとを一度壁に押し当ててみましょう。
足で床を押している感覚が強くなります。
その後ポーズに戻ると、壁がない状態での感覚も掴みやすいでしょう。

膝に痛みを感じる場合

太ももの前側の筋肉を使って、膝頭に向けて引き上げてみましょう。
膝にかかる負担が減ってきます。
また、重心が前に倒れすぎている可能性もあるため、腹筋を使って上体をより一層引き上げるように意識しましょう。
それでも痛みを感じる場合は無理をせず、痛みのないところでストップします。

力強い戦士のポーズを極めよう！

サンスクリット語で「ヴィラバドラーサナ」と呼ばれる戦士のポーズの由来は、ヴィーラ＝英雄、戦士バドラ＝穏やかな、神聖なアーサナ＝ポーズという意味から来ていると言われています。
伝説によると、ヴィーラバドラは激怒したシヴァ神の巻き毛から生まれ、シヴァの敵を倒した気性の荒い戦士だと知られています。
力強い戦士のポーズを極め、下半身を強化することで他の様々なポーズの上達にも繋げましょう。

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