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背中のトレーニングで姿勢改善をするにはコツがある!下部僧帽筋を鍛える方法

背中のトレーニングで姿勢改善をするにはコツがある!下部僧帽筋を鍛える方法
 
2017年11月3日更新
姿勢改善するには、使う筋肉のパターンを変えること

一生向き合わなくてはならないことに「姿勢」があります。
生きている限り、人間は必ず何らかの姿勢で生活するからです。
赤ちゃんの時は、正しい姿勢なのに、大人になるにつれ姿勢も崩れ、身体に痛みが生じます。
このように、成長過程や日常生活、運動のやり方によって、姿勢は大きく影響していることがわかります。

形成された骨格の形を変えるのは難しいでしょう。
しかし、使っている筋肉のパターンを変え、姿勢を改善することは可能です。
今回は、日常生活で「使いすぎの筋肉」と「使わなすぎる筋肉」にフォーカスし、姿勢を改善する方法をお伝えします。

 
日常生活が、姿勢に影響を及ぼす

皆さんは、日常生活でどのような姿勢で生活していますか?
パソコンをしている時、本を読んでいる時、電車でつり革につかまっている時、料理をしている時など、私たちは様々な環境における姿勢や、姿勢を維持する時間に対応していかなければなりません。
例えば、パソコンを毎日8時間していたとしましょう。あなたの筋肉や靭帯、関節は、そのポジションで固まっていると考えられます。
そうすると、毎日8時間パソコンをする方は、その姿勢に身体が適応してしまうのです。
まずは、日常生活が姿勢に大きな影響を与えていることを理解しましょう。

今日に多い姿勢パターンをみていきましょう。
通勤ではスマホを片手に下を向き、会社では長時間のデスクワーク。
身体がこのパターンに適応している場合、前側の筋肉では胸の筋肉(大胸筋など)が硬くなり、後ろ側の筋肉では肩上部の筋肉(上部僧帽筋・肩甲挙筋・後頭下筋)が硬くなっています。
ここでは「硬くなっている=使いすぎで硬くなっている筋肉」と捉えて頂いて構いません。
つまり日常でこれらの筋肉を多く使っているのに、トレーニングでもさらに酷使しては、姿勢は悪くなる一方です。
その場合、逆に弱い筋肉をトレーニングする必要があるのです。
弱い筋肉は、前側の筋肉では首を曲げる筋肉(頸部屈筋群)、後ろ側の筋肉では背中の中部から下部の筋肉(下部僧帽筋)が弱くなっています。

 
トレーニング時の注意点

例えば、上記のパターンですと、使いすぎの筋肉は、胸筋、上部僧帽筋、肩甲挙筋ですよね。
これらの筋肉をトレーニングで鍛えすぎると、さらに悪いパターンにはめこんでしまいますので、胸筋を使うベンチプレス・チェストプレス等のやりすぎは注意が必要になるのです。
大胸筋の起始・停止を考慮すると、肩関節は内旋します。
つまり、大胸筋を鍛えすぎる事で、肩が前に入ってしまうタイプになりかねないのです。
そして、シュラッグや間違った“引く”動作を行うと、上部僧帽筋・肩甲挙筋を鍛えすぎます。
1日に長時間パソコンを行い、日頃トレーニングをしている方は、トレーニング種目を正しく選んでいく必要があると言えます。

現代人は、上部僧帽筋が硬く、下部僧帽筋が弱いと言われています。
PC作業が多い方は、日常的に顔を前に突き出してしまいます。手を机の上へ乗せてキーボードを触るため、肩甲骨が常に挙上し上部僧帽筋へ多く刺激がいきます。そしてこれが原因の一つとなり、肩こりを引き起こします。これにより上部僧帽筋が硬くなり、肩こりをに悩む方は多いはずです。
逆に、下部僧帽筋は、PC作業を行っている時のような姿勢では刺激が入らないため、弱くなりがちです。
手を机の上に置きキーボードを触る姿勢では、肩甲骨は外転ぎみになります(肩甲骨が外へ開いている状態)。それにより下部僧帽筋は弱くなります。
現代人に必要な筋肉は下部僧帽筋であり、上部僧帽筋はストレッチなどでリリースする必要があると言えます。
 

おすすめの改善トレーニング


頸部屈筋群におすすめのトレーニングは、綺麗な背筋をキープした状態の四つん這いトレーニングが挙げられます。
首がうなだれたり、反りすぎたりしないようにしましょう。
また、下部僧帽筋には、Y字エクステンションやコブラ等が挙げられます。

まずは、この2つの弱い筋肉(頸部屈筋群・下部僧帽筋)を正しく使えるようにしてあげましょう。
正しく筋肉を使えるようになると、いつもの不良姿勢パターンから抜け出せるため、姿勢も改善していきます。

不良姿勢を長時間続けると、身体がこのような姿勢を形成し、筋肉もそれに合わせて働きます。
身体を何らかの方法でリセットし、正しい筋肉の使い方を身体自身に覚えさせていく必要があります。
リセット方法は、トレーニングだけでなくストレッチや整体、治療など、様々なアプローチ方法があります。
 

背中のトレーニングに必要な動きはPull(引く)動作


背中のトレーニングは、姿勢改善、筋肥大、パフォーマンス向上などの目的で多くの人が取り入れ、またパーソナルトレーナーはクライアントへ様々な背中のトレーニングを与えているでしょう。
背中のトレーニングにおいて必要な動作が、Pull(引く)動作になります。
例えば、ジムにあるトレーニング器具“シーティッドロー”も、座った状態でハンドルを引く動作を行って背中に刺激を与えています。
また、角度は違いますが、チンニング(懸垂)も、トレーニング器具「ラットプルダウン」も背中を鍛えるための引く動作になります。
このようにしてジムでトレーニングをする方は、様々な引く動作を行い、背中を鍛えているのです。
 

背中のトレーニングに効果的な「Face Pull」


「Face Pull」というトレーニング方法は、肩にも背中にも良いトレーニングです。
背中のトレーニングを行う上で、肩関節の動きはとても重要です。
[参考動画]
Face Pull動画

Face Pullは、固定地点もしくは、ケーブルマシンのプリーの高さを調整する必要があります。
基本的には、自分の目線と同じくらいもしくは少し高い位置に設定しましょう。
Face Pullの固定地点を自分の目線より下へ設定した場合、この引く力のベクトルは斜め上に向くため、上部僧帽筋へ多くの刺激がいってしまいます。これは絶対に避けましょう!
固定地点を自分の目線もしくは上へ設定した場合、力のベクトルは横になります。そうすると中部僧帽筋への刺激が強まります。
また、姿勢改善、もしくは肩こり改善が目的の場合は、斜め下へ引く必要があるため、固定地点を少し高めに設定すると良いです。
Face Pullの動きは、脇を閉じた状態ではなく開いた状態で行い、肩関節の水平伸展と外旋のコンビネーションになります。(この状態でのトレーニングの重要性は下記参考記事をご確認ください。)
さらに肩甲骨の内転動作になるので、菱形筋や中部・下部僧帽筋など肩甲骨周辺の筋肉にも刺激が入り、姿勢が悪い方にはピッタリのトレーニング方法なのです。

[参考ブログ記事]
パーソナルトレーナーも知らない!?肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」をトレーニングする本当のやり方

 

まとめ


・姿勢改善には「使いすぎの筋肉」と「使わなすぎる筋肉」を見極めてトレーニングすること
・背中のトレーニングで欠かせないのはPull(引く)動作
・現代人はPC作業により上部僧帽筋が硬く使いすぎて、下部僧帽筋が弱い傾向にある
・姿勢改善が目的なら、肩関節の水平伸展と外旋、肩甲骨の内転を意識し、肩甲骨周辺筋のトレーニングをすると効果的


Face Pullは、姿勢を改善したい方のみならず、アスリートもウォームアップとしても使えます。
正しい姿勢で行う事が最も重要となります。

Face Pullのトレーニング方法ではどうしても上部僧帽筋へ力が入ってしまう方は、動画のように肘を肩の高さまで上げず、少し下げて行ってみて下さい。
重さは気にせず、正しいフォームで12-15回をこなせるくらいの負荷で行いましょう。これを2-3セット行うことをおすすめします!
是非、背中のトレーニングとして取り入れてみて下さいね!

[参考ブログ記事]
キング・オブ・トレーニング!「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは?
ヒップアップのトレーニングには、何が効果的?

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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)

この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)