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鋤のポーズ(ハーラーサナ)

つま先を頭上につけた状態

2019年11月15日更新

鋤のポーズ(ハーラーサナ)とは

鋤のポーズ(ハーラーサナ)とは、仰向けの状態から足腰を持ち上げ、足先を頭上へと倒す逆転のポーズです。
土を耕す鋤にポーズの形が似ていることに由来しています。
首や背中をストレッチする効果が主に期待できるポーズです。

サンスクリット語

ハーラーサナ

英語

Plough Pose

鋤のポーズ(ハーラーサナ)の効果

腹部と甲状腺の活性化
肩と背骨のストレッチ
リラックス効果
自律神経を整える

鋤のポーズ(ハーラーサナ)のやり方

① 仰向けに寝て顎を引きます。
仰向けの状態

 

② 両足を天井方向に持ち上げます。
仰向けで足を上に伸ばした状態

 

③ さらに足を頭上方向に倒しながら浮いた腰の下に手を当ててサポートし、両足先を頭上の床へとつけます。
つま先を頭上につけた状態

 

④ 床に足がつかない場合は手は腰に当てたままサポートしましょう。
足が床につき、余裕があれば、腕をマットの上で伸ばして手を組みます。
鋤のポーズ
首に負担がない場合は数呼吸キープし、戻る場合は逆の順に手で腰をサポートしながらお腹に力を入れて反動を使わずにゆっくりと仰向けに戻ります。

 

動画

 

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この記事の著者
資格のマナビバ編集部

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