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王様のポーズ!サーランバ・シルシァーサナ(頭立ちのポーズ)のやり方と効果・効能

王様のポーズ!サーランバ・シルシァーサナ(頭立ちのポーズ)のやり方と効果・効能
 
王様のポーズ!サーランバ・シルシァーサナ(頭立ちのポーズ)

頭立ちのポーズ、サーランバ・シルシァーサナ(Salamba Shirshasana)は、別名「王様のポーズ」と呼ばれます。
このポーズは、ヨギーにとって憧れのポーズといえるのではないでしょうか?
土台は、肘と頭の3点でバランスをとり、脚は垂直に天に昇り、とても美しく力強いポーズです。(アドバンスの場合、頭は床から浮いている方もいます)

ヘッドスタンドは「逆転」のポーズであり、日常生活の動きではないため、チャレンジする方によって恐怖を感じる方もいるかもしれません。
恐怖を感じる方のマインドの多くは、
・やり方が分からない
・バランスの取り方が分からない
・力の使い方が分からない
・転んでしまったら痛そう(イメージ)
・怪我をしてしまいそう(イメージ)
と感じる方が多いようです。
恐怖に囚われず、まず一つ一つやり方、力の使い方を知ることで難しいポーズも簡単に習得することが出来ます。

 
サーランバ・シルシァーサナに期待できる効果・効能

・血液の循環を良くし、血圧・心拍数を整えたり栄養を全身に送る
・内臓のポジションを整え、内臓の働きを活性化させる
・脳内血行を良くし、頭をすっきりさせる
・アンチエイジング
・腕、肩、コアの強化
・スタミナアップ

 
サーランバ・シルシァーサナの禁忌・注意

・7歳未満の方(頭蓋骨が柔らかいため、怪我をする危険性がある)
・妊娠中の方
・緑内障など、目の圧迫を感じてしまう方
・偏頭痛を持っている方
・肩や首の痛みを感じる方
・高血圧の方
・心臓疾患の方
・月経中の方
・骨粗鬆症の方

 
ヘッドスタンドのアライメントの重要性

ヘッドスタンドはその名の通り、頭が土台になるポーズ。
怪我予防のため正しいアライメントを確認し、無理のないところでポーズをとることが大切になります。

[頭を置く位置]

http://www.i-l-fitness-jp.com/comment/img-2014/sagittal-suture-02.JPGより抜粋

頭蓋骨の冠状縫合と矢状縫合が結合するところブレグマ(BREGMA)に置きます。
頭頂の柔らかい部分には置かないように気をつけましょう。

[ポーズの形]
頭の位置、脚の位置、骨盤の位置が変わればバランスが変わり、使う筋力のパーセンテージも変わってきます。


http://reiyoga.weebly.com/blog/dayより抜粋(以下、全ての写真)
頭80%・腕20%に体重がかかっている状態です。背筋、コアともにバランスよく使われて、長時間ヘッドスタンドをするに適したアライメントです。


腕を床に押す力を使い、頭に軽さを感じます。背筋よりコアを強く使っている状態です。このポーズはコアを強く意識したい方、首にかかる圧を少し抑えたい方に良いでしょう。 


体重が首と手にかかっている状態です。骨盤底の引き上げとコアが弱い事から、ポーズをとるのに背筋に全て筋力を任せている状態です。首、背中に負担がかかっているため怪我をする危険性があります。このポーズをしている場合は正しいアライメントに見直しましょう。

 
ヘッドスタンドの準備をしてみよう

[ポーズをする前の注意点]
・お腹が空腹の時に行う(食後2〜3時間程度)
・身体が温まっている時に行う
・頭の下にヨガマット、タオル、スポンジなど敷物を使う


初めてヘッドスタンドを経験する場合、正座でヘッドスタンドとしてる状態をイメージします。
両手の指を組みます。
組んだ手の平を後頭部に置きます。
肘は肩幅に開き、アクションとしては肘で天上を押す様にします。
肩肩甲骨から肘を押し、同時に肩は床に引き三角筋の働きにも注目します。


​次に床に同じように肘を肩幅にセットします。
肘付きプランクの様な姿勢になります。
吸う呼吸でお腹を使ってお尻を引き上げ、肘付きダウンドッグのようにポーズを変形させます。
吐く呼吸で肘付きプランクに戻ります。
これを呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。
このポーズは上半身の強化、動きが加わる事で腕とコアをアクティブにする事を筋肉に記憶させることが期待できます。

 
ヘッドスタンドを練習してみよう


肘は肩幅に置き、手の指をしっかり絡ませ、開いた手の平に後頭部をセットします。
頭の位置をここでしっかり確認しましょう。


確認できたら骨盤を引き上げ、骨盤の位置を積み木のように肩の上に乗せる気持ちで足を顔の方へ歩かせます。
[ポイント]
・後頭部と手の平は抵抗し合う
・肘で床を押す
・恐怖心から身体を丸めすぎない
・下腹部凹ます(ムーラバンダ
・顎を上げすぎない
・目線は一点


壁に足を付ける。
骨盤の位置が肩の上より少し後ろにいくと、”フワッと身体が浮きそうなところ”があります。
その瞬間がコツになるのでこの瞬間を記憶しましょう。

① 片足上げヘッドスタンド
浮きそうな所で片足を上に上げます。
下の足は少し忘れ、上の足を壁に付ける事だけ意識を向けます。上の足を壁に付けにいこうとするだけで、下の足は勝手に”ついてくる”と思いましょう。
実際、下の足を意識しすぎると足に緊張が伝わり、重くなり、上の足が引き上がりにくくなります。
天秤と同じように、重い方に体重が移動するので、ここでは上の足に重りを作ります。

② 頭立ちで身体をボールの様にしてバランス感覚を身につける
頭にかかっている体重と腕のバランス、呼吸が確認出来るポーズです。
浮きそうな所から、吸う呼吸でコア、肘、そして手の平後頭部を押す、の3つを連動させ足を床から浮かします。
膝を胸に折りたたむようになります。ボールの様になりながらも、肘と手の平後頭部はアクティブを意識し続けます。
ここでバランスを保てる「軽くなる」所を探して自分の呼吸を見つけましょう。
後ろに転がりそうな時は焦らず足を壁に付けましょう。
戻る時もコア、肘、そして手の平後頭部を押す、の3つを連動させて降りてきます。

③ 壁から旅立つ準備
壁に足を持っていく事が楽になってきた方は「壁との別れ」の準備をします。
片足づつ壁から離していきましょう。
ホールド時間は自分のペースで構いません。
[ポイント]
壁から離した足をアクティブにし、意識と肉体をコネクトした状態をみつけます。この時フレックス(足関節の背屈)にすると足とコアの繋がりが感じやすいのでおすすめです。
常に肘は床に、手と後頭部も最後まで付いています。
柔軟性のある方はコアを使う意識、硬い方はリラックスして胸の中心を開く意識をもち、目線は一点。
肩と首にスペースを作り、呼吸ができているか確認しましょう。

④ 壁を利用しないと意識し、上記②③を同時に行う
②の様にボールになります。
吸う呼吸で両脚、もしくは片足づつ天上に引き上げます。
[ポイント]
コア、肘、手の平後頭部を押す、の3つはいつも連動します。
呼吸を止めない様に注意します。(難しい場合はもう一度アライメントを確認しましょう)
足の指先にも意識を向けます。
骨盤底筋を引き上げます。
マインドはなるべる静かに保ち、目線は一点。
ゆっくり動いて、瞬間瞬間に集中します。

足を下ろす時も来た順を追って戻ります。そうすることで意識が最後まで繋がり続けるので、集中のオン・オフをコントロールする力が身につきます。
ここでの練習で10秒できるようになれば、壁は卒業。ここから先は、自分を信じて壁なしで練習していきましょう。

ヘッドスタンドが安定している方はさらにポーズを安定、強化させるためにアドバンスの練習にチャレンジしてみましょう!



 
まとめ

恐怖心は身体を硬直させ、自由を妨げるので、段階を追って自分のペースで練習していきましょう。
王様のポーズは、その名の通り強いポーズであり、正しいアライメントをとることが大切です。
アライメントが正しいと怪我の予防ともに、正しく筋力を鍛えることができます。
力の使い方、集中、バランスを階段を登るように一つ一つ確認しながら進めていきましょう。
ヘッドスタンドは、コア、肘、手の平後頭部を押す、の3つが鍵となるので、日頃のアーサナ練習でもしっかり使えていることを再確認してみましょう!

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この記事の著者
SUN REI

監修者

SUN REI

日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

[保有資格]
・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」

この記事の著者
SUN REI

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日本のみならず10年間の海外留学で、グローバルにヨガを経験する。ラジオやAppのヨガモデルなどヨガに関する様々な経験を経て、現在はヨガインストラクターを中心として、海外のヨガスクール「It’s Yoga Satellite」Ricardo講師のアシスタントと日本と海外の掛け橋役オーガナイザーとして活動中。reiyoga.weebly.com

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・アシュタンガ指導者認定証取得 IYCインターナショナルヨガセンター
・100hr RocketYoga 指導者認定書取得「It’s Yoga Satellite」
・200hr RYS ashtanga vinyasa base 「It’s Yoga Satellite」