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ピラティスローラーの効果と使い方。目的別のおすすめの選び方とは?

ポールを使ったピラティスポーズ

2019年12月05日更新

この記事のポイント

・ピラティスにローラーを利用することで、ストレッチ効果や体幹強化トレーニング、ポーズのサポートなどの効果が期待できる
・使い方は目的によって幅広く、肩こりや腰痛の解消はもちろん、ポーズのバリエーションを増やすなどの活用のし方が多くある
・ローラーの選び方は、主な目的や硬さ・重さなどのポイントで選ぶ
・ローラーは自宅でも簡単に取り入れることができるため、初心者の練習にもおすすめ

ピラティスのローラーとは?

ピラティスで使うローラーとは、「フォームローラー」「ストレッチポール」とも呼ばれます。
もともと「フォームローラー」は、ポリエチレンで作られた円筒状の物を指します。

ブランドではTrigger Point Performance(トリガーポイントパフォーマンス)が有名で、筋膜リリースのための使い方などをメディアで見たことがあるという方も多いのではないでしょうか。

ストレッチポール」は、円柱状の長めの作りが一般的です。
ブランドでは、株式会社LPNのストレッチポールが有名で、多くのスタジオなどでも取り入れられています。
「フォームローラー」も「ストレッチポール」も硬さに種類があります。

ピラティスでは、ポールの上に仰向けになり、コアを意識しながら動くことを目的に取り入れられることが多いため、背骨を乗せて寝ることができるくらいの長さのある「ストレッチポール」を使うことが多いです。

しかし一般的にピラティスのスタジオでは、「ピラティスフォームローラー」「ピラティスローラー」などと呼び、ポールの種類を明確に区別しない場合も多いでしょう。

ピラティスのローラーの効果

フォームローラーやストレッチポールを使ってマッサージすることで、筋膜リリースや身体のコリを解消する効果が期待できます。
さらにピラティスの動きを組み合わせることにより、トレーニングにも利用ができます。

① 背骨の意識を高める
② 姿勢改善
③ 体幹の強化
④ 筋膜リリース
⑤ マッサージ

① 背骨の意識を高める

ピラティスでは、ローラーの上に仰向けになって使うことが多くあります。
ローラーに背骨を添わせて上に寝るだけで、背骨を真っ直ぐに伸ばす感覚や、ニュートラル姿勢(腰と首の間に手のひらが入るくらいのS字湾曲)の感覚を理解しやすくなります。

② 姿勢改善

ポールの上に仰向けになると、背骨に歪みがある方や左右へ偏って重心をかける癖がある方は、不安定な状態となります。
ポールの上でバランスを取るだけで、姿勢改善効果が期待できます
さらにポールに沿って胸が開く状態となるため、呼吸もしやすくなるでしょう。

③ 体幹の強化

不安定な筒の上で仰向けになったり、その状態から手足を動かすポーズを行うピラティスでは、身体を上で支える体幹が必要となります。
ポールの上でポーズを行ったり、ただ仰向けで静止するだけでも、体幹のトレーニング・強化に繋がると言われています。

④ 筋膜リリース

筋膜リリースとは、筋肉を包み込んでいる筋膜の委縮・癒着を筋膜組織に圧をかけて引き剥がすことによって、痛みや動作を回復させる療法です。
トリガーポイントを代表とする「フォームローラー」や、ポールを転がして使うことで、自分で筋膜リリースができると言われています。

⑤ マッサージ

ポールの使い方によっては、肩こりや腰痛のマッサージにも効果が期待できます
肩こりや首こりが辛い方は、仰向けで肩甲骨周りや首を刺激してマッサージ効果が期待できます。
また、横向きになって脇の下や腿などもマッサージするなど、使い方は多くあります。

ピラティスのローラーの使い方

ピラティスのローラーの使い方は、アプローチしたい場所や目的によって非常に多くあります。
ここでは代表的な、自宅や自分一人でも簡単に取り入れやすい使い方を紹介します。

体幹を鍛える

フォームローラーの上でピラティスを行う人

ローラーの上に背骨を沿わせるように仰向けになり、左右に転がらないように注意しながら「テーブルトップ」のポジションから、左右対称の手足を下ろします。
これを交互に繰り返して行ってみましょう。

バランスが取れない場合は、「テーブルトップ」でキープか、足裏を床について支えたまま、「アームオープン」を繰り返しても良いでしょう。

コリの解消やマッサージ

フォームローラーで脇をマッサージ

肩甲骨周りや腕などのコリは、ローラーを脇の下に置いて転がすことで、マッサージ効果が期待できます。
また、肩甲骨の下に横向きにローラーをセットして首から肩甲骨の下辺りまで体重をかけながら転がすことで、背中もほぐすことが可能です。
同時に胸も大きく開くことができ、身体の前側のストレッチにも効果的です。

フォームローラーやストレッチポールは、硬さにも種類があります。硬いほど刺激が強いため、アプローチする場所の痛さによって使い分けてみましょう。

[参考ブログ記事]
ストレッチポールを使って肩こりを解消!簡単ほぐしヨガのやり方

 

ポーズの補助

ローラーを使ったカールアップ

ローラーは、ピラティスの補助ツールとしても使用ができます。

カールアップ」など、体幹の安定が十分でない場合に、背中や肩甲骨の下にローラーを当てることで、ポーズの補助が可能です。
初心者の方や高齢者の方には道具を使うことでより意識的に身体を動かすことができ、おすすめの使い方です。

目的に合った選び方をしよう

ピラティスのローラーは、目的によって選ぶことがポイントです。

マッサージ・筋膜リリースの場合

フォームローラーマッサージや筋膜リリースを主に目的とする場合は、フォームローラーが良いでしょう。
電動で振動するものなどもあり、肩こりや腿の緊張をほぐすのにおすすめです。

硬さは、マッサージの刺激を強めたい場合は硬めにし、痛みを感じてしまうようであれば硬すぎないものを選びましょう。

 

体幹トレーニング・ピラティスポーズのサポートの場合

フォーマーを使ったピラティスポーズ

体幹トレーニングに使いたい場合は、長めのポールタイプがおすすめです。
ハーフサイズや、かまぼこ型のハーフカットタイプもありますが、背骨を寝かせることができ、たくさんのエクササイズに応用できるものにしましょう。

自宅でトレーニングをしたいのであれば、収納で出し入れのしやすい軽めのものがおすすめです。
また、男女兼用のため、女性で痩せ型の方は、太いタイプは安定性が高すぎる場合もあるため、細身タイプも試してみるといいでしょう。

自宅でも可能!トレーニングの幅が広がるローラーを使ってみよう

ピラティスのローラーは、体幹トレーニングのポーズの幅を広げ、いつものレッスンに変化をつけることができます。
すでにインストラクターとして活躍されている方は、マッサージでまず身体をほぐし、トレーニングに応用し、さらに補助器具としても活用できます。

また、自宅でトレーニングをしたいという方にも、仰向けになるだけで体幹を鍛え、姿勢改善などの効果が期待できるため、忙しい方にもおすすめです。

目的やあなたの身体に合ったローターを見つけてみましょう。

 

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[参考ブログ記事]
ピラティスの効果・効能

ピラティスの器具・道具の種類まとめ。効果やメリット・デメリットとは?

この記事の著者
資格のマナビバ編集部

資格のマナビバの中の人です。
おすすめのパーソナルトレーニングジムやヨガスタジオなどを紹介しています。


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