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プロテインの飲み方。ダイエットや筋トレに効果的な摂取量の計算と時間とは?

プロテインシェイクを飲む女性

2019年12月05日更新

この記事のポイント

・プロテインの飲み方や1日の目安の摂取量は、目的や目指す身体によって変わる
・プロテインの種類は原料や吸収速度などの特徴で決めると良い
・飲む時間やタイミングは、運動後24時間、朝、寝る前などが効果的
・ドリンクやバーなど手軽に摂取できるが、カロリーのバランスを考えることが太らないポイント

プロテインのおすすめの飲み方・摂り方とは?

プロテインは、水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲むのが一般的です。
運動直後や食間、食欲がない時にも手軽にタンパク質を摂取できます。

満腹感を得たい場合は、豆乳で溶かして飲むのもおすすめです。
プロテインは、味の種類も豊富にあるため、おいしく継続しやすいものを選びましょう。

ドリンクはダマになる感じがあまり好きではないという方は、パンケーキに混ぜるなどのレシピもおすすめです。

外出先でシェイカーを持ち合わせていない時や、ちょっとした間食として摂取したい時にはプロテインバーも手軽です。
チョコレートバーグラノーラなど、スーパーやドラッグストアなどで売られています。
甘いものはその分カロリーも高くなるため、成分表などもチェックしてお気に入りを見つけるといいでしょう。

基本的には食事でタンパク質は摂取しますが、限られた3食の食事では1日の理想摂取量を補えない場合のサポートとして飲むのがおすすめです。

飲み方によっては太る?

タンパク質は筋トレやダイエットに効果的ではあっても、カロリーを含んでいます。
運動をせずにタンパク質だけを大量に摂取し、結果的に消費カロリーよりも摂取カロリーが高くなってしまうと、太る原因となりえます。

「摂取カロリー>消費カロリー=体重が増加する」

というダイエットの大原則は理解をしておきましょう。

筋トレやエクササイズによって運動をした上で、効果的にプロテインを摂取するように管理することが大切です。

一日の必要タンパク摂取量と計算のし方

筋肉の育成や疲労回復効果などもあるとされ、運動や筋トレをされる方やダイエット目的など、男性だけでなく女性も摂取しています。

プロテインシェイクやバー、パンケーキまで様々な商品が販売されていますが、1日に摂取すべき適切なタンパク質量は、運動量や筋肉量など人によって様々です。

さらに、筋トレでしっかりと筋力をつけたい男性、ダイエットをしながらボディメイクもしたい女性など、目指す体型によっても、おすすめの摂取量が変わってきます。

 

<摂取目安量の計算のやり方>

・ボディービル系の筋トレをしたい方、体重を増やしたい方、アスリート
 約3g×自分の体重(kg)

・スピード系を高めたい方、ボディメイクなど
 約2g×自分の体重(kg)

・一般の方
 約0.5g×自分の体重(kg)

一般的に、筋トレやボディメイクなどにおすすめの目安量は、毎食のタンパク質量を20〜30g(※)と言われています。
食事で摂取することが基本となりますが、食事だけでは補えない分を、プロテインで補うことになります。

※体格や運動量により変わります。

おすすめのプロテインの種類は?

プロテインの種類は、原料や製法でたくさんの種類があります。
特徴がそれぞれ違うため、身体に合ったタイプのプロテインを摂取しましょう。

代表的な「ホエイプロテイン」は、牛乳から抽出されたたんぱく質で、吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いと言われています。
同じく牛乳から作られている「ガゼインプロテイン」や大豆から作られる「ソイプロテイン」は徐々に吸収されることが特徴であり、腹持ちがいいためダイエットにも効果的だと言われています。

目的や用途に合わせて選ぶと良いでしょう。

[参考ブログ記事]
プロテインの種類の違いと効果。おすすめのタイミングや時間とは?

 

タイミングや時間はいつが効果的?

プロテインを飲むタイミングも効果に大きく影響します。
より効果やメリットを最大限にするために、プロテインの種類と飲むタイミングをコントロールすることがおすすめです。

運動後

筋トレで筋肉を増やしたい方は、負荷のある運動の後すぐにたんぱく質を摂取することが効果的と言われていました。
特に運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と言われていましたが、最近では「24時間以内であれば効果的」という研究結果もあります。

<おすすめのプロテイン>
運動後に疲労して使った筋肉に素早く栄養を届けたい場合は、吸収速度が速いホエイプロテインが適していると言えます。

朝食

朝食をプロテインドリンクなどに置き換えたり朝食に追加することで、食欲がない場合でも十分なタンパク質を朝から摂取することができます。
また、寝ている間に1日の身体の修復にタンパク質が利用されていると言われています。
そのため適度なタンパク質をまず朝に摂取することで、その日1日の栄養素として効果的に吸収されやすいと考えられています。

<おすすめのプロテイン>
吸収がゆっくりで腹持ちがいい、ガゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

寝る前

就寝時には、タンパク質の吸収を促進する成長ホルモンが分泌されます。
そのため、就寝前にプロテインを飲むと成長ホルモンの働きにより、より一層プロテインを効果的に吸収できると言われています。

「就寝前にプロテインを飲むと太る」と言われることもありますが、その日1日十分な運動をしていれば影響はほとんどありません。
その日の食事からなどの摂取カロリーが高く、運動が十分にできなかった場合は、さらにプロテインを飲むと摂取カロリーオーバーとなる可能性もあります。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えながらプロテインを取り入れるといいでしょう。

<おすすめのプロテイン>
寝ている間にゆっくりと吸収されるガゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

 

目的に合わせたプロテインの摂取と運動が必要

ダイエットや筋トレに効果的なプロテイン。
種類や飲むタイミングなど、より効果的な飲み方をすることで、理想の身体に近づきやすくなるでしょう。
1日の摂取量の目安などは、トレーニングの目的や目標の身体によって変わります。

あなたに最も効果的なプロテインの飲み方をぜひ実践してみてくださいね!

 

[参考ブログ記事]
プロテインの効果とは?女性のダイエット・筋肉・お肌にもおすすめだが副作用がある?

 

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この記事の著者
資格のマナビバ編集部

資格のマナビバの中の人です。
おすすめのパーソナルトレーニングジムやヨガスタジオなどを紹介しています。


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