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瞑想(メディテーション)とは?瞑想のやり方と効果・効能

瞑想(メディテーション)とは?瞑想のやり方と効果・効能
 
自分に合った瞑想(メディテーション)方法を見つけてみよう。

「ARE YOU HAPPY?(今幸せ?)」
これは外国の方が日常的に良く使う言葉です。この単純な言葉に「YES」と言うことと思います。
しかし「WHATS YOUR HAPPINESS?(あなたにとって幸せとは?)」と聞かれると、今まで自分の幸せの定義がなければ、YESと答えた言葉も矛盾してきます。

「幸せ」の定義は人それぞれ違います。
自分にとって幸せのあり方は何かを知り、自分自身、そして今を客観的に見れていれば、(英語ではconnectedもしくはdisconnectedと表現します)日常生活により潤いを感じ、幸せを感じ、それがヨガライフなのではないでしょうか。

瞑想をする事は、今や珍しいことではなくなってきました。
少し前まで「ヨガ」「瞑想」と言えば、宗教のイメージを持たれる方も多かったのではないでしょうか。
しかし今は忙しい時代だからこそ、ひと息ついて自分らしさを取り戻す為の「ヨガ」や「瞑想」といったイメージに変化しています。
今やテクノロジーの発展によって何かと便利になった日常生活の半面、オンとオフが難しい時代になったのも事実。自分に向き合う時間を作ることが困難なことから不安やストレス、うつ病など様々な病に悩む方が増えています。
少しでも自分を大切にしたい。
そのためにヨガや瞑想で自分と向き合う時間を作る方が多く、これが現代の健康法として世界各国で注目されるようになっています。

・あなたは「現在」幸せ?
・心の感情の状態(嬉しい悲しい怒り不安など)
・どんな心の状態の時の自分が好き?
・今現在のするべき事とは?
・向かう先の行方は?
・身体の感覚(好調や不調や痛みなど)
など、第三者になって自分に質問してみます。
質問の答えに感情的にならず、冷静で客観的に見ることが大切であり、今の自分を知るバロメーターに繋がります。

 
瞑想(メディテーション)の効果・効能

瞑想(メディテーション)は、右前頭葉に比べ、左前頭葉に大きく働きかけるとされています。
左前頭葉とは、幸福・喜び・楽天性・情熱 といった肯定的な感情に深く関わっているとされる脳の部位。一方の右前頭葉は、不安・不幸・緊張・苦痛といった否定的な感情に深く関わっているとされる脳の部位です。
左前頭葉が活発されることでポジティブマインドを生み出し、意志の決定や感情の調節に効果が期待できます。

大きな責任を任される起業家などが、瞑想をしているとよく耳にするのはこういった効果があるからでしょう。
その他にも、
・免疫力アップ
・記憶力を高める効果
・若返り効果(老化による脳細胞の損傷を防ぐ働きがあるとされます)
・ストレスへの強い耐性
などの効果・効能が期待できます。

 
2種類の瞑想(メディテーション)のやり方

瞑想(メディテーション)には様々な方法があり、どの方法が一番優れているなどはありません。
”自分に合っている”と感じる瞑想方法が、あなたに一番適している瞑想です。

瞑想には2種類に分類されると言われています。
① 一点集中型メディテーション(focus attention meditation)
② 周囲の物音に敏感になり受け入れるメディテーション(open monitoring meditation)


一点集中型瞑想方法は、言葉通り、1つの事に集中し、その軸に居座り見つめる方法です。
集中は呼吸であったり、身体の一部であったり、時には物や人物。
このメディテーション方法には、いわゆる「禅」「瞑想(loving kindness)」「チャクラメディテーション」「クンダリーニメディテーション」「マントラメディテーション」「音メディテーション」などが挙げられます。

もう1つは、何にもとらわれずに目の前に浮かぶその物を全て受け入れ、流す方法です。
内面(記憶、感情、考えと内面に感じる全てのもの)、外交的(音、香り、暑さ寒さなど、直接体に感じ取れるもの)、執着心を捨てありのままを知るだけのメディテーション方法です。
一点に集中する事が難しいと思われる方、子供やADDやADHD, 注意欠陥・多動性障害の子供たちにも、こちらのオープンモニターリング方法が使われていて、効果があると言われています。

 
瞑想(メディテーション)のスタイル

上記のように、瞑想(メディテーション)には2種類あるとされています。
では、今現在どのようなメディテーションクラスがあるのか例をあげてみます。

[一点集中型メディテーション]

★坐禅(ZAZEN)
日本人に身近で馴染みやすい言葉でしょう。
こちらは姿勢を正して坐った状態で瞑想を行う、禅の基本的な修行法です。
口は閉め、目線は静かに鼻先の方向へします。
意識の向け方として、
① 呼吸の動きに意識を向ける
吸う呼吸で1から10まで数え、10から吐く呼吸で1までカウントダウンをする。これを繰り返す事で呼吸に意識を向けられます。
② 何かに意識を向けなくても瞑想に慣れている方は、ただそこに座り、自分がそこに存在しているとだけに意識を向け、静かな瞑想に入ります。

★瞑想(Loving Kindness)
大好きな人もそうでない人もひっくるめ、周りの人たちすべてに「愛(Loving-kindness)」を受け入れ、周りへと送るという瞑想です。
ネガティブな気持ちや迷いや苦痛な心を自分自身でヒーリングをする事ができると言われます。
この瞑想方法は、順を追って集中するオブジェクトを変えていきます。
課題は6項目ありますので瞑想の時間を全て均等に計りましょう。(もし30分瞑想の場合は、1項目にあたり5分)
姿勢を正して座り、目を閉じます。
まず始めに、愛や感謝を外に向ける前に、
① 自分自身を愛し感謝をしましょう。
② 大切な人への愛(1名)
③ 特に深い関係や感情を持っているわけではないけど、知り合いの仲(1名)
④ もっとも苦手や敵意を抱く人(1名)
⑤ 1−4にあげた人全員にあらためて感謝(4名)
⑥ そして宇宙全てに感謝

★クンダリーニメディテーション(Kundalini meditation)
クンダリーニメディテーションは、人体に眠っている7つのチャクラを覚醒させられるとされています。
背骨にフォーカスをするので、初めに背骨のストレッチや上半身を揺らすなどして緊張を解すところから始めていきます。前半は音楽とともに気持ちよく身体を動かすアクティブ瞑想、後半は座ったり横になったりしながら、静的瞑想により”無心”を体験することができるという組み立てをもった現代的瞑想技法です。

★その他のメディテーション
・チャクラメディテーション
・音メディテーション
・マントラメディテーション
・プラーナヤマメディテーション
など挙げられます。

[オープンモニターリングメディテーション]

★ヴィパッサナー (Vipassana)
インドの最も古い瞑想法のひとつであるヴィパッサナー。
何にも囚われずに、ものごとをありのままに見るという意味です。
一点集中型メディテーションとは違って、全身に感じる全てを受け入れます。呼吸によってお腹の動きや、五感、記憶を受け入れ、ただそれを客観的にみる瞑想方法です。
頭に入ってくる全てを評価やその先を見に行くようコントロールはせず、ただ見る、そしてただ横に一つずつ流していきます。”執着”から解放された時こそ、よりシンプルで苦からも解放されるとされます。
イメージとして、やんちゃな野生の猿が走り回ってるいる状況があるとします。この猿が私たちの脳の忙しさをあらわすとします。
猿は大切な置き物を壊すかもしれないし、食べ物を床にこぼすかもしれない。しかし私たちはこの猿をコントロールする事は出来ませんが、猿がどのような動きをしてるか、客観的に見る事ができます。
これがオープンモニターリング。その状況を感情的にならずに見る、そしてただ知る。
何かに執着するのではなく、マインドが客観的に見れているという事は、その後の冷静な判断力に繋がります。

★マインドフルネスメディテーション(Mindfulness meditation)
「今という瞬間、瞬間への、一切の評価・判断を挟まない、気づきの状態(アウェアネス)」です。
“I am aware”
人は五感が心に入ってきた瞬間、快・不快・良い・悪い・綺麗・汚いなどの評価・判断を瞬時に下してしまいます。
常に記憶や経験の思考によって物事を理解したと錯覚しがちです。やがてその誤った判断が時として人間関係に傷をつけたり様々な心の痛みへと繋がります。
そのためにマインドフルネス瞑想は、思考・判断等のフィルターを通さずに、対象を直接知覚し、”その瞬間をはっきり存在していると気づいている”と自覚のある瞑想です。
この瞑想方法では、「歩く瞑想」がビギナーに良く使われます。
文字通り、歩きその瞬間瞬間に意識を向けます。例えば足の裏の触感に意識を向け、かかとが床から離れる感覚、「かかとが離れる」と意識的に知るもしくは頭の中で口ずさんでもいいでしょう。つま先に向けて体の重みが移動する感覚、床に着地した時に足裏にかかる圧力の感覚など、できるだけ微細に観察しながら歩く瞑想方法です。

 
まとめ

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツもしていたと言われる瞑想(メディテーション)。
今や有名なセレブや起業家などにも広まっている瞑想。
瞑想は前頭葉を活発化、特にポジティブエネルギーを覚醒させる効果により、幸福・喜び・楽天性・情熱を感じることが出来ます。
瞑想といっても様々な方法があります。
「一点集中型のメディテーション」「オープニングモニターリングメディテーション」といった違った瞑想方法で、自分に合った瞑想を見つけてみましょう。

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[参考ブログ記事]
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簡単にできる!ヨガの半眼の瞑想法
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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

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日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

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・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」