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【動画あり】解剖学の知識で効果がアップ!ヨガのツイストポーズのやり方とコツ

【動画あり】解剖学の知識で効果がアップ!ヨガのツイストポーズのやり方とコツ
 
この記事のポイント

・ヨガのツイストポーズには、消化促進やデトックスなど、様々な効果が期待できる

・ツイストポーズを安全に、深めるためには解剖学の知識が効果的

・背骨の仕組みとツイストのコツを掴めば、ポーズを安定して深めることができる

・代表的なツイストポーズ、捻った三角のポーズ(パリヴリッタトリコナーサナ
)のやり方
 
目次


ヨガのポーズには、様々なツイストポーズがあります。
身体を捻るツイストポーズは、内臓レベルから消化促進、血流改善、デトックス効果だけではなく、胴体部周辺の硬くなった筋肉を柔かくし、身体のゆがみをリセットするなどの、多くのメリットがあるといわれています。
そして何よりも、身体を捻る感覚は気持ちよく、誰でも簡単にできます。

この多くのメリットがあるツイストポーズを、怪我をせずに行うためには、解剖学の知識が役に立ちます。
背骨の仕組みを理解し、効果的に深い捻りを練習しましょう。

 
ツイストポーズの効果・効能

• お腹、ウエストの引き締め
• 背中の引き締め
• お尻の引き締め
• 二日酔い改善
• 内臓機能の調整と促進
• 倦怠感改善
• 軽い腰痛の改善
• 血行促進
• 便秘の改善


特に、腹部をツイストすることで、消化器系に刺激を与えて、整腸作用を高めます。
その結果、腸のぜん動運動が活発になり、便秘予防に非常に効果的といわれています。
また、身体を捻って血行が促進されることで、交感神経の働きを高める効能もあると考えられています。

 
背骨の仕組みを理解しよう

ヨガのツイストポーズを深めるためには、まず背骨の仕組みを理解しましょう。
背骨は大きく5つのパートに分けて呼ばれます。



頭から順番に、① 頚椎(図中:赤)、② 胸椎(図中:紫)、③ 腰椎(図中:緑)、一番下の大きな骨を④ 仙骨(図中:黄)、そして最後が背骨の一番下にある小さな骨、⑤ 尾骨(図中:赤)です。

① 頚椎、② 胸椎、③ 腰椎は、24個の「椎骨」というから成り、それぞれの椎骨は、属するパートの名前の英語頭文字をとって、以下のように表します。

① 頚椎 7個(Cervical spine):C1~C7
② 胸椎 12個(Thoracic):T1~T12
③ 腰椎 5個(Lumbar):L1~L5
※人によって4個、または6個の場合があります

骨盤にある④ 仙骨は、5個の椎骨、⑤ 尾骨も3〜5個の椎骨が癒合して1つの骨と数えます。
④ 仙骨(sacrum):S1~S5
⑤ 尾骨(coccyx)

 
解剖学の知識で深くツイストするコツ① 〜胸椎を動かしましょう〜

ヨガではよく、「腰を捻って」と表現することがありますが、解剖学的な表現では「腰(腰椎)」は捻りに弱い構造のため、捻ることはできません。
なぜなら、背骨は各部位ごとに形状が異なり、頚椎、胸椎、腰椎それぞれが得意とする動く方向と範囲が決まっているからです。
それぞれの可動域の広さを確認してみましょう。

① 頚椎
背骨の中で最も、どの方向にもよく動きます。

② 胸椎
突起が少ないため回旋角度は大きいのですが、屈曲や伸展はやや動きが小さいのが特徴です。
肋骨は、胸の前で軟骨で繋がっているため、捻る方向にはかなり自由に動きます。

③ 腰椎
腰椎の動きは、屈伸の可動域が大きい一方、回旋の可動域が限られています。
腰は捻るという動きに非常に弱い構造をしているため、無理に腰を捻らないように気をつけましょう。
胸の骨は30度捻る事ができますが、腰は5度しか捻ることが出来ません。

④ 仙骨
骨盤の「起き上がり運動(カウンターニューテーション)」と「うなずき運動(ニューテーション)」という2種類の動きがあります。
「起き上がり運動」というのは、仙骨が後ろに倒れる動きで、「うなずき運動」は、仙骨の真ん中にある骨が前に倒れる動きです。
しかし、動くといってもその可動域は、大きい人で数ミリ程度といわれています。

⑤ 尾骨
横へ曲がる動きと回旋も少しは可能ですが、主に屈曲と伸展の動きです。
動きは鈍く、動いても1ミリ〜3ミリです。

つまり、身体を捻ってツイストポーズを深めるためには、一番捻る動きが可能な胸骨を捻るように意識すればよいのです。
身体をツイストするときは「股関節と胸椎を動かす」ようにイメージしましょう。

 
解剖学の知識で深くツイストするコツ② 〜顔は最後に動かしましょう〜

ツイストポーズをする時、もう一つ重要なポイントがあります。
それは、頭部(頚椎)は最後に動かすことです。

ヨガのレッスンで「ツイストポーズ」とインストラクターがガイドをすると、急いでポーズをとってしまうケースが良くあるのではないでしょうか。
無意識に「ポーズの完成」に向かうため、頭が最初に回旋してポーズをとるのが一般的な心理です。
しかし、解剖学の観点では、頭を始めに回旋すると、もともと動きが鈍い他の背骨にロックがかかり、ツイスト範囲が制限され、効果が薄れてしまいます。
深く身体を捻るポイントは、回旋可動しにくい「腰椎」から螺旋階段を登るように、徐々に捻っていくことです。

小さな意識が大きな捻りの変化を生み出します。
まずはその違いを体感して見ましょう。


[腰椎から徐々にツイストさせるポイント動画]


 
捻った三角のポーズ(パリヴリッタトリコナーサナ​)で練習してみよう!

ヨガのクラスで良く出てくるツイストポーズ、捻った三角のポーズ(パリヴリッタトリコナーサナ​)でテクニックを練習してみましょう。
このツイストポーズは、捻りを加えて胸を開こうとすると、無意識に骨盤が一緒に動いてしまいやすいポーズです。
ポーズを安定させる方法は、腹筋や背筋、骨盤底筋を程よく使い、骨盤を固定、安定させてから胸から目線へとツイストを深めていきます。
骨盤を固定させるには、太ももの内旋、外旋を意識しましょう。

仙骨が地面に水平で、その上にマグカップが置けるようにイメージします。
そこから股関節と胸を調節する様に動かすイメージだけで楽に大きく身体を捻ることができるようになります。
最後に、背中が広く伸びていることを確認しましょう。

[捻った三角のポーズ(パリヴリッタトリコナーサナ)のやり方動画]


※注意点 
・腰は脊椎の回旋を制限するので、ツイスト前には必ず”吸う呼吸”を使って背骨を伸ばしておきましょう。
・骨盤をしっかり安定させ、脊椎を頭のてっぺんに向けてまっすぐ伸ばします。
・椎間板に損傷がある場合は、専門医に相談して練習を行ってください。

 
まとめ

ヨガのツイストポーズは、解剖学に基づいた背骨の仕組みと、背骨の動かし方を知ることで、ポーズを深めることが可能です。
骨盤を安定させ、背骨の一番動きにくい所から捻りをかけていき、頭を動かすタイミングは最後にしましょう。
この意識だけで、身体の捻りが深くなります。

ヨガは「FEEL GOOD(気持ちがいい)」が大切ですが、「解剖学」を理解することで、より効果的にポーズを練習することができます。
また、インストラクターの方は、解剖学の知識があれば、よりインストラクションも明確になるでしょう。
感覚と知識、両方を高めてヨガのポーズを深めていきましょう。


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[参考ブログ記事]
ヨガインストラクターにこそ、ストレッチ資格はおすすめ!
まだテキストで解剖学を勉強してるの?
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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

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日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」