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筋肉痛が出るまでトレーニングしないともったいないという神話

筋肉痛が出るまでトレーニングしないともったいないという神話

 

筋肉痛の原因とメカニズム


「筋肉痛が出るまでトレーニングしないともったいない。」
お客様から言われたことありませんか?
これって、本当なのでしょうか?

ちょっと頑張って運動した日の1〜2日後くらいにくる筋肉痛。
筋肉痛のメカニズムは、諸説ありますが、現在は以下の説が濃厚と言われています。
トレーニング後に、使った筋肉の筋繊維の炎症、壊死が起こり、免疫反応として白血球が集まります。この白血球が出す分泌物が、筋膜を刺激することで痛みを引き起こし、筋肉痛になるのです。
さらに、筋肉痛の原因となりやすいのは、筋肉の収縮方向とは逆方向に引き伸ばされながら力を発揮する、エキセントリック収縮(伸張性収縮)が起こった場合であり、逆に、筋肉の収縮方向に縮めながら力を発揮するコンセントリック収縮(短縮性収縮)が起こった場合は、筋肉痛は起こりにくいのです。
例えば、力こぶを作るような上腕二頭筋のトレーニングを例とした場合、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動きが、コンセントリック収縮(短縮性収縮)であり、肘を伸ばしながらダンベルを下げていく動きがエキセントリック収縮(伸張性収縮)になります。この例で言えば、後者の方が筋肉痛の原因となりやすいと言えます。

この筋繊維の微小損傷、つまり筋肉痛を引き起こすことが筋肥大には必要だとして、必ずバリバリの筋肉痛になるまでトレーニングするのが筋肥大のコツというのが巷に広がっている気がします。確かに筋繊維の構造が乱れ、修復することで筋肉が成長することは間違い無いのですが、この他にも代謝環境だったりホルモンの分泌などでも筋肉は成長します。ですから、筋肉痛が出なかったからといってトレーニング効果がないということはありません。
私自身も、フィジカルトレーニングによる筋肉痛が酷すぎると競技であるボクシングの練習にならないので、筋肉痛をあまり引き起こさないようなトレーニング方法をしていましたが、1年半くらいで筋量はかなり増えた経験があります。
 

筋肉痛にはデメリットもある


冒頭の「筋肉痛が出るまでトレーニングしないともったいない。」という言葉は、達成感や効果の実感を表していると言えますが、
筋肉痛が起きることは、“やった感“が大きい反面、疲労感も大きいので気持ち的に萎えやすいのです。
正直、アスリートくらい身体作りが必須でない限り、毎回筋肉痛がくるまでトレーニングしていたらなかなか続けられません。
 

女性の筋トレは注意した方が良い


とにかく、筋肉を成長させる要因が、筋肉痛を引き起こすことだけではないということです。逆に言えば、筋肉痛が起きていない運動でも十分に筋肥大してしまう可能性があるということです。
そう、女性は注意ですね。
「脚を細くしたくて、フィットネスクラブに通っていたらいつのまにか脚が太くなった。」トレーナーからよく聞くあるある話です。

もっと危険なのが本格的に筋トレをして、筋肉をつけて、代謝を上げて、細くしよう、と頑張るケース。
間違いではないかもしれませんが、筋肉量が少々増えたくらいで代謝はそれほどに変わりませんし、(そもそも少々でも筋肉を増やすことは凄く大変です。)筋肉量が増えた分だけ栄養素が必要になり、食欲も増しますから、食事にも相当気を付けないと筋肥大して、結果、より太くなってしまうことだってあり得ます。

そういった意味では、ヨガやストレッチは女性におすすめですね。
筋肥大を促すようなメソッドではないですし、循環は確実に良くなります。
ダイエットが目的であれば、食生活を日ごろから気を付けて、あとは適度な運動と循環を促すメンテナンスで十分効果が期待できますからね。

パーソナルトレーナーは、筋肉痛を引き起こすことだけが、筋肉の成長に繋がるわけではないということを理解した上で、ただ筋トレのサポートをするだけでなく、個々に合わせたパーソナライズされたサービスを提供するということがやっぱり大事だと思います。

[参考ブログ記事]
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?
腹筋をシックスパックに割る方法
ヒップアップのトレーニングには、何が効果的?

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この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Twitter]@kazukazeymkw
[Instagram]@kazukaze

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山川和風

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フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
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