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ヨガにおける体幹とは?コアを鍛える方法とポーズのシークエンス

ヨガにおける体幹とは?コアを鍛える方法とポーズのシークエンス
この記事のポイント

・ヨガの「体幹を鍛える」=「腹直筋を鍛える」ではない。

・体幹(コア)とは、身体の体幹部に存在する深層筋(インナーマッスル:腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜)を指すことが多い。

・体幹のインナーマッスル腹横筋は、身体の固定性を担うため、ヨガでも重要な役割となる。

・体幹を鍛えることで、ヨガのポーズが安定し、身体の内面にも意識を集中させることができる。


 
目次
 
ヨガの「体幹を鍛える」=「腹直筋を鍛える」ではない?

ヨガのポーズを深めるために、「腹筋を鍛えたい」という方は多いのではないでしょうか。
昔ながらの誰もが知っている腹筋運動(シットアップ)は、胸部の骨と骨盤の間に上下に伸びる腹直筋を鍛える運動です。
しかし、この「腹直筋を鍛える」=「ヨガの練習を向上させる体幹を強化する」ことではありません。

ヨガにおける体幹=コアとは、定義は様々ありますが、健康的な真っ直ぐに伸びた背骨を維持するのはもちろん、バランスを保ったり、ポーズからポーズに移る際に筋肉をコントロールすることに役立つ全ての筋肉や軸を指すことに使われます。

体幹が強化されると、全てのヨガポーズの練習において身体をより効果的に使えるようになることに気づきます。
例えば、前屈では背中が丸まったり、腰が伸びすぎないようになることで背面の筋肉を動かしやすくします。
後屈では、身体の限界を超えて腰に負担がかからないないように身体の前面をコントロールしやすくしています。
ヨガの一つ一つのポーズは、アプローチしている部分以外の筋肉をどのようにコントロールして使うのかという意識も重要なのです。
このように、体幹を鍛えることで、身体の隅々まで集中して自分自身と向き合うことができ、結果として内面の強化にもつながります。

 
体幹(コアマッスル)とは?

「コアマッスル」とは、身体のどこの筋肉を指すのでしょうか?
一般的にコアマッスルと言えば、胸部の骨と骨盤の間に上下に伸びるアウターマッスル、腹直筋をイメージする方が多いのではないでしょうか。
「コアマッスル」の定義は様々です。
骨盤に付着している全ての筋肉をコアマッスルと定義する場合もありますし、身体の体幹部に存在する深層筋(インナーマッスル:腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜)のみをコアマッスルと定義する場合もあります。

ここでは、ヨガの様々なバランスのポーズや、ヴィンヤサヨガのポーズの移行時に身体をブレずに固定させる軸(体幹の固定性)の役割を担う体幹の腹横筋の鍛え方を主に紹介します。

[参考ブログ記事]
コアマッスルって何?骨盤調整はコアマッスルの機能を向上させる

 
体幹のインナーマッスル腹横筋とは?

腹横筋と呼ばれる深層筋(インナーマッスル)は、コルセットのように胴体を囲んでいる筋肉で、骨盤と中間背面部の位置をサポートしています。
腹直筋のように外側から確認しにくい筋肉(インナーマッスル)ではありますが、背骨を引き上げて下腹部を少し引き込むと、筋肉の位置を発見し、把握しやすくなります。
筋肉だけで内臓を支えている部分でもあり、お腹を凹ませる時に収縮する筋肉であるため、この筋肉が弱いと、下腹がぽっこりたるんでしまいます。

[参考ブログ記事]
ぽっこりお腹解消!インナーマッスル「腹横筋」のトレーニングで下腹を凹ませる方法​
今さら聞けない!インナーマッスルとアウターマッスルの違い

 
体幹を鍛える方法、エクササイズのやり方


① 仰向けになり両膝を立て、片足を持ち上げ膝を90度にします。
腰を反らないように注意します。
この体勢だけでもお腹を使いますので、辛ければキープしたままでも良いでしょう。

② 左右交互につま先を床に下ろします。
お腹に意識を向けたまま、息を吐きながら右足先を床にタッチし、吸いながら元の位置に戻します。
左足も同様に、これを20回ほど繰り返しましょう。



① 次に、もう一度仰向けになり、両手両足を伸ばして大の字になります。
腰が反りすぎないように注意しましょう。

② 息を吐きながら右膝と左肘を近づけ、吸う息で元の位置に戻ります。
反対側も同様に行いましょう。
背中側の筋肉が弱ると、姿勢を維持する筋肉も弱まり、背中が丸まりやすくなります。
身体の背面の筋肉の動きにも意識を向けながらエクササイズを行いましょう。

 
体幹を鍛えるヨガのポーズとシークエンス

エクササイズで体幹(コア)を意識することができたら、ヨガのシークエンスにもチャレンジしましょう。
腹部前面だけでなく、背部を鍛えるポーズや捻りも加えて最後に前屈で体をリラックスさせる一連の練習です。


<体幹を強くするおすすめのシークエンス例>

船のポーズ(ナヴァーサナ)



上向きのプランク(プールヴォッターナアーサナ)



賢者マリーチのポーズ(マリーチャアーサナ)



座位の長座前屈(パスチモッターナアーサナ)

さらに多くのポーズを加えて体幹を強化したい方は、プランクポーズなどにもチャレンジすると良いでしょう。

 
体幹を強くすることでヨガのポーズや集中力もアップさせよう

身体の軸となる体幹(コア)を強くすることで、どのヨガのポーズも安定してきます。
バランスが取れて力強いポーズができるようになると、意識は身体だけでなく、内面にも集中をできるようになるでしょう。


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[参考ブログ記事]
ダイエットに腹筋運動は必要なのか?知られざる腹筋運動の効果とは?
ドローインをおすすめしない理由。コアのインナーマッスルはユニットで機能させる必要がある



 
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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

この記事の著者
naoco

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naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
ヨガ資格者養成講師として全国各地にヨガインストラクターを多数輩出しているヨガの専門家。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了