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プロテインの種類とメリット

プロテインの種類とメリット
 
トレーニング後の栄養摂取は、身体作りにとって最も効果的です

皆さんはトレーニング後、どのような栄養を摂取していますか?

毎日、マルチビタミン等のサプリメントは摂ってはいるが、せっかくトレーニングした後の栄養摂取を怠っている方は案外多いのではないでしょうか。
トレーニング後の栄養摂取は、身体作りにとって最も効果的なのです。

今回は、トレーニング後の栄養摂取として最適な「プロテインドリンク(以下、プロテイン)」について解説します。

 
プロテインとは?

プロテインとは、たんぱく質を豊富に含んだシェイクになります。(その他の栄養素も豊富に含まれています)
運動をされている方であれば、一度は聞いたり、飲んだことがあるかもしれませんね。

昔のプロテインは、粉っぽくとても不味かったのですが、最近はとても美味しく飲みやすく改良されており、味もバラエティーに富んでいます。
バニラ・ストロベリー・チョコレート・クッキー&クリーム等、様々なフレーバーが様々なプロテインブランドから出ています。

プロテインを運動直後に飲むことによって、筋肉に素早く栄養(主にたんぱく質)を送り込み、筋肉の成長や回復につなげる効果が期待できるのです。そのため、アスリートだけでなく一般の方までもが、筋トレなどのトレーニング直後に飲むわけです。

 
プロテインのメリット

プロテインは、種類によって様々なメリットがあります。
1つ目のメリットは、プロテインの種類によりますが、吸収率が早いことです。
運動直後に良く飲まれるホエイプロテインは、その吸収率の高さから非常に好まれています。

2つ目のメリットは、低カロリーにも関わらず高たんぱく質な事です。
プロテインは、余分な脂質や糖質があまり含まれていません。つまり減量時にも安心して飲めるドリンクです。
そして何より、純粋なたんぱく質なので、運動後に摂取し素早く筋肉に栄養を送り込むには完璧なのです。

運動後だけでなく就寝前にもプロテインは効果的です。
寝る前に固形物を食べてしまうと、どうしても胃や腸に負担がかかります。プロテインドリンクならば、低カロリー・高たんぱく質な栄養を胃や腸にあまり負担をかけることなく摂取する事が可能になります。

3つ目のメリットは、効率良く筋肉を成長させることです。
筋肉を構成しているのは、主にたんぱく質です。そのため、たんぱく質の絶対量を増やさなければ、筋肉は成長しません。
低カロリー・高たんぱく質のプロテインをとることにより、筋肉の成長を促すのです。

メディアでもタレントさんなどのトレーニング風景をドキュメントしていますが、こまめにプロテインを飲んでいる光景を目にします。このように、こまめにたんぱく質を摂取するのには、プロテインは非常に便利なサプリメントになります。

 
プロテインの種類

プロテインは目的によっても、摂取する種類が変わってきます。

① ホエイプロテイン
基本的に運動直後に飲まれるプロテインはホエイプロテイン(Whey Protein)と言って、牛乳から抽出されたたんぱく質になります。
このプロテインのメリットは吸収率の高さです。
そのためアスリートを中心に、トレーニングに励む方は、トレーニング直後にこのプロテインを良く飲みます。

② ガゼインプロテイン
牛乳から抽出されるもう1つのプロテインが、カゼインプロテイン(Casein Protein)と呼ばれる種類のプロテインになります。
このプロテインの特徴は、ホエイプロテインとは逆に吸収率が遅いという事です。
徐々に体内に吸収されるため、寝る前や栄養摂取時間が空いてしまいそうな時に好まれて摂取されています。
ガゼインプロテインは、ホエイプロテインよりドロッとしているため、好みによっては飲みにくいと感じるかもしれません。

最近ではリサーチにより、ホエイプロテインとカゼインプロテインのミックスプロテインを摂取するほうが、筋肥大を起こしやすいというデータもあります。
様々なプロテインのブランドが、ミックスプロテインを販売しています。

③ ソイ(大豆)プロテイン
ソイ(大豆)プロテインは、女性に好まれる傾向があるようです。
大豆にはイソフラボン(Phytoestrogen:植物性エストロゲン)が含まれています。エストロゲンは女性ホルモンです。
肌をきれいにしたり、ホルモンバランスを整える効果などが期待できることから、女性を中心に好まれているといえるでしょう。
このプロテインを男性が飲むと、テストステロンを下げるため筋肥大を起こしにくくなると考えられているようですが、最近はソイプロテインによって、男性ホルモンが下がるような事はないという結果を出している研究もあります。

④ ビーフプロテイン・エッグプロテイン
他にも、ビーフプロテイン、エッグプロテインといった種類もあります。
牛乳を飲むとお腹を下しやすい等の症状をお持ちの方やアレルギー体質が理由で、これらのプロテインを摂取する方が多いようです。
先ずビーフプロテインですが、ピーフプロテインは理想的な栄養素バランスにより、筋合成を促すと考えられています。
またビーフは必須アミノ酸9つを全て含んでいます。赤身の肉なので、ミネラル・鉄分を多く含んでいます。
たんぱく質を語る上で最も重要なのが、たんぱく質の生物価(Biological value)です。
たんぱく質の生物価とは、何%ものたんぱく質が身体に効率良く使われるかを表した数値になります。そしてこのたんぱく質の生物価が、最も高いのがたまごになります。たまごはおよそ94%ものたんぱく質の生物価です。
これらの理由により、ピーフプロテインとエッグプロテインも好まれています。

プロテインを選ぶときは、身体にあった種類を選ぶこと。
そして、プロテインの吸収率等の効果を考慮するということが最も重要だと言えるでしょう。

 
たんぱく質の必要な量は?

たんぱく質の摂取量は競技や目的によって変わります。

・ボディービル系の方は、1日約3g×自分の体重(kg)。(体重60kgの方の場合は、180g)
・パワー&スピード系を高めたい方は、約2g×自分の体重(kg)。
・一般の方は、約0.5g×自分の体重(kg)。

これらが目安としておすすめです。(ただし、その日のトレーニング量によって変わります)
この中で食事で摂りきれないたんぱく質をプロテインで補うことになります。
過剰摂取は、腎臓・肝臓などの内臓機能に負担がかかるので注意が必要です。

 
まとめ

・プロテインには、たんぱく質を中心に栄養素を豊富に含んでいる
・プロテインは種類が豊富にあり、目的によって飲み分けると良い
・プロテインの吸収率などの効果を考慮して、種類や飲むタイミングを使い分ける
・プロテインの過剰摂取は内臓に負担がかかるので、適量を飲むこと


プロテインにはこれほど多くの種類があります。
目的にあったたんぱく質量は摂取できていますか?
実は、通常の食事だけでは必要量のたんぱく質は摂れていないことが多いのです。(通常の食事からだけで必要量のたんぱく質を摂取しようとすると、糖質・脂質などを過剰に摂ってしまうことになるため、肥満につながる可能性があります。)

もちろん、たんぱく質の全てを、プロテインから摂るべきではありません。
しかし、トレーニング直後やダイエット時には間違いなく使える栄養補助食品です。
目的に合わせて、様々なプロテインの種類を試してみて下さいね

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[参照]
Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J APPL PHYS. 107(3):987-992.
Joseph W. Hartman, David Bruinsma, Amy Fullerton, Jenn G. Perco, Randa Lawrence, Jason E. Tang, Sarah B. Wilkinson, Stuart M. Phillips.(2004). The Effect of Differing Post Exercise Macronutrient Consumption on Resistance Training-Induced Adaptations in Novices Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON, Canada.
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この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)

この記事の著者
根城祐介

監修者

根城祐介

[経歴]
米国ノースダコタ州立大学大学院在学中、アシスタントアスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチとして活動し、大学院卒業を期に帰国。学生アスリートのみならず、Canadian Football League(CFL)やNational Hockey League(NHL)のプレーヤーの指導経験を生かし、講師やパーソナルトレーナーとして活動中。

・ミネソタ州立大学モアヘッド卒業
・ノースダコタ州立大学大学院修了
・IBMA(国際ボディメンテナンス協会)顧問
・USHL Fargo Force アイスホッケー、グラジュエイト・アシスタント・アスレティックトレーナー兼ストレングス&コンディショニングコーチ(2012-2014)

[保有資格]
・IBMA認定パーソナルストレッチマスターインストラクター
・加圧国際大学認定 加圧トレーニングインストラクター
・学士(アスレティックトレーニング・エクササイズサイエンス)
・修士(アスレティックトレーニング)
・全米公認アスレティックトレーナー(ATC)
・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・グラストンテクニックプロバイダー(Graston Technique Provider)
・セレクティブファンクショナルムーブメントアセスメント(SFMA)