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ホットヨガやサウナはダイエットに効果的?汗をかいても痩せない理由とは

サウナの中で座って汗をふく女性

2019年05月23日更新

ホットヨガやサウナはダイエットに効果的?

「ホットヨガやサウナはダイエットに効果的なの?」
「痩せるためには、通う頻度や回数、期間はどれくらい行くべきなの?」

という疑問を持たれている方は多いのではないでしょうか。

実は、ホットヨガやサウナでただ汗をかいただけでは、ダイエット効果は期待できません。

外的な温度の変化で体脂肪が燃焼するという証拠はなく、脂肪燃焼には筋肉を刺激することが必要なため、単に汗をかいただけでは脂肪燃焼効果は期待できないのです。

汗をかいてリフレッシュした後に、体重計に乗り体重が減って「ダイエットに成功した」と喜んでいても、見た目としてはあまり変わらず、またすぐに元の体重に戻ったという経験もあるのではないでしょうか。

ホットヨガやサウナで汗をかいても痩せない理由や、正しく痩せるための方法を紹介します。

「汗を流すと痩せる」は嘘?

ただたくさん汗をかいても、痩せる効果は期待できません。

汗の成分は、ほぼ水分とミネラルです。(水分99%・ミネラル1%程度)
ホットヨガやサウナの前後で体重計に乗り、体重が減っていると「痩せた」気分になりますが、これはただの水分の重さです。
その後に水を飲めば元通りに戻ってしまいます。
つまり、ホットヨガやサウナに頻度多く通っても、汗をかくこと自体にはダイエット効果は期待できないのです。

ボクサーがサウナスーツを着て減量するのはなぜ?

では、ボクサーがサウナスーツを着て減量するのはなぜでしょうか?
これは、ボクシングの試合のルールとして計量さえクリアすれば試合時の体重は原則問われないため一時的に体内の水分調節をしているためです。
例えば、計量2〜3日前まで70kgの体重がある選手が、試合の契約65kgをクリアするために、減量終盤に塩分や糖質を減らして”水抜き”し、一瞬5kg軽くしたとします。
計量をクリアした後、すぐに水分補給や食事をすることで、当日までに体重を回復させます。
すると試合当日は、他の65kgの選手よりも5kg分体格で優位ということになります。

つまり、ボクサーが行う減量は、汗(水分)の重さを利用した一時的なものであり、多くの方が目指す長期的なダイエットとは異なるのです。

ダイエットに汗は不要?

「ダイエットに汗をかくことは不要」と言っても過言ではありません。
例えば筋トレは、高負荷・ハイピッチでやらない限り、ランニングなどの有酸素運動のように汗をたくさんかくことはありません。
しかし、十分に痩せやすい身体を作ることができ、ダイエットすることも可能です。

汗をかく有酸素運動と汗をかかない筋トレはどっちが痩せる?

有酸素運動を60分行い、発汗により体重が1kg落ちたとします。
一方、60分の筋トレでは発汗で体重が200gしか落ちていなかったとしましょう。
一時的な体重を見れば、有酸素運動を行なった方が失った水分の重さだけ痩せたように見えます。
しかし、適切な水分補給をすれば両方とも同様に元の体重に戻ります。
この場合は、筋トレの方が筋肉量は増えやすく、基礎代謝のアップを加味すると、汗をかかない筋トレの方が痩せやすいトレーニングだと言えるでしょう。
ダイエットは目先の体重だけではなく、一時的に減った重さに一喜一憂せず、長期的に痩せやすい身体を作る方法を知ることが成功への近道です。

ホットヨガやサウナで汗を流すメリットとは

汗を流すことは直接的にはダイエットには繋がりませんが、ホットヨガやサウナで汗をかくことにもメリットがあります。

・老廃物の排出(デトックス効果)
・血行を促進し代謝を高める
・一時的なむくみ解消
・リフレッシュ効果

体質的にむくみがちな方などは、汗をたくさん書くことでむくみを解消する効果も期待できます。
結婚式直前など、短期的でも良いのでむくみを取りたいという方にはおすすめできる応急処置法です。
また、直接的な体重の減少には繋がりませんが、代謝がよくなるなど、二次的なダイエット効果は期待できると言えます
もちろん、汗をたくさんかくことで精神的にもリフレッシュできるというメリットも大きいでしょう。

注意したい水分の取り方

二次的なダイエット効果やリフレッシュとしてホットヨガやサウナによく行く方、そして激しい運動により汗を大量にかく方は、水分の取り方に注意しましょう。

発汗で失った分の水分補給はもちろん、塩分(ナトリウム)も適切に補給しなければ「脱水症状」に陥る恐れがあります。
汗は水分とミネラルからできており、大量に汗をかけば、身体の水分と共にミネラルが失われます。
水分だけを補給すると、体液は薄まり、さらに脱水症状を引き起こす可能性もあり得るのです。
特に塩分(ナトリウム)は通常意識しなくても食事からまかなわれることも多いのですが、夏の炎天下での運動や、ダイエットのために食事制限を行なっている方は特に注意しましょう。

発汗による水分・ミネラル量は、個人差が大きく、汗のかき方によっても失われる塩分の濃度は違います。
そのため、明確に「◯時間運動した方にはスポーツドリンク・経口補水液が◯ml分が必要」とは言えませんが、脱水症を防ぐためにも、十分な水分とミネラルの補給を心がけましょう。

水太りって本当にあるの?

汗をかくことがダイエットに直接繋がらないことを考えると、逆に「水太り」はありえないと言えます。
もちろん体内の水分量が増えて、一定期間体重が増えることはあります。
しかし、その水分は必ず排出されます。
身体に水分が少ない状態が自分のデフォルト体重だと思っていると「絶対に水太りしている!」と感じるかもしれません。
しかし、運動量・食事量はもちろん、発汗や尿でも体内の水分量は変化し、体重は毎日変動します。
ダイエットのモチベーションのために体重を毎日測ることは悪いことではありませんが、身体の仕組みを理解し、若干の変化でストレスを感じないようにしましょう。

[参考記事]
あっという間に、正月太りを解消する方法

長期的にダイエットを成功させる方法とは?

一時的に体重を減らすのではなく、長期的にダイエットを成功させたいのであれば、汗をかくことは不要です。
発汗による体重減少は、すぐに水を飲めば元に戻るためです。
筋トレなどのエクササイズで基礎代謝を上げることの方が、効果的なダイエット方法だと言えます。
また、健康的なダイエットのためには、内臓機能を正常に保つための健全な食生活が必須です。

むくみ解消のためにも一時的にはホットヨガやサウナで汗をかくことは効果があります。
しかし、しかしそれよりも2〜3日、水を溜め込む性質のある塩分や炭水化物を制限した方が、体内の水分量を減らせ、健康的にむくみ解消が期待できます。

また、発汗で失うナトリウムには、脳からの神経や筋肉への伝達などの役割もあります。
心臓などの内臓も筋肉でできており、筋肉や神経が正常に動いているからこそ呼吸も正しくできています。
つまり、ナトリウムは身体に必要な成分であり、急激・大量な発汗は健康にも良いとは言えません。

汗をかくことは老廃物の排出を促したり、代謝を高める効果も期待できるため、悪いことではありません。
しかし、必要以上の汗をかいてしまうのは身体の中の水分とミネラルが不足する恐れがあるため注意が必要です。
健康にダイエットを成功させるために、目前の体重に一気一憂することなく、適切な食事や運動を心がけましょう。

この記事のまとめ

・発汗による減量は一時的なもの
・ダイエットに汗は不要、ダイエット目的でのホットヨガやサウナは効果薄
・発汗の内訳は、脂肪燃焼に関係がない99%の水分と1%のミネラルであり、ダイエットには直接影響しない
・ホットヨガやサウナは、一時的なむくみ解消やリフレッシュ効果は期待できる
・長期的にダイエットを成功させるには、発汗による減量よりも適切な食事や運動が効果的

 

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[参考記事]
ダイエットを10分でまとめてみた。
ヤセているのに「ヤセたい!」が口グセの女子へ。
あっという間に、正月太りを解消する方法

この記事の著者
山川和風

監修者

山川和風

フリーパーソナルトレーナー活動を経たのち起業。
「カラダメンテ」「カラダメンテ養成スクール」「ヨガステ」「資格のマナビバ」の4ブランドを立ち上げる。
会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

[経歴]
・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)理事

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
・IBMA認定ピラティスマスターインストラクター
・加圧国際大学認定KAATSUスペシャルインストラクター
・米国ISNF認定サプリメントアドバイザー

[Twitter]@kazukazeymkw
[note]note.mu/kazukaze
[ブログ]ameblo.jp/kazukaze/
[Instagram]@kazukaze


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会社経営する傍ら、プロボクサーとして東洋太平洋・日本王者、フィリピン王者とも4度戦った。
”起業”と”プロボクサー”二足わらじの経験から、多様な働き方を推奨し、アスリートのセカンドキャリア支援活動にも力を入れる。
海外や日本全国で資格関連の講師活動や講演、ヘルスケアアプリ開発アドバイザー、書籍・雑誌の監修、TV・インターネットTVなど、メディア出演多数。

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・株式会社メイド・イン・ジャパン代表取締役
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・IBMA認定パーソナルストレッチマスタートレーナー
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