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【動画あり】頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)で、足腰と心の柔軟性を手に入れよう!

【動画あり】頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)で、足腰と心の柔軟性を手に入れよう!
 
頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)で身体と心を柔軟に

頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)には、ハムストリング・ふくらはぎ・腰を伸ばして柔軟性を高め、消化と老廃物の排出を助ける身体的効果があるといわれています。
さらに身体的効果だけではなく、このポーズで得られる効果で最も期待をしたいのは、精神的な効果です。
他の全ての前屈のポーズ同様に、ジャーヌシルシャアーサナは心を落ち着かせ、心拍数を落とし、神経系を鎮める作用があるとされています。

[関連ポーズ]
座位の長座前屈(パスチモッターナアーサナ)

 
頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)のやり方

この頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)を徐々に習得するために、身体が硬い人は、最初のうちはブランケットを使用しましょう。

① ブランケットの端に、 両足を前に伸ばして骨盤と背骨を立てたポーズ「杖のポーズ(ダンダーサナ)」で座ります。
手でお尻の肉を左右にかき分けて、座骨をしっかりとブランケットに押し付けます。


② 右膝を曲げて外側へ倒します。踵は無理のない範囲で左脚の付け根に近づけます。
曲げている右膝はなるべくリラックスさせますが、右の股関節に痛みや強い緊張があれば、膝の下にブロックか、折りたたんだブランケットを入れましょう。

③ 息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら仙骨を前方に、恥骨を後方に押し出すようなイメージで、骨盤から上体を前に倒していきます。

④ 顔と喉の緊張を緩め、肩の力を抜き、首を背骨の延長線上に伸ばして左膝の方へ倒します。
前屈の深さは、左脚の裏のストレッチ感と相談をしながら無理なく行って下さい。
右手を左足に添えられる場合は、背骨の自然なカーブを崩さないように意識しましょう。

⑤ 肘は外側に曲げ、鎖骨を広げて背部にスペースを作ります。
胸郭の後ろ側やハムストリングに硬さを感じたら、そこに空気を送り込むようなイメージで呼吸を続けます。
吸う息で身体がほんの少し浮き上がり、吐くと同時にリラックスして前屈が深まる、波のような呼吸の動きに合わせて身体が伸びる感覚を味わいましょう。


⑥ 無理なく前に伸ばした足をつかめるなら、踵を押し出して膝が曲がらないように気を付けながら、つま先をつかみます。
さらにポーズを深めたければ、胸の下部を太ももに近づけ、足首と背骨を一直線にしてみましょう。
手が届く人は、片方の手でもう片方の手首を、足裏でつかんでもよいでしょう。

⑦ 前屈を完成させたら、ここで深い呼吸を10回ほど行います。
ポーズから戻ってくるときは、両手をまず引き寄せてから、背骨をゆっくり起こします。
同様に逆サイドも行ってみましょう。

 
身体が硬い人でも前屈ができるようになるコツ

頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)は、腰周りやハムストリングが硬い人には、チャレンジングなポーズです。
無理をせずに、折り畳んだ毛布をお尻の下に敷いて練習をするようにしましょう。
おへそから恥骨までと、床が垂直になり、背筋が伸びた状態で心地よく座れるようになったらブランケットは不要です。
また、手がつま先に届かない人は、軽減法としてストラップを使って練習を続けると、徐々に柔軟性が高まります。
無理に上半身を倒して、つま先をつかむことをゴールにしないようにしましょう。

 
頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)の練習時の注意点​

頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)は、腰にケガや不安のある人には注意が必要なポーズです。
「頭を膝につける」という呼び名の通り、サンスクリット語でジャーヌは「膝」、シルシャは「頭」を意味します。
「クリパルヨガ」の著者リチャード・フォールズは、著書でこのポーズを「顎が膝につくポーズ」と言い表しています。
頭を膝につけるために、腰を無理に丸めて腰椎に圧力がかかり、椎間板を痛めてしまうことを防ぐためだといわれています。
このように、頭を膝につけるポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)は、腰を丸めるのではなく、「骨盤を前傾させる」ことが肝心なのです。

また、このポーズは、身体の後ろ側全体を強くストレッチし、さらに軽いツイストが加わるため、身体が十分に温まったクラスの終盤に行うことが望ましいポーズです。

例)[太陽礼拝を数セット → 戦士のポーズ2などの立位 → 三角のポーズなどの立位ツイストなどで腰回りを開く → 座位のポーズ]

[参考ブログ記事]
【動画あり】ヨガシークエンスの組みたて方法とシークエンス3選

 
自分に素直になることで心も柔軟に​

頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)に必要なのは、脚や腰の柔軟性だけではありません。
このポーズでは、賢者パタンジャリが「ヨーガスートラ」で説く、5つの禁戒(ヤマ)の1つ、「サティヤ(嘘をつかないこと)」が要求されます。
エゴを捨て、今の自分ができることを素直に受け入れることが大切です。
そうすることで、効果的かつ安全に上達をし、ポーズが深まっていくでしょう。
私たちの身体に、リラックスすることは強制できません。
何かを手放そうと、頑張れば頑張るほど逆効果なのです。
自分の身体に正直に、緊張が解かれるまで気長に待ち、呼吸を大切にしながらポーズを深めましょう。
そのためには、身体を楽にして頑張らないことが大切だと気づくはずです。

[頭を膝につける前屈のポーズ(ジャーヌシルシャアーサナ)参考動画]


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この記事の著者
naoco

監修者

naoco

複数のヨガスタジオ・スクール等の立ち上げに参画し、フリーランスヨガインストラクターとして独立。
自身のヨガスタジオ「ナディーンヨガ」を主宰している。

[保有資格]
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ヨガマスターインストラクター
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)認定ピラティスマスターインストラクター
・骨盤調整ヨガTT修了

[WEB]http://www.nadin-yoga.com/